5 Síntomas de Deshidratación que No Debes Pasar por Alto

¿Alguna vez has escuchado que el ser humano puede sobrevivir más tiempo sin comer que sin tomar agua? Así es. Esto se debe a que el agua conforma alrededor del 55% - 60% de nuestro organismo y, por tanto, cumple un rol vital.

Recuerda que entre sus funciones encontramos (1,2):

  • Conformar la estructuras dentro y fuera de nuestras células (órganos, estructuras y medios extracelulares)
  • Ser medio de transporte de nutrientes, gases y hormonas a todas las partes del cuerpo
  • Regular la temperatura corporal
  • Ser el medio en el que suceden las reacciones metabólicas
  • Eliminar desechos tóxicos del cuerpo
  • Lubricar las articulaciones

¿Qué es la deshidratación?

A lo largo del día perdemos agua naturalmente de distintas maneras. Algunas de ellas son fácilmente perceptibles como la orina y el sudor, pero también perdemos agua a través de la piel (aun cuando no estás sudando), la defecación e incluso, mientras respiras (3). Por ello, consumir líquidos es necesario para reponer dichas pérdidas y así, evitar la deshidratación.

¿Qué entendemos por deshidratación? Simple. Cuando las pérdidas de agua son mayores a su reposición, nos deshidratamos (4). De ahí que existan dos formas de deshidratarnos: 

  1. Reposición insuficiente: tomas muy poca agua
  2. Pérdida excesiva: 
    1. Altas tasas de sudoración (tras ejercicio extenuante o debido a climas muy calurosos)
    2. Condiciones médicas que cursan con vómitos o diarreas
    3. Uso de laxantes
    4. Aumento de la diuresis (orina) ocasionado por medicamentos o sustancias con propiedades diuréticas (por ejemplo, alcohol, cafeína y hasta algunos alimentos).

Por otro lado, es muy difícil calcular la cantidad exacta de agua que perdemos durante el día, pues depende de cada persona, sus hábitos y su entorno. Por lo tanto, cuánta agua debes tomar también dependerá de cada uno.

Entonces, sabemos que debemos tomar agua para evitar deshidratarnos, pero ¿cómo sabemos si estamos deshidratados? A continuación encontrarás una lista de las principales y primeras señales de deshidratación que te ayudarán a saber si necesitas consumir más agua.

1. Sed

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La sed es la primera reacción fisiológica ante la falta de agua. Para que se produzca la sed, se requiere de un estímulo: la reducción de alrededor del 10% del volumen de la sangre (5). En pocas palabras, cuando te da sed, ya estás levemente deshidratado.

Por ello, no deberías esperar a sentirte sediento para tomar agua. Más bien, te recomendamos crear el hábito de tomar agua para alcanzar tus requerimientos

2. Orina de color amarillo oscuro

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Cuando el volumen de líquidos en nuestro cuerpo disminuye, se empezaran a producir señales para tratar de “ahorrar” la mayor cantidad de agua posible. Estas señales promoverán la segregación de una hormona: la vasopresina u hormona antidiurética (ADH).

Como su mismo nombre nos lo indica, la ADH se encargará de disminuir la diuresis (producción de orina). Esta hormona actúa sobre nuestros riñones, en donde promueve la reabsorción de líquidos para que retornen al torrente sanguíneo, en lugar de eliminarlos a través de la orina (6).

Como consecuencia, la orina se producirá en menor cantidad y estará más concentrada. De ahí que el color sea más intenso (7). 

Por ello, el color de la orina es un indicador fácil de utilizar para predecir nuestro estado de hidratación. Si estás miccionando de color muy oscuro, procura tomar más agua (incluso si no sientes sed). El color ideal de la orina debería ser un amarillo pálido o claro.

Colo de la orina

3. Piel y labios secos 

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El agua se encarga de darle a nuestra piel elasticidad, volumen y resiliencia (protección ante estresores internos y externos). De hecho, alrededor del 30% de nuestra piel está conformada por agua (1).

Por ello, cuando nuestra hidratación es deficiente, dos de los signos más comunes son resequedad en piel y labios partidos (1,8).

Además, cuando la deshidratación es muy severa, la turgencia de la piel puede verse disminuida. La turgencia de la piel se muestra cuando se pellizca alguna parte de la piel (la prueba usualmente se realiza en el dorso de la mano o en el antebrazo como en la imagen de abajo). En condiciones normales, la piel debería volver a su posición inicial inmediatamente. Sin embargo, cuando hay una deshidratación fuerte, la piel se demorará más de lo normal, esta demora unos segundos más en retornar a su estado inicial (2,8). 

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Sin embargo, ten en cuenta que la resequedad en la piel también puede ser causada por la exposición a aire seco (climas muy secos), a agua muy caliente o a jabones muy fuertes (1). Entonces, es posible que sufras de este síntoma a pesar de no estar deshidratado.

4. Pobre función cognitiva y cambios de humor

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El agua es uno de los principales compuestos del cerebro (conforma alrededor del 75%), por lo que un volumen de agua insuficiente en el cuerpo podría afectar sus funciones (10). 

Diversos estudios han encontrado que la deshidratación (desde 2% o más del peso corporal perdido) altera significativamente las funciones cognitivas. Así, la deshidratación tiene efectos negativos sobre (1,11,12,13):

  • La memoria a corto y largo plazo
  • La concentración
  • Las funciones ejecutivas del cerebro (como fluidez verbal, toma de decisiones, velocidad de procesamiento, etc.)
  • La psicomotricidad
  • El estado de ánimo y el humor percibido por cada uno (sensación de fatiga, enojo, vigor, etc.)

Como ejemplo de ello, un reciente estudio exploró el efecto de la restricción en la ingesta de líquidos sobre la función cognitiva en 76 adultos. Para ello, a los participantes se les indicó abstenerse de la ingesta de líquidos durante 36 horas. Acabado este periodo, fueron separados en 3 grupos y rehidratados con 3 cantidades distintas de agua (1000, 500 o 200 ml). Los resultados mostraron que luego de 36 horas sin beber líquidos, todos los participantes estuvieron deshidratados y tuvieron un peor desempeño en la prueba de memoria. Además, se observó un efecto negativo en las pruebas relacionadas a humor y estado de ánimo: menos vigor, más fatiga, menor afecto relacionado con la estima en comparación con la prueba inicial. Por otro lado, después de la rehidratación se observaron mejoras significativas en el grupo que consumió 1000 y 500 ml de agua, siendo los 1000 ml los que mostraron mejores resultados (10).

5. Estreñimiento

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Aunque no es posible sostener que la deshidratación causa estreñimiento, sabemos que es un factor asociado a este. Esto significa que el estreñimiento era más frecuente entre quienes consumen menos líquidos (14).

Posiblemente esto se deba a que la transformación y el paso de los alimentos a lo largo del tracto gastrointestinal requiere de líquidos. Esta sirve para la movilización y la formación de las heces. Si tu estado de hidratación no es el óptimo, se dificultará el tránsito intestinal y las heces tendrán una consistencia más dura. Sin embargo, la evidencia ha mostrado que incrementar la cantidad de agua consumida durante el día para aliviar el estreñimiento solo es eficaz en quienes tienen un consumo muy bajo de líquidos (15).

Además, es importante recalcar que el estreñimiento puede estar presente y ser causado por múltiples factores y condiciones de salud. Por ello, te recomendamos consultarlo con un experto.

¿Te cuesta tomar suficiente agua? Con Fitia puedes configurar las notificaciones en tu teléfono para que te recuerden mantenerte hidratado. Además, encuentra otras estrategias para tomar más agua aquí.

Referencias

  1. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  2. ​​Thomas DR, Cote TR, Lawhorne L, Levenson SA, Rubenstein LZ, Smith DA, Stefanacci RG, Tangalos EG, Morley JE; Dehydration Council. Understanding clinical dehydration and its treatment. J Am Med Dir Assoc. 2008 Jun;9(5):292-301. doi: 10.1016/j.jamda.2008.03.006. PMID: 18519109.
  3. McNeil-Masuka J, Boyer TJ. Insensible Fluid Loss. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. 
  4. NCBI MeSH. Dehydration. 
  5. Adams JD, Myatich AI, McCullough AS. Thirst as an ingestive behavior: A brief review on physiology and assessment. Nutr Health. 2020 Sep;26(3):271-274. doi: 10.1177/0260106020916972. Epub 2020 Apr 16. PMID: 32297552.
  6. Cuzzo B, Padala SA, Lappin SL. Physiology, Vasopressin. [Updated 2021 Aug 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
  7. Belasco R, Edwards T, Munoz AJ, Rayo V, Buono MJ. The Effect of Hydration on Urine Color Objectively Evaluated in CIE L*a*b* Color Space. Front Nutr. 2020 Oct 26;7:576974. doi: 10.3389/fnut.2020.576974. PMID: 33195369; PMCID: PMC7649145.
  8. Taylor K, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2021 Oct 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
  9. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019 May 29;16(11):1891. doi: 10.3390/ijerph16111891. PMID: 31146326; PMCID: PMC6603652.
  10. Zhang J, Ma G, Du S, Liu S, Zhang N. Effects of Water Restriction and Supplementation on Cognitive Performances and Mood among Young Adults in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). Nutrients. 2021 Oct 18;13(10):3645. doi: 10.3390/nu13103645. PMID: 34684650; PMCID: PMC8539979.
  11. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018 Nov;50(11). doi: 10.1249/MSS.0000000000001682. PMID: 29933347.
  12. Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr. 2012 Apr;31(2):71-8. doi: 10.1080/07315724.2012.10720011. PMID: 22855911.
  13. Markland AD, Palsson O, Goode PS, Burgio KL, Busby-Whitehead J, Whitehead WE. Association of low dietary intake of fiber and liquids with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Am J Gastroenterol. 2013 May;108(5):796-803. doi: 10.1038/ajg.2013.73. Epub 2013 Apr 9. PMID: 23567352; PMCID: PMC3786707.
  14. Stachenfeld NS, Leone CA, Mitchell ES, Freese E, Harkness L. Water intake reverses dehydration associated impaired executive function in healthy young women. Physiol Behav. 2018 Mar 1;185:103-111. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.12.028. Epub 2017 Dec 23. PMID: 29277553.
  15. Yildirim MA, Cakir M, Bicer M, Senturk M, Yonar H, Gur MN, Akiner ZN, Guldiken A, Karagul HK, Ceri B. Lifestyle and Chronic Constipation in Medical Students. Gastroenterol Res Pract. 2021 Jan 4;2021:4752614. doi: 10.1155/2021/4752614. PMID: 33488699; PMCID: PMC7801071.