Los 5 Suplementos Deportivos que Realmente Valen tu Dinero

Si alguna vez has entrado a una tienda de suplementos buscando algo que te ayude a ganar músculo o perder peso, seguro que te has sentido un poco abrumado por la cantidad de opciones que hay. 

Creatina, pre-entreno, glutamina, proteína, aminoácidos... ¿Y ahora qué eliges?

Con tantas marcas y productos, es fácil pensar que debes llevarte todo lo que ves en las estanterías para conseguir los mejores resultados.

Pero, en realidad, son pocos los suplementos que realmente tienen un impacto importante en tu performance y físico. Muchos no sirven de nada, y otros ni siquiera son tan efectivos como te hacen creer. 

En este artículo, te contamos cuáles son los suplementos deportivos que sí valen tu dinero.

1. Creatina

La creatina es uno de los suplementos más efectivos. Te ayuda a recuperar rápidamente energía durante actividades intensas, como levantar pesas o correr, almacenando una forma de energía llamada fosfocreatina, lo que se traduce en mayores ganancias musculares.

La creatina está disponible en dos formas principales: en polvo y en píldoras. Y, además, puedes encontrar diferentes tipos, como creatina monohidratada, gluconato de creatina, creatina clorhidrato, creatina etil éster, citrato de creatina, entre muchas otras.

Ahora bien, hay algo importante que debes saber: la creatina monohidratada es, con diferencia, la que tiene la mejor relación entre efectividad y precio.

Las otras versiones de creatina suelen incluir componentes adicionales con la idea de mejorar su absorción por el cuerpo, pero a costas de un precio más elevado.

Aún así, la ciencia ha demostrado que la creatina monohidratada es igual de efectiva y su bajo costo la hace muy accesible. Por eso, no necesitas gastar más en creatinas "de lujo", la monohidratada hace el trabajo perfectamente. 

Tomar entre 3 y 5 gramos al día, sin necesidad de una fase de carga, es suficiente para aprovechar todos sus beneficios.

Para más información sobre la creatina, puedes ver nuestra guía definitiva 👉 Creatina: Todo lo que Necesitas Saber. Guía Definitiva

2. Proteína en polvo

¿Es la proteína en polvo indispensable? No lo es, puedes alcanzar tus requerimientos de proteínas diarias consumiendo alimentos ricos en ese macronutriente.

Sin embargo, si por alguna razón no pudieras cubrir la cantidad de proteína diaria con comida, la proteína en polvo es la segunda mejor opción e igual de efectiva en la construcción de masa muscular.

Por este motivo, una gran cantidad de marcas venden este suplemento en diferentes sabores y con distintos agregados.

En general, siempre que las marcas que elijas sean de confianza y incluyan una tabla nutricional detallada con todos los aminoácidos, la elección de una proteína u otra dependerá de tu presupuesto y tus preferencias personales.

Como regla general, la proteína whey es el estándar en la industria. Sin embargo, si te causa malestar estomacal o prefieres otras opciones, puedes considerar proteínas aisladas, hidrolizadas o de origen vegetal.

Si quieres saber más sobre cómo elegir la mejor proteína para ti, puedes revisar este artículo 👉 4 Factores a Revisar antes de Comprar una Proteína Whey

Ahora vamos a hablar de algunos suplementos que tienen bastante evidencia a su favor, pero que son efectivos solo en ciertas condiciones o sus efectos no son tan notables como los dos primeros puestos.

3. Cafeína

La cafeína es un estimulante que tiene mucha evidencia a su favor cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia.

Puedes consumir cafeína a través del café por la mañana, en tabletas o incluso en los populares pre-entrenos.

Aunque estos pre-entrenos contienen otros ingredientes, su objetivo sigue siendo el mismo que el de la cafeína, que es su compuesto principal.

Es importante tener en cuenta que, aunque la cafeína puede ser efectiva, también puede tener efectos secundarios, como dificultad para conciliar el sueño si se consume hasta 12 horas antes de dormir.

Además, con el tiempo, es posible desarrollar resistencia a sus efectos, lo que podría reducir su efectividad.

Por lo tanto, la cafeína será especialmente útil para deportistas de resistencia que entrenen por la mañana.

4. Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es más común de lo que parece. Incluso entre atletas profesionales saludables, no es raro encontrar niveles bajos de vitamina D en la sangre.

Además, su deficiencia se ha relacionado con varios problemas de salud, como depresión, deterioro cognitivo, mala salud ósea y disminución de la función neuromuscular.

Por otro lado, algunos estudios han mostrado efectos positivos, aunque pequeños, en el rendimiento de los atletas que toman vitamina D oralmente, tanto en la fuerza del tren inferior como del superior.

Lo ideal sería saber más sobre tus niveles de vitamina D con una prueba de sangre (bajo supervisión médica) antes de empezar a suplementarte, pero considerar tomarla para mejorar tu salud y rendimiento deportivo no está nada mal, sobre todo si no te expones mucho al sol o vives en un lugar con poca luz solar.

5. Magnesio

Al igual que la deficiencia de vitamina D, la deficiencia de magnesio también es bastante común en la población general.

Se ha observado que consumir la cantidad adecuada de magnesio a través de suplementos orales puede tener efectos positivos, como un aumento en la fuerza muscular y, en algunos casos, mejorar la calidad del sueño, tanto en atletas como en personas con condiciones clínicas.

Si decides tomar magnesio, el citrato de magnesio es la opción con mayor respaldo científico y, además, es bastante accesible.

En conclusión...

No necesitas comprar todos los suplementos deportivos que ves en las tiendas. Creatina y proteína en polvo son las opciones más convenientes cuando se trata de mejorar tu rendimiento y ganar músculo, y la ciencia lo respalda.

Otros suplementos como la cafeína, vitamina D y magnesio también pueden ser útiles, pero su efectividad depende de tus necesidades personales.

Recuerda que los suplementos son solo una pieza del rompecabezas: una alimentación balanceada, entrenamientos bien planificados y descanso adecuado son aún más importantes para ver resultados duraderos.

Y, antes de lanzarte a probar cualquiera de estas opciones, siempre es recomendable consultar con un profesional médico para asegurarte de que estás tomando lo que realmente necesitas.