5 Errores Comunes al Perder Grasa Corporal

¿Cuántas veces has escuchado a algún amigo o familiar que quiere bajar algunos kilos en la balanza y quiere comenzar a partir del 1 de enero?

De que estaban seguros de inscribirse al gimnasio era una buena idea pero a los pocos meses de cambiar sus hábitos alimenticios y comenzar a entrenar, terminan sintiéndose desmotivados, frustrados, molestos, debido a dietas muy restrictivas, en algunos casos dejando fuera los carbohidratos, comiendo menos 1000 calorías, incluso dejando de lado sus alimentos favoritos.

En esta lista te dejamos los 5 errores más comunes, que se comete a la hora de perder peso.

Error #1: Solo darle importancia al peso de la balanza.

Es el error más común dentro de todos los que se mencionarán en el blog. El peso es relativo, puede variar por fluctuaciones de fluido en nuestro cuerpo y cuánta comida acumulamos en nuestro sistema. De hecho, el peso puede variar hasta en 2 kg durante el día dependiendo en cuánta comida y líquidos se haya consumido. Por otro lado, en las mujeres, los altos niveles de estrógeno (hormona sexual femenina), durante el periodo, puede conllevar a una retención de líquidos que será reflejado en la balanza. (1)

Asimismo, otros elementos también pueden generar una retención de líquidos temporal como la falta de sueño y el estrés psicológico (a través de mayores niveles de cortisol) (9)

Finalmente, si realizas entrenamiento de fuerza, probablemente estés sumando algunos kg de masa muscular, lo cual también se verá reflejado en la balanza. Un ejemplo rápido sería una persona que pierde 3 kg de grasa corporal y gana 2 kg de masa muscular. Estos resultados son sorprendentes, pero si esta persona solo se guía del peso de la balanza, solo verá una pérdida de 1 kg corporal, lo cual podría generar desmotivación y confusión (en caso solo nos guiemos del peso)

Una forma correcta de evaluar tu progreso es a través del porcentaje de grasa corporal, medidas corporales (especialmente la cintura) o simplemente realizar una evaluación subjetiva de tu cambio en el espejo.

Diversos factores pueden influir en el peso de la balanza, así como lo son las fluctuaciones de líquidos, el aumento de masa muscular y el peso de los alimentos que aún no digiere el organismo. Puedes estar perdiendo grasa corporal, aún así la balanza indique el mismo peso.

Error #2: Comer muy pocas calorías (o muchas)

Muchas personas realizan dietas sacadas de internet para bajar de peso, que por lo general, son dietas que contienen menos de 1000 calorías y en donde te privan de algún grupo de alimentos (por ejemplo, carbohidratos). Estudios demuestran que estas dietas son perjudiciales para la salud, ya que conllevan a la perdida de masa muscular y una reducción drástica del metabolismo. (2)

Por otro lado, la población en general subestima lo que comen o piensan que están comiendo pocas calorías. Un estudio demuestra que las personas subestiman hasta en un 47% las calorías que ingieren diariamente. Es decir, si crees que consumiste 2,000 calorías, probablemente hayas consumido 2,940 kcal. (3)

Por ejemplo, consumir 100 gramos de frutos secos (como maní o almendras) podría ser una cuestión de minutos; sin embargo, estamos consumiendo alrededor de 600 kcal sin darnos cuenta. Esto no significa que los frutos secos sean "malos", sino todo lo contrario, ya que son una excelente fuente de grasas saludables y nutrientes; sin embargo, es necesario tener en cuenta las porciones adecuadas.

Para perder grasa, es imprescindible un déficit calórico (consumir menos calorías de las que utilizamos diariamente). Sin embargo, consumir muy pocas calorías (un déficit muy severo) podría afectar tu metabolismo y hacerte perder masa muscular. Busca un plan que sea a tu medida y no dietas generalizadas.

Error #3: No comer suficiente proteína

Comer suficiente proteína es muy importante cuando hablamos de perder grasa corporal. Es el macronutriente que controla mejor el apetito, incrementa la sensación de estar lleno, reduce la ingesta calórica, incrementa el metabolismo (a través de un mayor efecto térmico) y protege la pérdida de masa muscular durante una etapa de déficit calórico. (4)

En un estudio, se observó que las personas que consumieron un nivel de proteína igual al 30% de sus calorías diarias, consumieron alrededor de 575 calorías menos que los que tuvieron solo 15% de proteína en su dieta. (5)

¿Cuánta proteína consumir? Si practicas entrenamientos de fuerza, el rango óptimo es entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kg de peso. Es decir, si pesas 60 kg, la ingesta de proteína recomendada sería entre 96-132 g de proteína al día. Si realizas entrenamientos principalmente del tipo cardiovascular, el rango óptimo es entre 1.3-1.6 gramos por kg de peso.

Una alimentación alta en proteína ayuda a reducir el apetito, incrementar las sensación de estar lleno y proteger la masa muscular. 

Error #4: Comer "de vuelta" las calorías quemadas durante el entrenamiento.

Diversas personas realizan ejercicios diferentes, tales como HIIT, entrenamientos de fuerza, running, entre otros. Es cierto que el ejercicio te puede ayudar a perder de peso si se calculan de manera correcta las calorías quemadas durante el entrenamiento, sin embargo muchas personas hoy en día confían en "fitness trackers" para calcular las calorías quemadas; sin embargo, diversos estudios reportan que estos dispositivos tienen un margen de error de hasta 44%, incluyendo marcas comerciales populares como Fitbit y Samsung. (6)(7)

Si vas a "consumir de vuelta" las calorías que has quemado en tus entrenamientos ten cuidado, ya que subestimar estas calorías es un error muy común.

Error #5: Tener expectativas poco realistas

La disciplina y la motivación son pilares a la hora de bajar de peso. Por lo que tener expectativas poco realistas podrían resultar en desmotivación y frustración por no lograr estos objetivos "irreales".

Un estudió analizó centros de entrenamiento para bajar de peso, donde se demostró que personas que tenían expectativas poco realistas (que luego no cumplieron), acabaron desmotivándose 6 meses después de empezar su plan nutricional y perder todos los resultados que obtuvieron al inicio, a comparación de los que tenían expectativas más realistas. (8)

Un ejemplo de una expectativa poco realista son los titulares que se ven en redes sociales o páginas web. Por ejemplo: "Pierde 5 kg en 1 semana" (en donde en el 99% de casos es perjudicial para la salud) 

¿Cuál sería una expectativa realista? Diversos expertos recomiendan perder entre 0.5 a 1% de tu peso por semana, para minimizar la pérdida de masa muscular y la reducción del metabolismo. Personas con mayor sobrepeso u obesidad severa podrían optar por rangos más amplios como 1 a 2% por semana.

Tener expectativas realistas (y cumplirlas) te va a motivar a seguir construyendo hábitos saludables. Apunta a perder entre 0.5-1.0% de tu peso por semana o 1-2% si cuentas con un mayor sobrepeso u obesidad.

 

Para finalizar, algunas recomendaciones adicionales dictadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud) a la hora de perder peso:

  • Equilibrar bien tus calorías: tener una noción de cuántas calorías necesitas para perder peso dependiendo de tus características individuales y tu estilo de vida.
  • Cambiar grasas saturadas por las insaturadas, eliminar los ácidos grasos trans: básicamente reducir el consumo de la llamada "grasa mala" y cambiarla por la famosa  "grasa saludable", los alimentos considerados como grasa saludable son los siguientes: el aceite de oliva, los frutos secos, palta, pescados grasos, etc. Por último, indican minimizar de lado las grasas trans, encontrados principalmente en la comida rápida (fast food) y alimentos altamente procesados (hamburguesas, papas fritas, etc.)
  • Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos: estos grupos de alimentos son los más ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales), necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y sistema inmunológico.
  • Reducir la ingesta de azúcares libres: Se recomienda reducir su consumo y sobre todo tener cuidado con los azucares libres puestos en las gaseosas, bebidas y productos procesados. Los azúcares de las frutas no son considerados como "azúcares libres".
  • Reducir el consumo de sal (sodio) , cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal sea consumida yodada: un alto consumo de sodio puede conllevar a presión alta, y en casos de consumo excesivo prolongado puede aumentar el riesgo de enfermedades cerebrovasculares y/o cardiacas.

Fuentes:

1.-Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008 Jul;36(3):152-9. doi: 10.1097/JES.0b013e31817be928. PMID: 18580296; PMCID: PMC2849969.

2.-Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377. doi: 10.1371/journal.pone.0004377. Epub 2009 Feb 9. PMID: 19198647; PMCID: PMC2634841.

3.-Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. doi: 10.1056/NEJM199212313272701. PMID: 1454084.

4.-Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84. PMID: 21178922.

5.-Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):86-93. doi: 10.3945/ajcn.112.046540. Epub 2012 Dec 5. PMID: 23221572.

6.-Xie J, Wen D, Liang L, Jia Y, Gao L, Lei J. Evaluating the Validity of Current Mainstream Wearable Devices in Fitness Tracking Under Various Physical Activities: Comparative Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2018;6(4):e94. Published 2018 Apr 12. doi:10.2196/mhealth.9754

7.-Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. doi: 10.1056/NEJM199212313272701. PMID: 1454084.

8.-Dalle Grave R, Calugi S, Molinari E, Petroni ML, Bondi M, Compare A, Marchesini G; QUOVADIS Study Group. Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study. Obes Res. 2005 Nov;13(11):1961-9. doi: 10.1038/oby.2005.241. PMID: 16339128.