¿Cuánta Proteína Debo Consumir si Quiero Bajar de Peso?

Actualizado el 1 de agosto, 2024

Si estás en proceso de pérdida de peso, entonces sabrás que consumir la cantidad adecuada de proteínas es uno de los factores más importantes para lograrlo:

De hecho, después de mantener un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas), el siguiente aspecto más importante es asegurar un consumo adecuado de proteínas.

¿Por Qué es Importante Consumir Proteínas para Perder Peso?

Las proteínas juegan un papel crucial en varios aspectos del proceso de pérdida de peso. 

Alcanzar tu requerimiento de proteínas ayuda a regular el apetito, lo que puede controlar el hambre y reducir la probabilidad de comer en exceso. Además, las proteínas aumentan el gasto energético y son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Mantener un consumo adecuado de proteínas durante la pérdida de peso también ayuda a preservar la masa muscular, asegurando que la mayor parte del peso perdido provenga de la grasa.

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Mensaje Clave

En diversos estudios se evidencia que quienes llevan una alimentación alta en proteínas durante un periodo de pérdida de peso, consiguen una mayor reducción de grasa corporal y conservan más masa muscular.

 

Esto se debe a que es el macronutriente que mejor controla el apetito y su consumo incrementa la síntesis de proteínas musculares (minimiza la pérdida de masa muscular). 

 

Si estás en un proceso de pérdida de grasa y realizas entrenamientos de fuerza (altamente recomendado en este proceso), el rango ideal de consumo de proteínas es de 1.6 - 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo (kg) de peso al día⁠.

 

En este sentido, las proteínas deberían representar entre un 20 - 30% de tu requerimiento de calorías del día.

 

Además, para aprovechar al máximo los beneficios de las proteínas en un proceso de pérdida de peso, lo recomendable es acercarte la mayor parte del tiempo al límite superior del rango recomendado. En el caso anterior, sería acercarte más al 2.2 g/kg/día.

¿Qué son las proteínas? ¿En dónde las encuentras?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y son uno de los 3 macronutrientes (junto con las grasa y los carbohidratos), que nuestro cuerpo necesita diariamente para obtener energía. Cada gramo de proteína aporta aproximadamente 4 calorías.

Puedes encontrar proteínas en una variedad de alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, leche, yogur, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.), y sus derivados (tofu, tempeh, soya texturizada). También están presentes en menores cantidades en frutos secos y semillas.

¿Cuánta proteína necesito consumir para perder peso?

Los requerimientos de proteína varían según el tipo de actividad física que realices. Se expresan en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (1-7). A continuación, se detallan los rangos adecuados de consumo:

• Si realizas entrenamientos de fuerza: 1.6 - 2.2 g/kg de peso al día
• Si realizas entrenamientos de resistencia aeróbica (cardio): 1.2 - 1.6 g/kg de peso al día
• Si no haces ejercicio (sedentario): 0.8 - 1.2 g/kg de peso al día

Ahora, es muy importante que tengas en cuenta que en un proceso de pérdida de peso lo más recomendable es acercarse más a los límites superiores del rango correspondiente.

¿Qué significa esto? Por ejemplo, para una persona sedentaria cuyo rango adecuado es de 0.8 - 1.2 g/kg/día, lo ideal sería consumir entre 1.1 y 1.2 gramos de proteína por kg de peso la mayor parte del tiempo.

Entonces, una persona que pese 70 kg y no realice ejercicio debería consumir entre 56 y 84 gramos de proteína al día, tratando de mantenerse más cerca de los 77 - 84 gramos al día.

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¿Por qué es recomendable acercarse al límite superior? Porque de esta forma podrás aprovechar más los beneficios de las proteínas relacionadas a la pérdida de peso que te contamos a continuación.

¿Por qué son tan importantes las proteínas en la pérdida de peso?

1. Las proteínas evitan la pérdida de masa muscular cuando estás en déficit calórico

Las proteínas, después del agua, son el componente más importante de los músculos. Por esta razón, ayudan a conservar la masa muscular, especialmente en situaciones donde podría estar en riesgo de disminuir, como durante un proceso de pérdida de peso (déficit calórico). 

Cuando estás en déficit calórico, tu cuerpo recibe menos energía de la que necesita. Como resultado, busca obtener la energía faltante de otras fuentes, como la grasa almacenada o las proteínas musculares. 

Para evitar la pérdida de masa muscular y asegurarte de que el cuerpo use la grasa como fuente de energía, es fundamental consumir suficientes proteínas en tu dieta (además de mantener el déficit calórico) (4).

Es por esto que se recomienda acercarse al límite superior del rango de consumo de proteínas. Por ejemplo, si realizas entrenamientos de fuerza, el rango recomendado es de 1.6 a 2.2 g/kg de peso. En un periodo de déficit, acercarte más al 2.2 g/kg sería ideal para proteger la masa muscular y optimizar la pérdida de grasa (4).

Incluso si eres nuevo en los entrenamientos de fuerza, un consumo adecuado de proteínas podría ayudarte a ganar masa muscular, incluso estando en un leve déficit calórico.

2. Las proteínas ayudan a regular el apetito

Numerosos estudios han demostrado que las proteínas son el macronutriente más saciante, es decir, el que más nos ayuda a sentirnos llenos con menos cantidad de comida (8-14).⁠

Un estudio encontró que al aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías totales, las participantes (19 mujeres con sobrepeso) consumieron en promedio 441 kcal menos sin necesidad de restringir intencionalmente su alimentación. Además, reportaron un aumento considerable en la sensación de saciedad (13). 

Otro estudio reveló que incrementar el consumo de proteínas al 25% de las calorías totales redujo los antojos en un 60% y disminuyó el apetito durante las noche (14).

¿Por Qué las Proteínas Regulan el Apetito?

Esto se debe principalmente a 2 motivos:

A. Regulación Hormonal del Hambre y la Saciedad

Las proteínas, y el nivel de aminoácidos en la sangre, actúan como señales que influyen en la secreción de hormonas como la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la grelina. Estas hormonas son responsables de controlar la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo. Como resultado, las comidas ricas en proteínas pueden (8,9,10,11):

• Hacer que nos sintamos satisfechos más rápidamente mientras comemos.
• Prolongar la sensación de saciedad, retrasando el retorno del hambre.

B. Alto Efecto Térmico de las Proteínas

Las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo necesita más energía para digerirlas y metabolizarlas. Esto también implica un mayor uso de oxígeno. La reducción en el nivel de oxígeno está asociada con una disminución en la sensación de hambre  (8,9,12).

En resumen, las proteínas no solo ayudan a controlar el apetito al regular la producción de hormonas relacionadas con la saciedad, sino que también aumentan el gasto energético durante su digestión, lo que contribuye a una sensación de saciedad más prolongada.

3. Las proteínas pueden ayudarte a gastar más calorías

El efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés) se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo necesita para digerir y procesar los alimentos. Sorprendentemente, comer también consume energía y representa aproximadamente el 10% de nuestro gasto energético diario (15).

Cada macronutriente se procesa de manera diferente, requiriendo distintas cantidades de energía para su digestión.

Las proteínas son el macronutriente que más energía necesita para ser procesado.

La evidencia sugiere que el efecto térmico de las proteínas oscila entre el 20% y el 35%. Esto significa que si consumes 100 kcal de proteínas, tu cuerpo utilizará entre 20 y 35 kcal para digerirlas. En comparación, el efecto térmico de los carbohidratos está entre el 5% y el 15%, y el de las grasas entre el 0% y el 10% (9).

Para evidenciar este efecto, un estudio comparó el gasto energético cuando se consumieron comidas que aportaban la misma cantidad de energía, pero variaban en composición de nutrientes: una dieta fue rica en proteínas, otra ricas en grasas y otra ricas en carbohidratos.

Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en el gasto energético entre las comidas altas en carbohidratos (39.2 kJ/h) y las altas en grasas (39.2 kJ/h). Sin embargo, el efecto térmico fue un 17% más alto en las comidas ricas en proteínas (45.9 kJ/h) (16).⁠

En resumen, digerir y procesar alimentos implica un gasto energético, y las proteínas requieren más energía para ser procesadas que los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas puede contribuir a un mayor gasto calórico diario.

4. Las protepinas pueden ayudarte a perder peso y mantenerlo

Por los tres motivos mencionados anteriormente, consumir un nivel adecuado de proteínas es fundamental para que el proceso de pérdida de grasa sea óptimo, saludable y sostenible.

De hecho, un estudio con 148 participantes con sobrepeso u obesidad demostró la importancia de las proteínas. Durante cuatro semanas, los participantes siguieron un plan de pérdida de grasa; la única diferencia entre los grupos fue que uno de ellos consumió un 20% más de proteínas que el otro (17).

Después de tres meses, los participantes volvieron para una revisión y se observó que el grupo que había consumido más proteínas redujo el “efecto rebote” en un 50% (17).

Al ayudar a controlar el apetito, proteger la masa muscular y aumentar el gasto energético, un mayor consumo de proteínas facilita mantener un déficit calórico y conservar la pérdida de peso a largo plazo.

Menú ejemplo para cubrir proteínas

Para asegurarte de cubrir tu requerimiento de proteínas, es recomendable incluir una fuente rica en proteínas en cada una de tus comidas principales e, idealmente, también en los snacks. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos nutricionales de manera efectiva y a lo largo del día. Puedes encontrar estas recetas aquí.

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