Guía de Suplementos Deportivos: ¿Cuáles Sirven y Cuáles No Según la Ciencia?

El mundo de los suplementos es cada vez más grande y existen muchos productos en el mercado. Ante esta tendencia surge esta pregunta:

¿Son necesarios los suplementos?

Tenemos que entender que el objetivo de un suplemento no es otro más que complementar aquellos requerimientos nutricionales que la dieta habitual, por diversos motivos, no logra satisfacer (1).

En casos particulares, como el de los atletas, se busca proporcionar nutrientes en cantidades más altas con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación muscular, optimizar la salud general o abordar deficiencias específicas de nutrientes.

Sin embargo, no sería ético afirmar de manera generalizada que cualquier suplemento será efectivo, ya que la respuesta a la suplementación puede variar significativamente entre individuos (2).

Por tanto, la decisión de incorporar algún suplemento debe evaluar el contexto de cada individuo y el nivel de evidencia que respalda el uso de cada suplemento.

En este sentido, el sistema ABC es una herramienta útil para evaluar su eficacia y seguridad de los suplementos deportivos según su nivel de evidencia científica.

A continuación, te mostramos una infografía de los suplementos más populares, según su nivel de evidencia: 

Suplementos con Evidencia Nivel A

Los suplementos que se encuentran en esta categoría cuentan con una sólida evidencia científica que respalda su uso en situaciones específicas en el ámbito deportivo, siempre que se sigan los protocolos sugeridos por la misma evidencia (1,3). 

Proteína en Polvo

La proteína en polvo constituye una valiosa fuente de proteínas, lo que facilita una ingesta adecuada de este nutriente a lo largo del día.

Por consiguiente, mejoran la síntesis proteica y optimizan la respuesta muscular al entrenamiento durante y después del ejercicio, contribuyendo a una mejor recuperación y mayor crecimiento muscular. 

Son particularmente útiles para quienes no logran alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas a través de la alimentación habitual.

No existe una única dosis de proteína en polvo, pues dependerá de los requerimientos totales del día del individuo y de cuánto no se logre cubrir con la alimentación. 

Los requerimientos de proteína al día generalmente se sitúan entre 1.2 y 1.6 g/kg/día para personas que realizan deportes de resistencia aeróbica y entre 1.6 y 2.2 g/kg/día para quienes entrenan fuerza (4).

Entonces, supongamos que una persona de 70 kg que entrena fuerza necesita 2 g/kg de proteína al día, eso querría decir que necesita un total de 140 g de proteína. Sin embargo, con la alimentación solo logra consumir 110 g. En ese caso, podría consumir una ración de proteína en polvo que le aporte 30 g de proteína para que alcance su requerimiento.  

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Creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados y cuenta con una evidencia sólida.

Su suplementación aumenta a tope las reservas musculares de creatina (solo con la alimentación no se logra la saturación muscular de creatina), lo que se traduce en una mayor eficiencia para producir energía durante entrenamientos de corta duración.

Esto genera un mejor rendimiento en el entrenamiento y por tanto, conduce a mayores ganancias de masa magra y una mejora en la fuerza y potencia muscular (2).

El régimen típico implica una fase inicial de carga de ~20 g/día divididos en cuatro dosis durante 5-7 días (aunque no es necesario incluir esta fase), seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g/día. 

Sin embargo, su efectividad varía, siendo significativa solo para el 20%-30% de las personas (1,2,3).

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Cafeína

La cafeína, un estimulante natural, mejora el rendimiento deportivo al bloquear la adenosina, reduciendo la fatiga y el esfuerzo percibido durante el ejercicio (1, 2).

Es especialmente beneficioso para el rendimiento aeróbico y actividades de altas repeticiones. Sin embargo, su efectividad varía de persona a persona, pues hay quienes son más sensibles a esta.

Además, si se consume muy seguido, es posible desarrollar tolerancia y que su efecto ya no sea el mismo. 

Por otro lado, cantidades muy elevadas de cafeína al día pueden generar efectos adversos, por lo que se recomienda mantenerse por debajo del límite seguro de 400-500 mg de cafeína al día (contando todo tipo de fuentes de cafeína como suplementos, pero también bebidas como el café) (5).

Es crucial ajustar la dosis según la tolerancia individual para minimizar los efectos secundarios y no perturbar el sueño.

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Geles Deportivos

Los geles deportivos, con un 75%-90% de carbohidratos, facilitan energía rápida y digestible para ejercicios de alta intensidad y resistencia. 

Son efectivos pre, durante, y post ejercicio, mejorando el rendimiento y la recuperación (3).

La dosis recomendada es de 1 sachet (20-30g de carbohidratos) ajustable según la duración del ejercicio y tolerancia intestinal, consumirlos con agua para evitar intolerancias.

Suplementos con Evidencia Nivel B

Los suplementos en esta categoría muestran resultados mixtos en la investigación. Esto sugiere un potencial beneficio en el ámbito deportivo, se reconoce la necesidad de una mayor investigación para comprender completamente su eficacia y seguridad. 

Estos suplementos son considerados para uso por atletas bajo un protocolo de investigación, lo que significa que su aplicación se realiza con cautela y se monitorea cuidadosamente en entornos controlados para evaluar su impacto en el rendimiento y la salud.

Beta Alanina

La suplementación con β-alanina incrementa los niveles intramusculares de carnosina, un dipéptido que amortigua los cambios en el pH muscular, retrasando así la fatiga y mejorando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y duración media (ejercicios de una intensidad moderada que se pueden sostener durante un período más largo) (1, 2).

La suplementación con β-alanina puede resultar en beneficios modestos, como una mejora de entre 0,2% a 3% en el rendimiento en ejercicios que van desde 30 segundos hasta 10 minutos (6).

Se recomienda dividir la dosis diaria total en 3 o 4 tomas separadas, con cada dosis oscilando entre 0,8 y 1,6 g de β-alanina, administrada cada 3 a 4 horas a lo largo del día (6).

Por otro lado, estudios concluyen que su suplementación tiene poco o ningún beneficio sobre el rendimiento en actividades que duran más de 10 minutos (2).

Nitritos

Los nitratos, que se encuentran en alimentos como la remolacha y verduras de hoja verde, se transforman en óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora el flujo sanguíneo y aumenta la eficiencia en el uso de oxígeno durante el ejercicio, especialmente en actividades prolongadas (2).

La dosis recomendada para obtener estos beneficios es de 5-9 mmol (equivalente a 300-600 mg) de nitratos, administrados 2-3 horas antes del ejercicio. Se ha observado que estos beneficios persisten durante más de 3 días después de la ingesta (7).

Es posible obtener alrededor de 400 mg de nitratos a partir de diversas fuentes alimenticias. Por ejemplo: 

• 500 mL de jugo de remolacha fresca
• 200 g de remolacha
• 2 tazas o 150 g de perejil
• 2 tazas o 150 g de espinaca

A pesar de sus prometedores beneficios, se considera que el tema de los nitratos en relación con el rendimiento deportivo aún requiere de una investigación más profunda. Sin embargo, se ha sugerido su uso potencial por atletas bajo un protocolo de investigación (1, 2).

Suplementos con Evidencia Nivel C

Los suplementos en esta categoría carecen de respaldo científico que justifique su uso para mejorar el rendimiento deportivo. La falta de evidencia o la insuficiencia de investigaciones hacen que sea difícil formular una opinión fundamentada sobre su eficacia y seguridad. 

Se recomienda precaución al considerar el uso de estos suplementos, ya que su efectividad y potenciales riesgos no están respaldados por datos científicos sólidos. Es importante buscar alternativas respaldadas por evidencia cuando se buscan mejoras en el desempeño atlético.

BCCAs - Aminoácidos de Cadena Ramificada

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son muy conocidos por su capacidad para aumentar la resistencia y reducir la fatiga durante el ejercicio. Además, se sugiere que pueden mejorar la recuperación después del daño muscular y que pueden promover el crecimiento muscular mediante la activación de la síntesis proteica. 

Aunque estos beneficios suenan excelentes, se ha demostrado que la eficacia de los BCAA es menor en comparación con la ingesta de una toma de proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas completas (sea en suplemento o en alimentos) y no solo aminoácidos (8).

Por otro lado, si ya alcanzas con éxito tu requerimiento de proteínas del día, la suplementación con BCAAs resultará innecesaria, pues ya obtendrás estos aminoácidos de tus fuentes de proteínas.

Por eso, si quieres maximizar los resultados en el entrenamiento, mejor concéntrate en alcanzar tus requerimientos de proteínas del día.

Carnitina

La carnitina, un aminoácido producido por el organismo, desempeña un papel crucial en el transporte de grasas hacia las mitocondrias para su uso como fuente de energía. 

La poca evidencia existente sugiere que la suplementación con carnitina beneficia los entrenamientos de resistencia y las competiciones de más de 30 minutos, los ejercicios de alta intensidad y mejora la recuperación en entrenamientos intensos (8).

Se recomienda una dosis diaria de entre 1 y 3 gramos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular (8).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la investigación sobre su efectividad en atletas es limitada, lo que hace que la aplicación práctica de estos hallazgos sea incierta (8).

Glutamina

La glutamina es un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas y juega un papel fundamental en el proceso de recuperación celular. 

Aunque se ha demostrado que la glutamina proporciona claros beneficios en contextos clínicos, como en pacientes con enfermedades graves o quemaduras, su efectividad para mejorar el rendimiento o la recuperación en atletas y personas sanas no está bien respaldada por evidencia científica sólida (2).

Por lo tanto, su papel como suplemento deportivo sigue siendo objeto de debate y requiere una investigación más exhaustiva para establecer su verdadero potencial en el ámbito deportivo (2).