Optimiza la Ganancia de Masa Muscular: Qué es el “Bulking” y Cómo Hacerlo

Si tu objetivo es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, entonces una fase de volumen probablemente sea lo más adecuado para ti. 

Una fase de volumen, más conocida como “bulking” en el mundo del fitness, es una práctica bastante común entre quienes realizan ejercicios de fuerza o son fisicoculturistas y se centra en el objetivo de ganar peso intencionalmente a través del aumento de masa muscular.  

Para lograrlo, es esencial alcanzar aplicar estrategias adecuadas de entrenamiento y nutrición. En relación a lo último, probablemente el punto más importante sea alcanzar un superávit calórico; es decir, consumir más calorías de las que se gastan (1).

Sin embargo, el éxito de esta fase no solo depende de la cantidad de alimentos consumidos, sino también de la calidad de estos y de la precisión en el cálculo del superávit calórico.

Uno de los principales retos de este proceso es evitar caer en un exceso, ya que un superávit calórico demasiado alto puede ser perjudicial, llevando a un aumento de grasa corporal no deseado, en lugar de promover un crecimiento muscular óptimo (2).

Lo ideal es que el aumento de peso durante esta fase sea 'limpio', es decir, acompañado de la menor cantidad de grasa posible, a lo que se conoce como un “clean bulk” o “volumen limpio”. 

Es en este punto donde el concepto de "superávit óptimo" cobra importancia, una estrategia que busca el balance entre maximizar el aumento de masa muscular y minimizar la ganancia de grasa. 

A continuación, detallaremos qué es una fase de “bulking” y cómo aplicarla de la manera más óptima.

👉Te podría interesar:  45 Alimentos Ricos en Proteínas que No Pueden Faltar en tu Dieta

¿Qué es un “Bulking”?

El “bulking” es un término se refiere a un proceso cuyo objetivo es acelerar la construcción de masa muscular.

Para lograrlo, se requiere de entrenamientos de fuerza y de un superávit calórico (consumir un nivel de calorías mayor a tu nivel de mantenimiento) (1).

¿Quiénes Pueden Empezar un Proceso de “Bulking”?

No todas las personas están igualmente preparadas para comenzar esta fase; hay ciertas características físicas que pueden hacer que una persona sea más apta para comenzar un bulking efectivo.8

Te convendrá empezar un bulk si:

1. Tienes un porcentaje de grasa corporal bajo: Idealmente, las personas que desean comenzar un bulking deberían tener un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Para los hombres, esto generalmente significa un porcentaje de grasa corporal en el rango de 10-15%, mientras que para las mujeres, un rango de 18-23% es considerado óptimo. Empezar con un porcentaje bajo permite al cuerpo más oportunidad de ganar masa muscular sin acumular una cantidad excesiva de grasa (3).

2. Tienes experiencia intermedia o avanzada entrenando fuerza: Las personas que ya tienen experiencia en entrenamiento de fuerza y una cantidad ya desarrollada de masa muscular. Esto se debe a que tienen una mejor capacidad para manejar los incrementos en el volumen e intensidad del entrenamiento que son necesarios para apoyar el crecimiento muscular durante el bulking.

No te conviene empezar un proceso de bulk si eres una persona con un porcentaje de grasa corporal elevado. Para individuos con un porcentaje de grasa más alto, el enfoque más adecuado podría ser una recomposición corporal antes de considerar un bulking. Esto implica trabajar en la reducción de la grasa corporal mientras se mantiene o aumenta la masa muscular.

¿Cómo funciona un proceso de “Bulking”?

Crear masa muscular es un proceso que requiere de mucha energía, pues tu cuerpo tiene que ser capaz de sintetizar nuevas proteínas musculares y poder soportar y recuperarse de entrenamientos intensos (4).

Es allí cuando el superávit calórico se vuelve indispensable: el extra de calorías que consumas serán destinadas a la creación y reparación de tejido muscular, siempre y cuando estés estimulando tus músculos con un entrenamiento bien planificado y lleves una correcta distribución de macronutrientes (4).

No obstante, el principal desafío radica en evitar un superávit calórico excesivo que podría resultar en un incremento no deseado de grasa corporal.

Si bien es inevitable ganar algo de grasa durante un período de bulking, existen diversas estrategias diseñadas para minimizar este efecto (2).

¿Cómo Minimizar el Aumento de Grasa Durante un Bulk?

Como hemos mencionado previamente, el bulking puede llevar a un incremento de grasa corporal si no se maneja correctamente. 

Para minimizar este efecto, es importante:

Realiza un Superávit óptimo 

Si las calorías que consumes cada día son iguales o inferiores al número de calorías que quemas, tu cuerpo no dispondrá del combustible necesario para construir músculo

Por lo tanto, para lograr un aumento efectivo de masa muscular sin acumular grasa excesiva, es esencial establecer un superávit calórico óptimo. 

Esto implica ajustar tu ingesta calórica cuidadosamente para que sea superior a tu gasto diario, que te permita fomentar el crecimiento muscular de manera efectiva, mientras mantienes al mínimo el aumento de grasa.

Entonces…

¿Cuántas calorías debo consumir durante un bulk?

La cantidad de calorías que debes consumir depende de tu nivel de entrenamiento, factores como el metabolismo basal, el nivel de actividad y tus objetivos de composición corporal. 

Comenzar con un superávit de alrededor de 250 a 500 calorías sobre tu tasa metabólica basal más el gasto por actividad física o un excedente calórico del 5 - 20% por encima de tus calorías de mantenimiento (2).

Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2,000 kcal, una etapa de volumen “limpio” lo podrías conseguir con unas 2,200 a 2,400 kcal.

En un estudio con personas que practican entrenamiento de fuerza a las que se asignaron tres diferentes niveles de excedentes calóricos, los resultados indicaron que un aumento rápido de peso en el grupo con el mayor excedente calórico (15% adicional) condujo principalmente a un incremento en la grasa corporal más que a mejoras significativas en la fuerza o el tamaño muscular (2).

Esto demuestra que excedentes calóricos elevados tienden a favorecer la acumulación de grasa en lugar de optimizar el desarrollo muscular.

Por lo tanto, para que este proceso sea eficaz, mantener un superávit ligero del 5% puede que sea más eficiente que uno un poco más elevado para la ganancia de masa muscular neta y no tanto de grasa.

Es decir, si tu calorías de mantenimiento son 2,000 y empiezas tu superávit calórico ligero del 5%, tu ingesta total de calorías diarias serían de 2,100 kcal, de esta forma aseguramos que ese excedente de calorías se destine al crecimiento muscular en lugar de almacenarse como grasa corporal.

Para personas no entrenadas, un superávit calórico más alto puede ser beneficioso para maximizar el crecimiento muscular sin acumular mucha grasa, gracias a su mayor potencial de crecimiento. 

Por otro lado, individuos bien entrenados podrían beneficiarse más de un superávit calórico menor, aproximadamente de un 5%, para incrementar la masa muscular mientras se minimiza el aumento de grasa. Esto se debe a que tienen una capacidad más limitada para utilizar el exceso de calorías para el crecimiento de tejido magro (4).

Así, ajustar la ingesta calórica de acuerdo con tu nivel de experiencia y seguimiento constante es clave para optimizar tu composición corporal.

¿Cuánta proteína necesito durante el "bulking"?

La proteína es crucial para la construcción y reparación del tejido muscular, especialmente durante una fase de bulking donde el objetivo es ganar masa muscular. 

La cantidad de proteína recomendada puede variar dependiendo de la intensidad y frecuencia de tu entrenamiento, pero generalmente se sugiere consumir entre 1.6 y 2.2 g/kg de proteína (1,5).

Esta cantidad asegura que tu cuerpo tenga lo necesario para construir músculo, es decir, optimizar la síntesis de proteínas musculares y minimizar la descomposición de las mismas.

👉Te podría interesar: 10 Alimentos para Subir de Peso

¿Cómo debo entrenar fuerza durante el "bulking"?

El entrenamiento de fuerza es fundamental para estimular el crecimiento muscular durante una fase de bulking. 

No basta con solo aumentar la ingesta calórica; también es esencial que el entrenamiento sea adecuadamente planificado para desencadenar la respuesta anabólica del cuerpo.

La recomendación para las principales variables de entrenamiento son las siguientes (3, 5): 

Volumen: El volumen ideal para el desarrollo muscular es alcanzar entre 10 - 20 series por semana por grupo muscular, separadas en al menos, 2 sesiones.

Frecuencia: Procura entrenar por lo menos 2 veces a la semana cada grupo muscular.

Esfuerzo: Este punto está relacionado a la repeticiones que realices. No existe un único de repeticiones que tienes que hacer para ganar músculo, pues estas dependen del peso que estés utilizando. Sin embargo, lo que sí es necesario es que en cada repetición que realices, te acerques lo más que puedas al fallo (sin llegar al fallo en cada serie). La recomendación más práctica es que termines cada serie a 1 o 2 repeticiones antes del fallo (RIR 1-2).

Intensidad o carga: Si bien se puede generar hipertrofia con un rango muy amplio de pesos (siempre que cumplas con las recomendaciones anteriores), no te recomendamos utilizar pesos tan ligeros. Utiliza pesos desde el 30% de tu repetición máxima (RM) en adelante, para optimizar la ganancia de masa muscular.

Además, es indispensable que apliques la sobrecarga progresiva, es decir, que continuamente hagas que tus entrenamientos sean más retadores para que el estímulo continúe siendo efectivo.