Superávit Calórico: ¿Qué es y Cómo Lograrlo?

Si te has propuesto ganar músculo, es probable que alguien te haya recomendado aumentar considerablemente tu consumo de alimentos, especialmente aquellos que son ricos en proteínas y carbohidratos.

Aunque esta recomendación tiene algo de cierto, es una forma reduccionista de alcanzar lo que se conoce como superávit calórico. Además, puede generar malentendidos que podrían llevar a resultados por debajo de tus expectativas.

Por ello, en este artículo profundizaremos en el significado y la correcta implementación de un superávit calórico según la última evidencia científica. De esta manera, podrás alcanzar tus objetivos de ganancia muscular en un plazo adecuado.

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¿Qué es el superávit calórico? 

Día a día, nuestro cuerpo realiza una multitud de procesos internos esenciales y complementarios para nuestra supervivencia y goce general de la vida, desde la modulación de nuestro sistema respiratorio y cardiovascular hasta el movimiento de nuestra musculatura para hacer curls en el rack de sentadillas.

Dichos procesos, en conjunto, demandan una gran cantidad de energía, la cual es producida a partir de los macronutrientes que consumimos en nuestros alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) o a partir de nuestras reservas de glucógeno y ácidos grasos.

Este flujo constante de consumo y gasto calórico (que acostumbramos a medir en kilocalorías o kcal) determina nuestro balance energético. Este será negativo si consumimos menos kilocalorías de las que quemamos en el cuerpo; neutral, si consumimos alrededor de la misma cantidad de kilocalorías de las que quemamos; y positivo, si consumimos más kilocalorías de las que nuestro cuerpo necesita para cumplir con todas sus funciones requeridas.

Cuando dicho balance energético es negativo, se considera que nos encontramos en un déficit calórico. Por consiguiente, cuando es positivo, nos encontraremos en un superávit calórico.

¿Para qué sirve un superávit calórico?

Ahora que ya sabes qué es un superávit calórico, necesitas entender su propósito específico.

Cuando consumes más calorías de las que gastas, el exceso de energía será empleado por tu cuerpo de distintas maneras según los siguientes factores:

1. Sin entrenamiento de fuerza: Si no estimulas tus músculos, es decir, si no entrenas fuerza, el exceso de calorías se almacenará en forma de grasa.
2. Con entrenamiento de fuerza: En el contexto del entrenamiento y la musculación, un superávit calórico controlado te ayudará a ganar masa muscular, ya que proporciona la energía y los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento de ese tejido. 

Sin embargo, surge una pregunta: ¿es el superávit calórico la única forma de ganar masa muscular? No es la única, pero en algunos casos, puede ser la más óptima. A continuación, te lo explicamos con más detalle.

¿Es necesario hacer un superávit calórico para ganar masa muscular?

La conveniencia de estar en un superávit calórico depende principalmente de dos factores: el nivel de entrenamiento y el porcentaje de grasa corporal de la persona.

En la literatura científica, se ha observado que individuos con sobrepeso u obesidad y una menor experiencia de entrenamiento son capaces de desarrollar masa muscular incluso en presencia de un déficit calórico. De igual manera, en levantadores con mayor experiencia de entrenamiento también se ha observado procesos de recomposición corporal, es decir, pérdida de grasa y ganancia muscular en simultáneo con un consumo de calorías de mantenimiento o hasta en déficit calórico.

Sin embargo, a medida que la magnitud de un déficit calórico incrementa o su duración se extiende, será más complicado desarrollar masa muscular. De hecho, se sabe que un déficit calórico pronunciado disminuye nuestra capacidad para sintetizar nuevas proteínas musculares (necesarias para el crecimiento de los músculos) y, en el caso de los individuos con menor grasa corporal, también es probable que se acentúe la degradación de proteínas en su cuerpo, proceso que moverá la balanza hipertrófica hacia el lado negativo de la ecuación.

Por lo tanto, si eres principiante y tienes una mayor cantidad de tejido adiposo de la que es conveniente, no sería necesario que optes por un superávit calórico. 

En este caso, será preferible que priorices un entrenamiento de fuerza coherente (aquel que te permita progresar en cargas o repeticiones semana a semana sin generar excesiva fatiga) y una ingesta adecuada de proteínas (existe un rango recomendado que veremos más adelante, pero por ahora te recomendamos el siguiente artículo 👉 ¿Qué Son las Proteínas? ¿Cuánta Proteína Consumir?).

De igual manera, puedes modular tu ingesta calórica según tus niveles de saciedad. Usa la siguiente imagen como referencia. Tu objetivo será permanecer en el rango azul de la escala, con la posibilidad de tocar los bordes amarillos ocasionalmente (números 8 y 3).

Adaptado de: Berkeley University Health Services. The Hunger-Satiety Scale. https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/wellness-hungersatietyscale.pdf

Por el contrario, si tienes experiencia en el gimnasio y posees un porcentaje de grasa bajo o moderado (alrededor del 15% en hombres y 23% en mujeres), lo óptimo sería permanecer en un balance energético neutro o alcanzar un superávit calórico para maximizar el estímulo hipertrófico de tu entrenamiento.  

Por último, los levantadores principiantes con un bajo porcentaje de grasa también pueden optar por seguir un superávit calórico o permanecer en mantenimiento. Sin embargo, en el caso de los levantadores avanzados con altos porcentajes de grasa, la decisión de seguir un superávit calórico dependerá de las demandas de su deporte y objetivos personales. Por ejemplo, no es raro que los strongman, strongwomen y powerlifters profesionales prioricen la ganancia de peso, incluso con porcentajes de grasa superiores a los mencionados aquí.

¿Cómo calcular el superávit calórico?

Punto de partida: TDEE (Gasto Energético Total Diario)

Como mencionamos anteriormente, cuando consumes alrededor de la misma cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza, tu balance energético es neutral. Este estado se llama "mantenimiento" e implica que consumas las calorías necesarias para cubrir tu gasto energético total diario (conocido como TDEE por sus siglas en inglés).

Al estar en mantenimiento, tu peso permanecerá constante a lo largo del tiempo, con ligeras fluctuaciones propias de nuestra fisiología.

El primer paso para calcular tu requerimiento energético para un superávit calórico será obtener una aproximación inicial de tu TDEE. Para esto, te presentamos las siguiente tres opciones:

1. Calculadora online de tu TDEE: tomará como referencia tu peso, edad, altura y grado de actividad. También tienes la opción de agregar tu porcentaje de grasa corporal para un resultado más exacto.
2. Tenemos un artículo con una explicación muy detallada que te enseñará a calcular manualmente tu TDEE 👉 Déficit Calórico: ¿Qué es y Cómo Lograrlo?
3. Multiplica 33 kcal por tu peso corporal en kg: Esta es la opción más sencilla de todas, pero también la menos exacta. Su grado de exactitud es mayor para personas que pesan por debajo de los 70 kg. En cambio, el cálculo será progresivamente más inexacto pasando los 70 kg de peso corporal y aproximándose al rango de los 90 kg o más.

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¿Cuántas kilocalorías adicionales al TDEE consumir y qué tan rápido progresar en un superávit calórico?

La ciencia nos muestra que la magnitud del superávit calórico recomendado y la velocidad de incremento de peso dependen de la proximidad al potencial genético de la persona. En otras palabras, los principiantes e intermedios en levantamiento de pesas pueden ganar masa muscular más rápidamente y con un superávit calórico mayor, sin un aumento excesivo de grasa corporal.

Por el contrario, los levantadores más avanzados y cercanos a su potencial genético deberían seguir un superávit calórico moderado y un ritmo de progreso más lento. Aunque pueden seguir aumentando su masa muscular, tienen mayor riesgo de acumular grasa corporal excesiva con un superávit calórico agresivo.

De esta manera, sigue las siguientes recomendaciones según tu experiencia de entrenamiento:

Si eres principiante o intermedio: 

• Consume adicionalmente +10 - 20% de tus kilocalorías de mantenimiento o TDEE.
• Progresa a un ratio de 0.25% a 0.5% de tu peso corporal semanalmente.
• Ejemplo: Un principiante o intermedio que pesa 85 kg y tiene un TDEE aproximado de 2817 kcal, puede consumir entre 280 kcal a 560 kcal extras para alcanzar un superávit calórico adecuado. Además, debe asegurarse de subir entre 0.2 kg a 0.4kg de peso corporal por semana.    

Si eres avanzado: 

• Consume adicionalmente +5 - 10% de tus kilocalorías de mantenimiento o TDEE.
• Progresa a un ratio de 0.25% de tu peso corporal semanalmente.
• Ejemplo: Un avanzado que pesa 85 kg y tiene un TDEE aproximado de 3135 kcal, puede consumir entre 155 kcal a 315 kcal extras para alcanzar un superávit calórico adecuado. Además, debería asegurarse de subir alrededor de 0.2 kg de peso corporal por semana.

¿Cómo distribuir los macronutrientes en un superávit calórico?

Por macronutrientes, nos referimos a las proteínas, grasas y carbohidratos. Cada alimento que consumimos aporta una distribución específica de estos nutrientes, generando la energía que nuestro cuerpo necesita.

De igual manera, cada gramo de proteína que se consume nos aporta 4 kcal, cada gramo de carbohidrato también nos brinda 4 kcal y cada gramo de grasa que se ingiera pondrá a disposición de nuestro organismo 9 kcal.  

En cuanto a la distribución de macronutrientes en un superávit calórico, las recomendaciones son las mismas tanto para principiantes como para avanzados. A partir de los siguientes rangos, puedes calcular la cantidad diaria necesaria de cada macronutriente para alcanzar tu objetivo energético y ajustar los valores según tus necesidades:

• Proteínas: 1.6 g a 2.2 g por kg   
• Grasas: 0.5 g a 1.5 g por kg corporal
• Carbohidratos: Completar el resto de calorías (por lo general, la cantidad final se ubicará entre 3 g a 5 g por kg corporal o excederá este rango ligeramente) 

Por ejemplo: Si las kilocalorías que un levantador de pesas de 85 kg de peso corporal debe consumir para estar en superávit son 3,350 kcal. Puede distribuir sus macronutrientes de la siguiente manera:

• Proteínas: El levantador quiere permanecer en el extremo superior del rango recomendado, por lo que elige consumir 2.2 g de proteínas por kg corporal (187 g de proteínas diarias en total, equivalentes a 748 kcal). 
• Grasas: el levantador requiere permanecer en la mitad del rango recomendado, por lo que elige consumir 1 g de grasa por kg corporal (85 g de grasas diarias en total, equivalentes a 765 kcal).
• Carbohidratos: Al sumar las calorías de las proteínas y grasas (1513 kcal en total), el levantador se da cuenta que restan 1837 kcal para completar su objetivo energético diario, por lo que realiza un división simple (1837 kcal entre 4 kcal) y obtiene una cantidad recomendada de 459 g de carbohidratos. 

Es importante notar los siguientes puntos:

1. Estos valores son aproximaciones iniciales y deberán ajustarse en las primeras semanas para mantenerse dentro del ratio recomendado de ganancia de peso corporal.
2. A medida que tu peso corporal aumenta semanalmente, los valores de los macronutrientes deberán ajustarse.

Tabla de resumen

En la siguiente tabla podrás encontrar una tabla que resume todas las recomendaciones de esta sección. 

Adaptado de Iraki et al. PMID: 31247944

Algunos consejos al realizar un superávit calórico

• Pesaje y monitoreo: Recuerda que los valores de calorías y macronutrientes que obtengas de este artículo son una aproximación inicial y probablemente necesiten ajustes semana a semana según las fluctuaciones de tu masa corporal. Por lo tanto, es crucial monitorear tu peso de manera adecuada y rutinaria (diaria o interdiaria) para validar dichos ajustes. Te recomendamos realizar estas mediciones a la misma hora del día, preferiblemente por la mañana después de despertar e ir al baño y antes de comer. Cada registro de peso puede variar día a día, por eso, lo mejor es calcular el promedio semanal para identificar con precisión la tendencia de tu peso.

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• Frecuencia de comidas: El rango recomendado de comidas diarias para la hipertrofia y el mantenimiento de la masa muscular es de 3 a 6, distribuidas proporcionalmente. La evidencia científica indica que no hay una diferencia significativa entre elegir el mínimo o el máximo de este rango, por lo que la frecuencia exacta dependerá de la preferencia personal. Sin embargo, es importante asegurarse de consumir por lo menos 0.24g/kg de proteínas en tres momentos distintos del día.
• ¿Te cuesta ganar peso?: Si tienes problemas con la falta de apetito y no logras ganar peso consistentemente, puedes utilizar las siguientes estrategias:
  • Consume calorías líquidas.
  • Incluye snacks entre las comidas principales.
  • Opta por comidas con mayor densidad calórica.
  • De vez en cuando, consume comidas hiperpalatables.
  • Prioriza alimentos con texturas más suaves.
  • Añade condimentos a tus comidas.