¿Qué Comer Después de Entrenar?

Los resultados de tu entrenamiento dependen en gran medida de tu alimentación. Si deseas maximizar tu rendimiento, perder grasa o ganar masa muscular, es crucial que cuides lo que consumes a lo largo del día, y especialmente lo que comes antes y después de entrenar.

En este artículo te explicamos lo esencial para saber qué incluir en tu post entrenamiento.

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¿Es Importante la Comida Post Entrenamiento?

El entrenamiento genera una serie de cambios fisiológicos relacionados con el metabolismo de los nutrientes, entre los cuales destacan: 

• la depleción parcial de las reservas de glucógeno muscular, utilizado como fuente de energía durante el ejercicio.
• La degradación de proteínas musculares durante y después del entrenamiento, provocada por el daño muscular debido al esfuerzo físico y por la utilización de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como fuente parcial de energía.
• Pérdida de líquidos y electrolitos (deshidratación) a través del sudor

Al terminar el entrenamiento, tu cuerpo comienza a recuperarse y restaurarse. En esta fase, el organismo repone las reservas de glucógeno y fomenta la síntesis de proteínas musculares, es decir, la creación de nuevas proteínas que contrarrestan la degradación ocurrida durante el ejercicio.

Es por ello que resulta necesario contar con los nutrientes adecuados en cantidades suficientes, pues ninguno de estos dos procesos pueden darse de manera óptima solo con el estímulo del ejercicio (1,2,3).

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Lo que Debes Incluir en tu Post Entrenamiento

Para aprovechar al máximo los beneficios de una comida post entreno, es esencial que contenga una combinación de carbohidratos y proteínas, además de reponer los líquidos y minerales perdidos durante el entrenamiento.

Proteínas para reparar

Como mencionamos anteriormente, cuando realizas ejercicio se incrementa la degradación de proteínas musculares, pero también se generan las condiciones ideales para la creación de nuevas fibras musculares. 

Sin embargo, esto último sólo sucederá si posees las cantidades suficientes de aminoácidos esenciales, es decir, aquellos compuestos que servirán como base para la formación de nuevas proteínas musculares. Es así que el consumo de proteínas de alta calidad resulta crucial para incrementar la síntesis de proteínas musculares y minimizar su degradación luego del entrenamiento (1,2,3,4,5). 

Para optimizar la síntesis proteica, se recomienda consumir entre 0.4 y 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg, tu comida post entreno debería incluir entre 28 y 38.5 gramos de proteína.

Además, es importante que la fuente de proteínas que estás consumiendo sea de alta calidad, es decir, que te aporte una cantidad importante de aminoácidos esenciales (a razón de 10g en el post entreno) (1,3).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que no existen diferencias significativas entre consumir dichas cantidades de proteínas de alta calidad inmediatamente previo o posterior al ejercicio para la síntesis proteica y las adaptaciones musculares relacionadas al entrenamiento (6). 

En este sentido, la comida que se haya hecho antes del entrenamiento será un factor determinante para poder establecer cuál será el mejor momento para realizar el post entreno (retomaremos este punto más adelante).

La cantidad ideal que deberías consumir de proteínas para maximizar la síntesis de proteínas musculares y reducir su degradación es entre 0.4-0.55 g/kg de peso corporal. Además, debes asegurar que la fuente de proteínas que consumas sea de alta calidad y te aporte al menos 10g de aminoácidos esenciales. 

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Carbohidratos para recuperar

Como ya lo hemos mencionado, los músculos poseen reservas de glucógeno. Este compuesto es la forma en la que se almacena la glucosa en nuestro organismo para que luego pueda ser utilizada como fuente de energía. 

Dado que durante un entrenamiento necesitas producir energía de manera rápida, los músculos utilizan parte del glucógeno almacenado para este fin. 

Entonces, la ingesta de carbohidratos será necesaria principalmente para recuperar dichas reservas y que el cuerpo no proceda con una mayor degradación de proteínas para obtener energía (1,3,7).

La cantidad ideal de carbohidratos a consumir después del entrenamiento depende de una serie de factores como:

• El tipo de entrenamiento que se realice (fuerza o resistencia)
• La duración e intensidad del ejercicio 
• La cantidad de carbohidratos consumidos previos al entrenamiento (al igual que en el caso de las proteínas)

En líneas generales, la recomendación es que se mantenga un ratio de 3:1 en la cantidad de carbohidratos y proteínas (en gramos del nutriente) consumidas en una comida post entrenamiento para promover una recuperación más rápida del glucógeno muscular. 

Por ejemplo, si pesas 70 kg y consumes 30 g de proteínas post entrenamiento, sería recomendable que se acompañe con 90 gramos de carbohidratos. Es necesario entender que este es un rango referencial y variará dependiendo de tus objetivos y necesidades calóricas.

Además, se ha visto que quienes necesitan un consumo inmediato de carbohidratos son aquellos que realizan entrenamientos en ayunas. En estas condiciones, la ingesta debería darse idealmente en los primeros 30 minutos a 1 hora en una cantidad entre los 1-1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa magra (1,2). Por otro lado, los ejercicios cardiovasculares de larga duración gastan mayor cantidad de glucógeno muscular. 

Por ejemplo, una persona que corre durante 1 hora en ayunas se beneficiará de un consumo inmediato de nutrientes y necesitará un mayor aporte de carbohidratos en comparación con alguien que ha realizado un entrenamiento de fuerza.

La cantidad ideal de carbohidratos para el post entreno dependerá del tipo, intensidad y duración del entrenamiento que realices. El rango de referencia es consumir entre 1 - 1.5 g/kg de masa magra (libre de grasa). Si desconoces cuánta masa magra posees, puedes utilizar un ratio de 3:1 en relación a la cantidad de proteína que consumas en tu post entrenamiento, es decir, los gramos de carbohidratos a incluir deberían ser 3 veces los gramos de proteínas.

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Líquidos para hidratar

Finalmente, pero no menos importante, es necesario que te asegures de consumir suficientes líquidos para reponer el agua y los electrolitos que perdiste mediante la sudoración durante el ejercicio. 

La cantidad de agua que debes consumir dependerá de tu tasa de sudoración, es decir, de cuánto hayas sudado en dicha sesión.

No es necesario consumir bebidas rehidratantes comerciales a menos que hayas realizado un entrenamiento prolongado (como correr por más de una hora). En la mayoría de los casos, el agua mineral será suficiente para reponer líquidos.

Además, otras formas de reponer electrolitos y agua es consumiendo frutas frescas. Estas, además, contribuirán con el aporte de carbohidratos que necesitas después de entrenar. 

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¿En qué Momento se Debe Consumir el Post Entreno? 

El mejor momento para consumir un post-entreno ha sido tema de debate, ya que las investigaciones al respecto han mostrado resultados mixtos. Antes se hablaba de una 'ventana anabólica', sugiriendo que había un plazo de aproximadamente 1 hora después del entrenamiento para ingerir alimentos y evitar la pérdida de proteínas musculares, maximizando su síntesis. (1,2,3). 

Posteriormente, estudios demostraron que sí existe un período recomendado para consumir alimentos después del entrenamiento, pero es mucho más amplio que una hora y depende en gran medida de las condiciones individuales de la persona.

Como se mencionó anteriormente, el gran factor diferencial es la comida que se haya realizado previo al entrenamiento (2,8,9). 

Después de una comida rica en proteínas, los niveles de aminoácidos en sangre se mantienen lo suficientemente altos para promover la síntesis de proteínas musculares, en combinación con el estímulo del ejercicio, durante 5 a 6 horas.

Por ejemplo, si entrenas habiendo comido hace 1 hora, tendrás una mayor ventana de tiempo para hacer tu próxima comida en comparación con alguien que entrenó después de haber comido hace 4 horas (2). 

Por otro lado, se ha observado que durante la primera hora después del entrenamiento, la sensibilidad a la insulina es mayor, lo que permite una reposición más eficiente de las reservas de glucógeno en comparación con esperar 2 horas o más para consumir carbohidratos. Sin embargo, las reservas de glucógeno no se reponen por completo hasta pasadas aproximadamente 24 horas. Por ello, es igual o más importante asegurar un consumo adecuado de carbohidratos a lo largo de todo el día (2,9). 

Ideas de comidas post entrenamiento

Snacks o desayunos

• Sándwich de atún en agua o de pollo
• Huevos revueltos con tostadas
• Bowl de yogurt griego bajo en grasa o skyr con frutas y granola
• Smoothie con proteína en polvo y frutas
• Mazamorra de avena con fruta y tortilla de huevos
• Tostones con tofu revuelto

Almuerzos o cenas

• Pollo y camote al horno con ensalada fresca
• Bowl de quinua con maíz dulce y pollo a la mostaza y vegetales a la parrilla
• Ensalada de lentejas o garbanzos con atún en agua
• Wrap de pollo con verduras 
• Fideos salteados estilo oriental con carne de res

Conclusiones

Consumir una combinación de carbohidratos, proteínas y líquidos es fundamental para ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento y maximizar los resultados.

Sin embargo, no hay una recomendación universal sobre el mejor momento para consumir el post entreno, ya que depende de factores como el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, así como, principalmente, de la comida previa al entrenamiento.

De esta manera, tu post-entreno puede realizarse inmediatamente después de la sesión o hasta 4 o 5 horas más tarde.

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