3 Técnicas Para Ahorrar Tiempo en el Gimnasio (Basadas en Ciencia)

Así como la vida moderna es práctica, también es igualmente ajetreada, en especial para aquellas personas que dividen su tiempo entre el trabajo, estudios, familia, pareja y, más importante aún (tal vez sarcasmo, tal vez no), levantar pesas en el gimnasio. 

En todo caso, si alguna vez te has visto obligado a suspender abruptamente tu sesión de entrenamiento por cualquier motivo ajeno a tu vida fitness, es posible que te hayas preguntado “¿qué puedo hacer para optimizar mi tiempo en el gimnasio y evitar que el mundo real se interponga entre yo y mis preciados “gainz”?”

No te preocupes, en esta ocasión te traemos un recopilatorio de las mejores técnicas para ahorrar tiempo en el gimnasio justificadas por la ciencia.

1. Rest Pause: ¿Qué es y para qué sirve? 

Las series rest pause consisten en la ejecución de múltiples series al fallo o cercanas al fallo (dejando de 1 a 2 repeticiones antes de fallar) con mínimos descansos entre estas (<30 segundos), hasta alcanzar un número preestablecido de series o repeticiones. 

La ciencia ha probado que las series rest pause estimulan el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza en una magnitud muy similar que las series tradicionales o, al menos, la diferencia entre ambas modalidades no es estadísticamente significativa (1,2,3).

Por ejemplo, en el estudio de Prestes et al. (2), dos grupos mixtos de personas con experiencia de entrenamiento previa siguieron una misma programación de seis semanas con cargas correspondientes al 80% de su 1RM por ejercicio. Uno de los grupos usó exclusivamente series rest pause y el otro series tradicionales, además, el volumen de entrenamiento fue igualado entre grupos.

Al finalizar el experimento, no se encontraron diferencias significativas en composición corporal, ganancias de fuerza y grosor muscular del tren superior. 

No obstante, sí se encontraron mayores ganancias de grosor muscular de tren inferior en el grupo que usó series rest pause (+11% con respecto al inicio del estudio), pero al analizar la data con mayor profundidad, se observa que la diferencia podría deberse al diseño del experimento, lo que resalta la necesidad de pruebas adicionales más concluyentes. 

Nota: se puede concluir, por lo menos, que usar series rest pause con ejercicios de tren inferior no supone una desventaja en comparación con el uso de series tradicionales, e incluso, podrían ofrecer un ligero beneficio. 

Esta evidencia, sin embargo, no debería ser motivo para que el total de tu rutina se convierta en un hilo de series rest pause por grupo muscular. En realidad, al igual que el resto de técnicas en este artículo, este método de entrenamiento es una herramienta, la cual cada persona debería aprender a usar según sus objetivos o contexto particulares.

Ejemplo práctico de serie Rest Pause

Extensión de Tríceps con Mancuerna con una prescripción de 5 series en total:

1. Elige un peso con el que puedas realizar 20 repeticiones aproximadamente en este ejercicio.
2. Realiza la primera serie hasta el fallo o cerca al fallo (1 a 2 repeticiones antes de fallar).
3. Descansa entre 20 a 30 segundos.
4. Realiza otra serie hasta el fallo o cerca al fallo (1 a 2 repeticiones antes de fallar).
5. Repite los últimos dos puntos hasta que completes 5 series. 

Extensión de Tríceps con Mancuerna con una prescripción de 45 repeticiones en total:

1. Elige un peso con el que puedas realizar 20 repeticiones aproximadamente en este ejercicio.
2. Realiza la primera serie hasta el fallo o cerca al fallo (1 a 2 repeticiones antes de fallar).
3. Descansa entre 20 a 30 segundos.
4. Realiza otra serie hasta el fallo o cerca al fallo (1 a 2 repeticiones antes de fallar).
5. Continúa hasta que completes 45 repeticiones. 

¿Cuándo usar series Rest Pause?

• Cuando se desea acumular una mayor cantidad de volumen en un periodo de tiempo reducido, ya sea por limitaciones externas o por el diseño específico del programa. 
• Si tu objetivo principal es el desarrollo muscular, es recomendable emplear series rest pause en conjunto con series tradicionales y elegir cargas con las que puedas hacer máximo entre 10 a 20 repeticiones. Adicionalmente, las series rest pause podrían ser particularmente efectivas para la hipertrofia del tren inferior (2).
• Si tu objetivo principal es el desarrollo de fuerza, no es muy recomendable aplicar series rest pause en los movimientos compuestos más exigentes (como sentadilla con barra olímpica, press de banca o peso muerto), sino en movimientos accesorios como sentadilla hack, press de hombros, peso muerto rumano con mancuerna, etc.
• Pero si deseas emplearlas en movimientos con peso libre como los que se mencionaron previamente, es mejor que sea luego de tu serie principal más pesada y con cargas menores.  
• Puedes progresar las series rest pause semana a semana de la siguiente manera:
  • Incrementando el peso.
  • Incrementando el número de repeticiones totales.
  • Incrementando el número de series totales.

Tomando como base la intención y diseño de las series rest pause, se han acuñado muchos nombres para distintas técnicas de entrenamiento similares, pero con alguna variación que las hace únicas, como es el caso de Myo-reps y EMOM (Every Minute on the Minute).

Myo-Reps

Las repeticiones myo o myo-reps siguen un formato casi idéntico a las series rest pause: se trata de múltiples series separadas por descansos cortos y ejecutadas con la finalidad de acumular más volumen en un período de tiempo reducido.

La principal diferencia radica en que la modalidad de myo-reps utiliza, primero, una “serie de activación” de altas repeticiones (>12) cercana al fallo, seguida por un número de series entre 3 a 5 repeticiones con el mismo peso y con descansos de menos de 30 segundos (o 5 a 6 respiraciones lentas y profundas), hasta que la persona no logre completar más de 3 repeticiones (4).

Ejemplo Práctico de uso de Myo-Reps

Myo-reps en Press de Banca con Barra Olímpica:

1. Selecciona un peso que te permita completar entre 12 a 15 repeticiones cercanas al fallo (alrededor del 58-62% de tu 1RM).
2. Completa tu primera serie cercana al fallo en el rango de repeticiones indicado (esta es una “serie de activación”).
3. Descansa entre 20 a 30 segundos.
4. Procede a realizar otra serie apuntando a completar entre 3 a 5 repeticiones.
5. Repite los últimos dos pasos hasta que no puedas realizar más de 3 repeticiones y da por concluido el ejercicio.

EMOM (Every Minute on the Minute)

Por otro lado, EMOM (every minute on the minute o, en español, cada minuto en el minuto) es una estrategia de entrenamiento versátil que se puede utilizar con un solo ejercicio o en circuitos de 3 o más ejercicios distintos. Primero, se prescribe un número determinado de repeticiones o series a realizar y se elige un peso con el que se puede completar entre 15 y 20 repeticiones. 

La primera serie debería ser completada alrededor de 30 a 40 segundos, luego se procede a descansar hasta que se complete un minuto y se retoma el ejercicio siguiendo la misma secuencia de ejecución + descanso = 1 minuto.

Nota: En comparación con otras configuraciones aplicadas a entrenamientos de circuito, el descanso incluido en series EMOM, aunque corto, permite disminuir el porcentaje de pérdida de velocidad de ejecución (importante para movimientos explosivos) y mantener un ritmo cardíaco menor (5).

Ejemplo Práctico de uso de EMOM

EMOM en Biceps Curl con Mancuerna con una prescripción de 6 series en total:

1. Selecciona un peso comprendido entre el 15RM a 20RM de tu curl de biceps con mancuerna.
2. Da por iniciado el minuto (un cronómetro será de ayuda) y completa una serie hasta llegar al fallo o cerca al fallo (1 a 2 repeticiones antes de fallar).
3. Finalizada tu serie, toma nota del tiempo restante para completar el minuto y usa ese espacio para descansar.
4. Una vez completado el minuto, reinicia el cronómetro y repite los últimos dos pasos hasta que concluyas las 6 series prescritas. 

EMOM en Biceps Curl con Mancuerna con una prescripción de 45 repeticiones en total:

1. Selecciona un peso comprendido entre el 15RM a 20RM de tu curl de biceps con mancuerna.
2. Da por iniciado el minuto (un cronómetro será de ayuda) y completa una serie hasta llegar al fallo o cerca al fallo (1 a 2 repeticiones antes de fallar).
3. Finalizada tu serie, toma nota del tiempo restante para completar el minuto y usa ese espacio para descansar.
4. Una vez completado el minuto, reinicia el cronómetro y repite los últimos dos pasos hasta que concluyas las 45 repeticiones prescritas. 

En resumen, las series rest pause y sus diversas variantes, como myo-reps o series EMOM, son herramientas de entrenamiento que se pueden utilizar cuando se dispone de poco tiempo para ejercitarse o cuando se busca aumentar el volumen total de estímulo en una programación bien diseñada. Asimismo, no parecen afectar negativamente las adaptaciones de hipertrofia o fuerza si se las compara con series tradicionales.

2. Super Series: ¿Qué son y para qué sirven?

Las super series componen una de las técnicas de entrenamiento más populares para ahorrar tiempo en el gimnasio y acumular volumen rápidamente. 

Consiste en la ejecución consecutiva de dos ejercicios distintos, seguida de un descanso determinado por el grado de exigencia de la serie.  

Al igual que las series rest pause, las super series suelen generar adaptaciones de hipertrofia y fuerza similares a las series tradicionales, por lo que resultan efectivas como herramienta para optimizar tiempos de entrenamiento. En algunas ocasiones, incluso, se ha encontrado que las super series podrían incrementar el performance, lo cual optimizaría las ganancias musculares a largo plazo (6). 

Tipos de Super Series

• Agonista-Antagonista

Cuando se emparejan dos grupos musculares cuya relación, al realizar algún movimiento, consiste en la contracción del primero y oposición/estiramiento del segundo (ejemplo: pecho y espalda). 

Esta dinámica permite que no exista mucha fatiga al realizar el segundo ejercicio de la super serie, lo cual facilita que el rendimiento general sea alto y, según evidencia científica, posiblemente sea potenciado (6,7,8).

Por ejemplo, en el estudio de Maia et al. (7), se evaluó el efecto que tendrían distintos tiempos de descanso entre dos ejercicios con grupos musculares en relación agonista-antagonista (flexión de rodilla y extensión de rodilla) en el performance y la activación muscular.

Se reportó que un número mayor de repeticiones fue realizado en la segunda serie cuando los descansos son menor al minuto en comparación con protocolos tradicionales de larga duración de descanso.

Asimismo, hubo una activación muscular significativamente mayor del recto femoral al reducir el descanso entre ejercicios a menos de 30 segundos y significativamente mayor activación muscular del vasto medial cuando la serie se ejecutó sin descanso alguno entre movimientos.  

• Agonista-Agonista

Cuando se trabaja el mismo grupo muscular en ambos ejercicios de la super serie. Por ejemplo, podrías realizar primero un press de banca, seguido de unas aperturas con mancuernas. A este tipo de serie también se le conoce como “serie compuesta” y el rendimiento suele disminuir de un ejercicio a otro.

• Agonista-Periférico

Cuando se emparejan dos grupos musculares no relacionados (ejemplo: pecho y cuádriceps). La fatiga generada por el primer ejercicio es periférica y podría disminuir el rendimiento, pero no tanto como en el caso de la super serie agonista-agonista. 

Ejemplo Práctico de Super Series con Grupos Musculares en Relación Agonista-Antagonista

Super serie de Extensión de Rodilla en Máquina con Curl de Femoral Acostado

1. Define un número de series y repeticiones a completar por ejercicio. Para propósitos de este ejemplo, se seleccionaron 3 series de 12 a 15 repeticiones por levantamiento.
2. Realiza el primer movimiento usando un peso que te permita llegar al fallo o cerca al fallo (1 a 2 repeticiones antes de fallar) en el rango de repeticiones indicado (12 a 15 repeticiones).
3. Una vez completado el primer movimiento y sin descanso alguno, realiza el segundo movimiento tomando en consideración los parámetros del paso anterior.
4. Una vez concluido el segundo movimiento, descansa el tiempo que creas conveniente para igualar tu rendimiento en la siguiente super serie (en esta configuración en particular, te bastará entre 2 a 3 minutos de descanso).
5. Repite los últimos 3 pasos hasta completar las 3 series prescritas por levantamiento.

¿Cuándo usar las Super Series?

• Cuando se desea acumular una mayor cantidad de volumen en un periodo de tiempo reducido, ya sea por limitaciones externas o por el diseño específico del programa.
• Si tu objetivo principal es el desarrollo muscular, es recomendable emplear super series en conjunto con series tradicionales. El tipo de super serie más recomendable es agonista-antagonista dado que no impacta el rendimiento y hasta podría potenciarlo (6,7,8).
• Si tu objetivo principal es el desarrollo de fuerza, las super series con movimientos complejos y con pesos libres (tales como sentadilla con barra olímpica, press de banca o peso muerto) no son recomendables, en especial si las cargas son elevadas y la fatiga generada por serie es muy alta.
• Pero si deseas emplearlas en movimientos con peso libre como los que se mencionaron previamente, es mejor que sean del tipo agonista-periférico (por ejemplo, emparejando sentadillas ligeras con press de banca a varias repeticiones).

En resumen, las super series pueden ser de tipo agonista-antagonista, agonista-agonista y agonista-periféricos. Constituyen una herramienta de optimización de tiempos efectiva y, si se alternan grupos musculares agonistas-antagonistas, podrían incrementar el rendimiento. 

Asimismo, no parecen afectar negativamente las adaptaciones de hipertrofia en comparación con las series tradicionales. Por último, no son aconsejables al realizar entrenamientos de fuerza con pesos libres y cargas elevadas.

3. Drop Sets: ¿Qué son y para qué sirven?

Los drop sets consisten en un conjunto de series consecutivas del mismo ejercicio, pero con una carga disminuida en cada una de ellas. La cantidad de series totales puede ser definida previamente a la ejecución del movimiento o depender del grado de fatiga acumulada durante el proceso. Por lo general, cada drop set es llevado al fallo o muy cercano a este. 

Una vez más, existe evidencia sólida que da prueba de la capacidad de los drop sets para generar adaptaciones de hipertrofia y fuerza similares a las de series tradicionales (9). 

De esta manera, se suma a las series rest pause y super series como herramientas fiables para acumular volumen de entrenamiento en menos tiempo. Sin embargo, al igual que con sus contrapartes, hay consideraciones que deben tomarse antes de decidir aplicar o no esta estrategia en el gimnasio.

Ejemplo Práctico de Drop Sets

Series tradicionales de Pushdown con Barra Recta convertidas en drop sets como medida para ahorrar tiempo:

1. Para fines de este ejemplo, supondremos que tienes programadas 3 series de 10 repeticiones cercanas al fallo en pushdown con barra recta, pero tu tiempo disponible para entrenar está punto de terminar y te ves obligado a hacer una modificación en el programa.
2. Toma como punto de partida el peso que hubieras usado en tu primera serie tradicional, por ejemplo, 30 kg, y realiza la mayor cantidad de repeticiones posibles hasta que llegues al fallo o cerca al fallo (1-2 repeticiones antes de fallar).
3. Sin descanso alguno, disminuye el peso entre 2.5 kg a 5 kg y realiza un drop set hasta llegar al fallo.
4. Repite el paso anterior hasta que no puedas seguir disminuyendo el peso o hayas alcanzado un nivel de estímulo suficiente. Por lo general, 3 a 5 drop sets bastarán para igualar el rendimiento de 3 a 4 series tradicionales. 

¿Cuándo usar Drop Sets?

• Cuando se desea acumular una mayor cantidad de volumen en un periodo de tiempo reducido, ya sea por limitaciones externas o por el diseño específico del programa.
• Si tu objetivo principal es el desarrollo muscular, es recomendable emplear drop sets en conjunto con series tradicionales. De igual manera, no se aconseja utilizar este método con levantamientos que exijan un alto grado de proficiencia técnica, pues dicha habilidad disminuiría a medida que la fatiga se acumula, incrementando así el riesgo de lesión. Por ejemplo, sería mejor idea utilizar esta técnica en extensiones de rodilla o curl de femorales que en una sentadilla libre.
• Si tu objetivo principal es el desarrollo de fuerza, aplicar drop sets en movimientos complejos y con pesos libres (tales como sentadilla con barra olímpica, press de banca o peso muerto) no es recomendable, en especial si las cargas son elevadas, pues exigen un alto grado de habilidad técnica.
• Pero si deseas emplearlos en movimientos con peso libre como los que se mencionaron previamente, es mejor que sea después de tu serie más pesada, durante el trabajo de volumen (o durante tu “off season”, si eres un atleta de deporte de fuerza).

En resumen, los drop sets constituyen otro método viable que fomenta el desarrollo de músculo y fuerza en un espacio de tiempo reducido, siempre y cuando se implementen adecuadamente, es decir, durante etapas de acumulación de volumen y, de preferencia, con movimientos que demanden menor proficiencia técnica, debido al grado de fatiga que se genera a lo largo de cada iteración de la serie.

Y es así que hemos llegado a la conclusión de este artículo. Ahora cuentas con nuevas herramientas para ajustar tu rutina la siguiente vez que te veas corto de tiempo. 

Recuerda que ninguna de estas técnicas debería ser tomada como la “única” o “mejor” forma de entrenar. En cambio, son mejor aprovechadas en una programación con series tradicionales. 

Esto se debe a que algunas personas podrían no alcanzar los resultados que esperan en el gimnasio si aplicaran estos métodos de manera exclusiva, pues la respuesta individual que varios estudios han registrado en contextos similares incluye también a sujetos que reportaron resultados negativos (10). 

Por último, te habrás dado cuenta que el uso de estas técnicas es más recomendado para aquellas personas que tienen el objetivo de desarrollar masa muscular. Esto no significa que sea contraproducente incluirlas en una programación de fuerza, pero es importante reconocer en qué momentos son más aprovechables: después de tus series pesadas y con cargas más ligeras o durante tu trabajo accesorio.

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