¿Qué Comer Antes de Entrenar para Ganar Masa Muscular?

¿Qué Comer Antes de Entrenar para Ganar Masa Muscular? La comida pre-entrenamiento o pre-entreno es una parte clave de lo que conocemos como nutrición peri-entrenamiento, que incluye la alimentación antes, durante y después de tus sesiones de ejercicio. Si ya has aprendido sobre la importancia de la comida post-entreno, ahora es momento de enfocarte en el pre-entrenamiento, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular.

Si quieres maximizar tus resultados en el gimnasio, debes prestar atención a las comidas cercanas a tu entrenamiento, y en particular a la comida previa, que probablemente sea la más importante para potenciar tu desempeño.

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¿Por Qué es Importante una Comida Pre-Entrenamiento?

La comida antes de entrenar tiene dos objetivos principales:

1. Proveer Energía

Durante los entrenamientos de fuerza, alrededor del 80% de la energía utilizada proviene de los carbohidratos (1, 2, 3). Por esta razón, incluir este macronutriente en tu comida previa es fundamental para asegurarte de que esté disponible como fuente de energía durante la actividad.

• Glucógeno y su importancia: Los carbohidratos que consumes se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de fuerza, estas reservas musculares son la principal fuente de combustible.
• Impacto del déficit de glucógeno: Si tus reservas de glucógeno son insuficientes —por ejemplo, debido a una baja ingesta de carbohidratos o al entrenamiento en ayunas—, tu desempeño puede verse afectado. Esto puede provocar mayor fatiga muscular y limitar la intensidad de tu entrenamiento.

¿Por qué evitar el ayuno antes de entrenar?

Es fundamental iniciar tus entrenamientos con reservas de glucógeno al menos parcialmente llenas, ya que entrenar con reservas agotadas (como ocurre al entrenar en ayunas) puede limitar tu rendimiento (2). Consumir carbohidratos antes de la actividad física ayuda a garantizar que tu cuerpo disponga de la energía necesaria para rendir al máximo.

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2. Asegurar Nutrientes Clave para el Desarrollo Muscular

Para que tus músculos crezcan, es esencial que la síntesis de proteínas musculares (el proceso de construcción de nuevas proteínas) sea mayor que su degradación. Aunque el entrenamiento de fuerza estimula ambos procesos, consumir los nutrientes adecuados antes de entrenar, especialmente proteínas y carbohidratos, es crucial para maximizar el crecimiento muscular y el rendimiento.

Un consumo adecuado de proteínas favorece la síntesis de proteínas musculares, lo que resulta en un aumento del tamaño y la fuerza muscular. Este aporte debe ser constante a lo largo del día, pero también estratégico en las comidas cercanas al entrenamiento. Esto garantiza que, durante el ejercicio, los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) estén disponibles para prevenir un balance negativo entre síntesis y degradación muscular (1, 3, 4).

En el caso de los carbohidratos, aunque no contribuyen directamente a la síntesis muscular si ya has consumido suficiente proteína, desempeñan un papel fundamental en la reposición de glucógeno, la principal fuente de energía durante entrenamientos intensos. También estimulan la liberación de insulina, una hormona anticatabólica que ayuda a preservar el tejido muscular al inhibir la degradación de proteínas. Este efecto es especialmente relevante para mantener la masa muscular, más que para estimular directamente su crecimiento (7).

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¿Qué Debe Incluir un Pre-Entreno?

Para maximizar tu rendimiento y facilitar la recuperación muscular, un pre-entreno debe incluir:

1. Carbohidratos: Tu Fuente de Energía

Los carbohidratos son esenciales para mantener las reservas de glucógeno y prevenir la fatiga durante el ejercicio. No existe un consenso único sobre la cantidad ideal de carbohidratos a consumir antes de entrenar, ya que depende de factores individuales como la intensidad del ejercicio y tus objetivos. Sin embargo, las recomendaciones generales son: (5)

• Consumir entre 30-60 g de carbohidratos como mínimo antes del entrenamiento.
• En casos específicos, como entrenamientos intensos o atletas con mayores demandas, se puede optar por 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

2. Proteínas: el soporte para los músculos

La recomendación es consumir entre 0.4 y 0.55 g de proteína por kg de peso corporal en la comida pre-entrenamiento. Procura elegir fuentes que aporten todos los aminoácidos esenciales, como proteínas animales (pollo, pescado, huevo, lácteos) o combinaciones vegetales (legumbres con cereales, por ejemplo).

Factores a Considerar para Ajustar las Cantidades

Para decidir si debes acercarte al límite superior de las recomendaciones, ten en cuenta estos factores:

• Déficit calórico: Si estás en déficit, el riesgo de perder masa muscular aumenta debido al entorno catabólico.
• Porcentaje de grasa corporal bajo: Con menos reservas de grasa, tu cuerpo tiene menos recursos para obtener energía, por lo que los carbohidratos son aún más importantes.
• Entrenamientos de alta intensidad: Una mayor carga de trabajo exige más energía y proteínas para la reparación muscular.

¿Cuántas Horas Antes de Entrenar Debo Comer?

El tiempo ideal para comer antes de entrenar depende de factores como la digestión y la duración del efecto anabólico de las proteínas, que puede extenderse entre 4 y 6 horas (1, 2).

Recomendación general: 

• Consume tu comida pre-entrenamiento entre 30 minutos y 4 horas antes de entrenar, dependiendo de qué tan rápido se digieran los alimentos que incluyas.

Por ejemplo:

• 30 minutos antes: Opta por alimentos de rápida digestión como frutas o batidos.
• 2-4 horas antes: Incluye comidas completas que contengan carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.

El tipo y cantidad de alimentos dependerán de cuánto tiempo tienes hasta tu entrenamiento, como se explica a continuación.

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Qué Comer 3-4 Horas Antes de Entrenar

Si tu comida será varias horas antes de entrenar, el objetivo es garantizar una digestión lenta y sostenida para que los nutrientes estén disponibles durante el ejercicio. Sigue estas recomendaciones:

• Consume alimentos sólidos: Los alimentos masticables se digieren más lentamente que los líquidos. Esto te permitirá incluir una comida completa como desayuno o almuerzo.
• Incluye fuentes de proteínas: Pollo, pavo, carnes rojas, pescado, huevos (incluso con grasa), tofu o edamame son ideales. Al tener suficiente tiempo para digerir, las proteínas pueden contener grasas saludables.
• Elige carbohidratos complejos (de absorción lenta): Opta por cereales integrales, legumbres o tubérculos como la papa o el camote.
• Añade grasas saludables: La palta, frutos secos, semillas o aceite de oliva ayudarán a retrasar la digestión y mantenerte satisfecho.
• Agrega fibra: La fibra de verduras, cereales integrales y frutas enteras ralentiza la digestión y favorece una liberación sostenida de energía.

Ejemplos de comidas 3-4 horas antes de entrenar:

1. Pollo empanada con arroz: 627 kcal, 40 g proteínas, 71 g carbohidratos, 19 g grasas.
2. Pollo con Arroz, Garbanzos y Ensalada : 741 kcal, 47 g proteínas, 88 g carbohidratos, 25 g grasas.
3. Pasta con pecado, aceituna y tomate: 614 kcal, 42 g proteínas, 67 g carbohidratos, 20 g grasas.
4. Saltado de Cerdo con brocolí, pimiento y arroz: 633 kcal, 43 g proteínas, 64 g carbohidratos, 23 g grasas.
5. Dos Sandwiches integral con tortilla de verduras: 752 kcal, 43 g proteínas, 81 g carbohidratos, 28 g grasas.

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Qué Comer 2-3 Horas Antes de Entrenar

Si tienes un tiempo intermedio, prioriza alimentos con una digestión más ligera pero que aún ofrezcan energía y soporte muscular.

• Proteínas bajas en grasa: Opta por pollo o pescado magro, evitando fuentes altas en grasa como carnes rojas. Usa esta recomendación, sobre todo si vas a incluir alguna fuente extra de grasas en la comida.
• Carbohidratos de digestión moderada: En este grupo se encuentran los alimentos que contienen carbohidratos tanto complejos como simples y que no son muy ricos en fibra. Puedes optar por arroz blanco en lugar de integral, pastas, panes blancos, avena precocida o hacer una combinación con frutas, por ejemplo.
• Grasas en menor proporción: Puedes incluir mantequilla de frutos secos en lugar de frutos secos enteros, ya que tienen menos fibra y son más fáciles de digerir.

Ejemplos de comidas 2-3 horas antes de entrenar:

1. Ensalada de Atún y Pasta: 578 kcal, 41 g proteínas, 67 g carbohidratos, 16 g grasas.
2. Avena con Clara de Huevo, Almendra y Nueces: 379 kcal, 20 g proteínas, 33 g carbohidratos, 20 g grasas.
3. Sándwich de Pollo, Palta y Cebolla: 418 kcal, 29 g proteínas, 47 g carbohidratos, 14 g grasas.

Qué Comer 30-90 Minutos Antes de Entrenar

Cuando el tiempo es corto, el objetivo es consumir alimentos fáciles de digerir que proporcionen energía rápida sin causar molestias.

• Carbohidratos de rápida absorción:  En este grupo se encuentran los alimentos que mayoritariamente contienen carbohidratos simples (más conocidos como “azúcares”. Frutas como plátano, mango o piña, barras de cereal o combinaciones sencillas como miel con pan blanco.
• Proteínas de rápida asimilación: Batidos de proteína de suero (whey), claras de huevo, yogures altos en proteínas como el skyr o el yogur griego bajo en grasa.
• Evita grasas y fibra: Estos retrasan la digestión y podrían causar molestias gastrointestinales.
• Elige alimentos líquidos si el tiempo es muy limitado: Batidos de fruta con proteína son ideales si tienes menos de 30 minutos.
• No hagas una comida muy grande. Mientras menor sea el tiempo hasta el entrenamiento, más pequeña debe ser la comida. Recuerda que el aporte de nutrientes necesarios para tu recuperación, los puedes obtener también de tu post-entrenamiento. Si el entrenamiento es muy pronto (<30 minutos), lo más práctico será que comas algo muy pequeño que te quite el hambre y asegures los nutrientes necesarios luego.

Ejemplos de comidas 30-90 minutos antes de entrenar:

1. Batido de Plátano (1 unidad) con Proteína de Suero de Leche (Whey) en Polvo (1 scoop): 246 kcal, 25 g proteínas, 33 g carbohidratos, 2 g grasas.
2. Yogurt skyr (¾ de taza) + Cereal (3 cdas) + Mango (½ taza): 275 kcal, 23 g proteínas, 45 g carbohidratos, 1 g grasas
3. Omelette de claras (con 3 claras) + Tostadas de pan blanco (2 unidades): 275 kcal, 21 g proteínas, 31 g carbohidratos, 7 g grasas.

¿Debo Consumir Grasas?

Aunque las grasas no son el nutriente principal en el pre-entrenamiento, pueden incluirse en pequeñas cantidades, especialmente si comes con varias horas de anticipación. Las grasas ralentizan la digestión, lo cual es útil si necesitas energía sostenida, pero podría ser contraproducente si entrenas poco tiempo después de comer. Por eso, si tu comida es muy cercana al entrenamiento, prioriza carbohidratos y proteínas de fácil digestión.

 

¿Qué Tipo de Carbohidratos y Proteínas Debo Consumir?

• Carbohidratos:
  • De rápida digestión: Frutas (como plátano o manzana) y miel son ideales si entrenas dentro de 30-60 minutos.
  • De digestión lenta: Avena, arroz integral o camote son mejores si entrenas en 2-4 horas.
• Proteínas:
  • Opta por proteínas completas que contengan todos los aminoácidos esenciales, como suero de leche (whey), huevos, pollo o pescado.
  • En dietas vegetales, combina legumbres y cereales (por ejemplo, lentejas con arroz) para obtener un perfil completo de aminoácidos.

¿Qué Tan Cerca al Entrenamiento Debo Consumir mi Comida Pre-Entreno?

El tiempo óptimo depende del tipo de alimentos consumidos:

• 30 minutos a 1 hora antes: Elige alimentos de rápida digestión, como un batido de proteína con plátano o yogur griego con miel.
• 2 a 4 horas antes: Opta por una comida más completa que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y pequeñas cantidades de grasas saludables.