Suplementos de colágeno: ¿Mito o Realidad?

En los últimos años, el colágeno ha ganado popularidad como suplemento, especialmente por sus supuestos beneficios para la piel, las articulaciones y el cabello. 

Cada vez más personas lo consumen, ya sea en cápsulas o como aditivo en alimentos y bebidas, buscando mejorar su apariencia física y combatir los efectos del envejecimiento. Sin embargo, su potencial no se limita a los beneficios estéticos. Existe un creciente interés en investigar si el colágeno puede influir en el rendimiento físico, la fuerza, la composición corporal y la salud de las articulaciones. En este artículo, exploraremos los hallazgos más recientes sobre estos aspectos.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y cumple una función estructural que ayuda a mantener la forma y resistencia estructuras importantes como ligamentos, tendones, huesos piel, músculos y otros tejidos conectivos (1). Está compuesto principalmente por los aminoácidos glicina, prolina, e hidroxiprolina, que le permiten formar su estructura de triple hélice, dándole la rigidez y flexibilidad necesarias para soportar la tensión en los tejidos y mantener su elasticidad natural.

El colágeno puede dividirse en varios tipos según las estructuras que forman. Aunque se han identificado 28 tipos de colágeno, el más común, por mucho, es el tipo I, que constituye más del 90% del colágeno en el cuerpo humano. Este tipo de colágeno se encuentra principalmente en la piel, los tendones, los huesos y otros tejidos conectivos, brindándoles fuerza y elasticidad (1).

Además, el colágeno se encuentra en diferentes proporciones dependiendo del tipo de tejido. Por ejemplo, los tendones y ligamentos contienen entre un 65% y 80% de colágeno, mientras que los músculos tienen un contenido mucho menor, entre un 1% y un 10%. Por esta razón, se afirma que su suplementación podría ser más beneficiosa para los tejidos con mayor concentración de colágeno (2). 

Fuentes de colágeno y suplementos

Además de producirse naturalmente en el cuerpo, el colágeno puede obtenerse a través de alimentos como caldo de huesos, piel de pollo, vísceras, y ciertos productos de mariscos. Sin embargo, dado que estas fuentes no son comunes en la dieta moderna, los suplementos de colágeno han ganado popularidad, particularmente por su asociación con la salud de la piel, las articulaciones y otros tejidos conectivos (3,4).

Los suplementos de colágeno, disponibles en polvo, cápsulas y líquidos, suelen estar en forma de péptidos, fragmentos más pequeños de la proteína colágeno obtenidos por hidrólisis (proceso que descompone las largas cadenas de colágeno en moléculas más pequeñas). Este proceso facilita su absorción y uso por el cuerpo, ya que los péptidos son más biodisponibles, es decir, el organismo los puede aprovechar de manera más eficiente.

Nota importante: Es importante aclarar que, aunque los péptidos de colágeno son absorbidos por el cuerpo, y descompuestos en aminoácidos, estos no se transforman automáticamente en colágeno. Más bien, actúan como bloques de construcción que el cuerpo puede utilizar para sintetizar distintas proteínas.

¿Por qué se hizo tan popular este suplemento?

El auge del colágeno se debe, en parte, a su fuerte promoción en la industria del bienestar y la cosmética, así como a estudios que sugieren beneficios para la piel, el cabello, las articulaciones y otros tejidos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que contribuye a la aparición de arrugas y problemas articulares. Estos factores han impulsado la creciente demanda de suplementos que prometen combatir dichos efectos (5). 

Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno pueden mejorar la elasticidad de la piel, reducir la apariencia de arrugas y aliviar el dolor articular, lo que ha atraído a muchas personas interesadas en el antienvejecimiento y el bienestar (5,6). Aunque la pérdida de colágeno con la edad es inevitable, factores como el tabaquismo, la exposición a los rayos UV, y el consumo de alcohol y azúcar pueden acelerar este proceso.

Además, la evidencia indica que la suplementación con aminoácidos específicos, como prolina, glicina y lisina, puede aumentar significativamente los niveles de colágeno en los tejidos. Esto se ha observado en estudios donde la ingesta de colágeno incrementó su contenido en ligamentos y otros tejidos, lo que ha contribuido a su creciente popularidad (7).

Este interés ha dado lugar a múltiples investigaciones que analizan los posibles beneficios del colágeno más allá de la estética.

Potenciales beneficios 

A continuación, exploraremos algunos estudios que analizan los posibles beneficios del colágeno en la composición corporal, la salud articular y los tejidos conectivos.

1. Mejora de la composición corporal y apoyo al crecimiento muscular

Un estudio en hombres mayores no entrenados que consumieron 15 gramos de péptidos de colágeno diarios durante 12 semanas, junto con un programa de entrenamiento de resistencia, mostró un aumento en la masa magra y mejora en la fuerza en comparación con el grupo placebo. Sin embargo, el estudio no reportó la ingesta total de proteínas, por lo que los efectos positivos observados podrían estar relacionados con un incremento general de proteínas más que con el colágeno en sí (8).

En cuanto al crecimiento muscular, aunque algunos estudios han mostrado aumentos en el volumen muscular con la suplementación de colágeno, los resultados no han sido tan significativos como con otras proteínas más completas, como el suero de leche. Por ejemplo, investigaciones indican que el suero es mucho más efectivo para estimular la síntesis de proteínas musculares, lo cual es clave para el crecimiento muscular (9).

Aunque algunos estudios han demostrado ligeros incrementos en la masa muscular con la suplementación de colágeno, la eficacia no es comparable a la de otras fuentes proteicas más completas, como el suero de leche. Esto se debe a que el colágeno es una proteína incompleta, carente de aminoácidos esenciales como la leucina, fundamental para estimular  y promover la síntesis de proteínas musculares (a través de la vía mTOR). Por lo tanto, la suplementación con colágeno podría complementar dietas insuficientes en proteína, pero no debe considerarse una fuente primaria para el aumento de masa muscular.

Entonces, para personas con una ingesta baja de proteínas, el colágeno puede ser un complemento útil para mejorar la composición corporal. Sin embargo, no debe considerarse una fuente principal de proteínas para aumentar la masa muscular, debido a su perfil incompleto de aminoácidos (2). En personas con una ingesta adecuada de proteínas, los beneficios del colágeno en el crecimiento muscular podrían ser limitados (8).

En resumen, aunque el colágeno puede ayudar a mejorar la composición corporal, su eficacia en el crecimiento muscular es modesta en comparación con proteínas más completas.

2. Apoyo a la salud articular y de los tejidos conectivos

El colágeno ha sido asociado con mejoras en la salud de las articulaciones, tendones y ligamentos, ya que estas estructuras están compuestas en gran parte por colágeno. Un estudio clínico en personas con osteoartritis de rodilla, evaluaron el consumo de 10 gramos de colágeno hidrolizado al día durante seis meses. Los resultados mostraron una mejora en la comodidad de la articulación, medida a través de escalas de dolor, aunque este efecto fue modesto y desapareció cuando se ajustó por la ingesta de carne en la dieta (10).

Esto sugiere que una dieta rica en proteínas, especialmente proveniente de carne, podría proporcionar suficientes aminoácidos para la síntesis de colágeno, limitando los beneficios adicionales de la suplementación. 

Aunque los estudios indican que el colágeno puede mejorar la salud articular, estos efectos son modestos y se requieren más investigaciones para confirmar su impacto

3. Fortalecimiento de los tendones y ligamentos

El colágeno también ha mostrado beneficios en el refuerzo de los tendones y ligamentos. Un estudio reciente investigó los efectos del colágeno en la salud de los tendones durante un programa de entrenamiento de resistencia de 14 semanas, encontrando un aumento significativo en el área de sección transversal del tendón rotuliano en los participantes que consumieron colágeno en comparación con el grupo placebo. Este hallazgo sugiere que el colágeno puede mejorar la adaptación del tendón al ejercicio, lo que podría reducir el riesgo de lesiones en personas físicamente activas (11).

Para atletas y personas activas, el colágeno podría ser útil en la adaptación de los tejidos conectivos al ejercicio, potencialmente reduciendo el riesgo de lesiones. No obstante, se requiere más investigación para determinar si estos cambios estructurales se traducen efectivamente en una menor incidencia de lesiones. 

¿Por qué podría ser útil la suplementación con colágeno?

Tradicionalmente, las dietas incluían partes animales ricas en colágeno, como huesos y tejidos conectivos, lo que proporcionaba aminoácidos clave como glicina, prolina e hidroxiprolina, esenciales para la salud de la piel, las articulaciones y los ligamentos. Sin embargo, estos alimentos son menos comunes en la dieta moderna, reduciendo la ingesta natural de estos aminoácidos. La suplementación con colágeno podría ser útil para compensar esta disminución, especialmente en personas con dietas bajas en proteína o alimentos que contienen colágeno.

 Aunque el cuerpo puede sintetizar colágeno a partir de aminoácidos presentes en otros alimentos, una ingesta insuficiente de colágeno en la dieta podría limitar esta producción natural. Además, con el envejecimiento, la producción de colágeno disminuye, afectando negativamente la elasticidad de la piel, la resistencia de las articulaciones y la salud de los tejidos conectivos. Suplementar con colágeno puede ayudar a contrarrestar esta pérdida y apoyar la regeneración de estos tejidos.

Sin embargo, dado que el colágeno es una proteína incompleta (carece de aminoácidos esenciales como la leucina y el triptófano), no se debe considerar como sustituto de fuentes completas de proteína. Por ello, se recomienda combinarlo con alimentos ricos en proteínas completas, como pescado, suero de leche, legumbres y huevos, para obtener los máximos beneficios.

En resumen, aunque el colágeno puede ofrecer algunos beneficios, especialmente en la salud de las articulaciones y los tejidos conectivos, no es una solución milagrosa ni un reemplazo completo para otras fuentes de proteínas. Su suplementación puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel y fortalecer las articulaciones, pero su capacidad para aumentar la masa muscular es limitada en comparación con proteínas más completas, como el suero de leche. Por lo tanto, el colágeno puede ser un buen complemento dentro de una dieta equilibrada, pero no debe considerarse una solución única para mejorar la salud o el rendimiento físico.