Entrenamiento y Ciclo Menstrual

Cómo Programar Tu Entrenamiento Según las Fases del Ciclo Menstrual

🏋️‍♀️ ¿Te has dado cuenta de que algunos días entrenar se siente increíble y otros es todo un reto?

💆‍♀️ Tranquila, ¡es completamente normal! Los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual afectan tu rendimiento y capacidad de recuperación. Aprender a identificar estas fases te permitirá entrenar de manera más inteligente, aprovechando los días de máxima energía y priorizando el descanso cuando sea necesario.

1️⃣ Fase Folicular (~días 1 - 12) 🏋️‍♀️

• Ideal para entrenar más intenso: El aumento progresivo de estrógeno facilita el uso de carbohidratos como fuente de energía, mejorando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas o HIIT.
• Buena capacidad de recuperación: Esta fase ofrece un entorno favorable para recuperaciones más rápidas, debido a su entorno hormonal.
• Menstruación: Durante los primeros días de sangrado, es normal experimentar molestias. Si ocurre, puedes optar por descanso activo o actividades suaves como yoga o caminatas ligeras.

2️⃣ Ovulación (~días 12 - 14) 💪

• Pico más alto de fuerza: El estrógeno y la hormona luteinizante alcanzan su punto máximo, haciendo de esta fase la mejor para intentar nuevos récords personales o pesos máximos​
• Mayor flexibilidad, pero más riesgo de lesión: algunos estudios han relacionado esta etapa puede incrementar el riesgo de lesiones, debiado al aumento de la laxitud ligamentaria, por lo que un buen calentamiento es fundamental. 

3️⃣ Fase Lútea (~días 14 - 28) 🧘‍♀️

• Entrenamientos menos intensos: Con el aumento de progesterona, el cuerpo tiende a usar más grasas como fuente de energía, lo que hace que los entrenamientos de alta intensidad puedan sentirse más exigentes.
• Ideal para practicar técnica y cardio prolongado: Esta fase es perfecta para sesiones de cardio de baja intensidad y trabajo técnico.
• Momento óptimo para semana de descarga: Reducir la carga durante esta fase ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y favorece una recuperación más efectiva.

📝 Nota: Un ciclo menstrual no siempre dura 28 días, puede durar entre 24-38d dependiendo de cada mujer. Por ello, los días en los que inicien las fases pueden variar. 

Fuentes:

1. Beníčková M, Gimunová M and Paludo AC (2024) Effect of circadian rhythm and menstrual cycle on physical performance in women: a systematic review. Front. Physiol. 15:1347036.1. 
2. Sung E, et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. 2014.
3. Oleka CT. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. 2020.
4. Carmichael MA, et al. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. 2021.
5. Benton MJ, et al. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. 2020.
6. Rocha-Rodrigues S, et al. Bidirectional Interactions between the Menstrual Cycle, Exercise Training, and Macronutrient Intake in Women: A Review. 2021.