¿Qué es el Metabolismo y Cómo Funciona?

Seguramente has oído hablar del metabolismo y quizás tengas una idea general de lo que es, pero ¿sabías que su impacto en tu salud, especialmente en lo que respecta a la pérdida de peso, está rodeado de mitos?

Para entender mejor su influencia en nuestra salud, es importante conocer qué es y cómo funciona.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo que ocurren continuanemente en el cuerpo, incluso mientras duermes, y es fundamental para funciones como la digestión, la absorción de nutrientes, la creación y reparación de tejidos, y la obtención de energía. Un proceso clave del metabolismo es la obtención de energía, ya que permite al cuerpo convertir los alimentos en la energía, lo que permite realizar funciones vitales, como respirar, hacer circular la sangre y reparar células (1,2). 

Estas reacciones proncipalmente se dividen en dos tipos: el catabolismo, que descompone moléculas complejas para liberar energía, y el anabolismo, que construye moléculas esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos (1,2).

Entonces, podríamos decir en síntesis que el metabolismo es un conjunto de procesos que mantienen tu cuerpo en funcionamiento y con vida, y la obtención de energía es un procesos clave.

Tasa Metabólica Basal (TMB)

La Tasa Metabólica Basal (TMB) representa el mayor porcentaje del gasto energético diario en la mayoría de las personas. Es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo funciones vitales en reposo. 

De la energía que consumimos, entre el 50% y el 70% se utiliza para mantener estas funciones básicas, como respirar, hacer circular la sangre y regular la temperatura corporal. El resto de la energía se destina a la digestión de los alimentos, la actividad física y otras tareas diarias (3)

Por lo tanto, la TMB refleja la velocidad a la que el cuerpo utiliza energía para mantener esas funciones vitales, y es única para cada persona, variando según distintos factores. 

Por ejemplo, si aumenta la masa muscular, también aumentará la TMB. Esto significa que, aunque no estés en movimiento, tu cuerpo necesitará más energía (calorías) para mantener ese nuevo tejido muscular, lo que se traduce en un mayor gasto calórico diario

Continúa leyendo para descubrir qué otros factores podrían influir en tu metabolismo

¿Qué Factores Afectan el Metabolismo?

Como hemos visto, la tasa metabólica basal (TMB) varía significativamente entre individuos debido a una variedad de factores. Estos pueden influir en la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones esenciales y  pueden clasificarse en dos categorías: factores no modificables y factores modificables

Factores No Modificables:

• Edad: A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica basal tienden a disminuir con la edad. Investigaciones han demostrado que el metabolismo comienza a disminuir después de los 60 años (4,5). Es un proceso natural, pero puede mitigarse con ejercicio y una nutrición adecuada.
• Género: Los hombres generalmente tienen una tasa metabólica más alta debido a una mayor proporción de masa muscular (6).
• Genética: Los factores genéticos influyen en el metabolismo de cada individuo. Algunas personas nacen con una TMB naturalmente más alta o más baja.

Factores Modificables:

Existen varios factores sobre los cuales podemos influir para modificar la velocidad del metabolismo:

• Masa muscular: Los músculos requieren más energía que la grasa para mantenerse, lo que se traduce en un mayor gasto energético en reposo. Por lo tanto, cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo (7).  
• Dieta y nutrición: La forma en que comes influye en tu metabolismo. Consumir una cantidad adecuada de calorías, especialmente proteínas, ayuda a mantener o incluso aumentar la TMB (8). En contraste, dietas muy bajas en calorías pueden reducir la TMB, ya que el cuerpo entra en un estado de "ahorro de energía" (14).
• Actividad física: Mantener un estilo de vida activo aumenta el gasto calórico (9). El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, no solo quema calorías, sino que también aumenta la masa muscular.
• Sueño: La falta de sueño puede desregular las hormonas responsables de controlar el apetito y el metabolismo, lo que puede reducir la eficiencia metabólica (10).
• Estrés: Altos niveles de estrés aumentan los niveles de cortisol, una hormona que puede disminuir la utilización de la grasa para obtener energía,  (11). 

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El metabolismo incluye todas las reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo y es diferente en cada persona.

Mientras que no podemos cambiar factores como la edad o la genética, existen otros que sí están bajo nuestro control y que pueden ayudarnos a mejorar la eficiencia metabólica.

Entonces..

¿Puedo Tener un Metabolismo "Rápido" o "Lento"?

Técnicamente, sí, es posible tener un metabolismo más rápido o más lento, y esto influye en la forma en que tu cuerpo procesa los alimentos y utiliza la energía:

• Un metabolismo rápido significa que el cuerpo utiliza más calorías tanto en reposo como durante la actividad, lo que reduce la probabilidad de que la energía consumida por los alimentos se almacene como reserva en forma grasa.
• Un metabolismo lento implica que que el cuerpo utiliza menos energía y es más eficiente almacenando estas calorías como reserva en forma de grasa.

Sin embargo, el metabolismo no solo depende de la cantidad de calorías consumidas, sino también de cómo el cuerpo responde a los cambios en la ingesta calórica. 

Un estudio respalda la idea de que las personas pueden clasificarse con un fenotipo «ahorradores» o «derrochadores» en función a cómo responden a los cambios en la ingesta calórica, como un déficit o superávit (13).

• Las personas con un fenotipo "ahorrador" tienden a conservar más energía durante un déficit calórico, lo que puede dificultar la pérdida de peso, ya que el cuerpo reduce su gasto energético para adaptarse a la menor ingesta o reducción de calorías. 
• Por el contrario, aquellos con un fenotipo "derrochador" utilizan más energía cuando aumentan su consumo calórico, facilitando la pérdida de grasa o el mantenimiento del peso. 

Por ejemplo, una persona con un metabolismo ahorrador puede tener más dificultades para perder peso, ya que su cuerpo ajusta el gasto energético durante un déficit calórico, conservando más energía. En contraste, alguien con un metabolismo derrochador puede quemar calorías más fácilmente, incluso cuando aumenta la ingesta.

En resumen, las diferencias en el metabolismo de las personas se deben a una combinación de factores genéticos, composición corporal y estilo de vida. Tener un metabolismo "rápido" o "lento" no solo depende de la cantidad de calorías que consumes, sino también de cómo tu cuerpo responde a ellas y las utiliza. 

Después de revisar todos los aspectos relacionados con el metabolismo, es evidente que no depende de una sola causa, sino que es multifactorial y puede optimizarse con hábitos saludables. 

Por eso, aunque algunos nacen con una tendencia hacia un metabolismo más rápido o más lento, es posible influir en él mediante hábitos saludables pudiendo modificar y mejorar la respuesta del cuerpo ante los cambios calóricos y optimizar el funcionamiento metabólico.

• Aumenta la masa muscular: Como ya hemos mencionado, es una de las formas más efectivas de incrementar la TMB. El entrenamiento con pesas es excelente para desarrollar masa muscular
• Come proteínas: Comer proteínas aumenta temporalmente la TMB debido al efecto térmico de los alimentos, ya que el cuerpo gasta más energía en digerirlas (8).
• Duerme bien: Dormir lo suficiente regula las hormonas que controlan el apetito y el metabolismo.
• Mantente activo: El movimiento regular durante el día incrementa tu gasto energético total.
• Maneja el estrés: El estrés crónico puede ralentizar el metabolismo, por lo que es importante incorporar técnicas de manejo del estrés.

El metabolismo es solo una pieza del rompecabezas, pero adoptar hábitos saludables como una alimentación balanceada, ejercicio regular y buen manejo del estrés puede marcar la diferencia en cómo tu cuerpo utiliza la energía.