Las 5 Legumbres más Ricas en Proteínas y sus Beneficios

Si tuviéramos que clasificar los alimentos más completos y nutritivos, las legumbres ocuparían sin duda un lugar en el podio.

El término "legumbre" se refiere a las semillas comestibles de plantas leguminosas, como los frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas, entre otras. Este grupo alimentario es uno de los más variados y accesibles, ofreciendo una opción rica en nutrientes a nivel mundial.

Además de ser una fuente de proteínas y fibra, las legumbres requieren pocos recursos para su producción, lo que las convierte en un alimento económico y sostenible para el planeta.

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¿Por qué deberías consumir más legumbres?

Aumentar el consumo de legumbres no solo beneficia tu salud, sino también la seguridad alimentaria global y el medio ambiente. En este artículo te contaremos los beneficios de las legumbres y destacaremos las 5 con más proteínas.

Beneficios de las legumbres 

1. Controlan el apetito

Las legumbres son ricas en fibra y proteínas, dos compuestos que, al trabajar juntos, aumentan la sensación de saciedad. La fibra retrasa el paso de los alimentos por el tracto digestivo, lo que prolonga el tiempo de vaciamiento gástrico y retrasa la sensación de hambre.

Un estudio analizó el efecto de consumir pan enriquecido con fibra de arvejas en comparación con un pan sin fibra. Las participantes, 10 mujeres con riesgo de desarrollar diabetes, reportaron sentirse más llenas tras consumir el pan con fibra, manteniendo esta sensación por hasta 120 minutos, mientras que con el pan normal la saciedad disminuyó a los 60 minutos (1).

Además, el consumo de proteínas eleva la concentración de aminoácidos, lo que estimula la liberación de hormonas de saciedad como la leptina y el péptido YY, ayudando a controlar el apetito (2,3).

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2. Regulan el azúcar en sangre

A pesar de ser ricas en carbohidratos, las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que su consumo no provoca picos rápidos de glucosa en sangre, ayudando a prevenir fluctuaciones en los niveles de azúcar, lo que está relacionado con la resistencia a la insulina y el desarrollo de diabetes.

Este beneficio se debe a su alto contenido de fibra, que retrasa el vaciado gástrico y forma geles que dificultan la absorción de nutrientes, incluidos los azúcares. Además, los carbohidratos que contienen son complejos, lo que implica que su digestión es más lenta en comparación con los carbohidratos simples o azúcares, favoreciendo un control más estable de los niveles de glucosa.

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3. Son una excelente fuente de proteínas 

Las legumbres son el grupo vegetal más rico en proteínas, por lo que se recomienda su consumo como alternativa a las proteínas de origen animal. Son prácticamente indispensables en dietas basadas en plantas.

Incluso, guías alimentarias de países como Canadá y Estados Unidos sugieren aumentar la ingesta de legumbres en la población general como una fuente clave de proteínas (4,5).

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4. Ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

El consumo regular de legumbres está asociado con una menor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto se debe, en gran parte, a su alto contenido de fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el riesgo de desarrollar placas de ateromas y dislipidemias.

Un estudio basado en la encuesta nacional de salud de Estados Unidos reveló que las personas que consumían legumbres 4 veces por semana reducían el riesgo de enfermedad coronaria en un 22%, en comparación con quienes las consumían menos de una vez a la semana (6).

5. Son ricas en vitaminas y minerales

Las legumbres son una excelente fuente de vitaminas del complejo B (excepto la B12), esenciales para la regulación del metabolismo de carbohidratos, el buen funcionamiento cognitivo y la formación de glóbulos rojos. También contienen cantidades significativas de vitaminas A y E, que contribuyen a la salud visual y actúan como antioxidantes (6). 

En cuanto a minerales, las legumbres son ricas en hierro, selenio y zinc, nutrientes clave cuya deficiencia es común, especialmente en niños, personas con dietas no balanceadas y mujeres en edad fértil (en el caso del hierro) (6).

 6. Pueden ayudar a perder peso

Aunque perder peso depende de varios factores, como mantener un déficit calórico, un buen descanso y ejercicio físico, algunos alimentos pueden ser aliados en este proceso. Las legumbres, por sus propiedades, son uno de esos aliados. Como mencionamos anteriormente, ayudan a regular la sensación de saciedad, lo que puede evitar el consumo excesivo de calorías y apoyar el control de peso.

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Top 5 Legumbres más Ricas en Proteínas

Aunque la composición nutricional de las legumbres es generalmente similar entre especies, algunas destacan por su mayor contenido de proteínas. Si buscas aumentar tu consumo de proteínas o reducir la ingesta de alimentos de origen animal, asegúrate de incluir estas 5 legumbres en tu dieta.

PUESTO #5 - Arvejas Partidas

En ½ taza (100g) de arvejas partidas cocidas encontrarán los siguientes nutrientes:

• Calorías: 118 kcal
• Proteínas: 8.3 g
• Carbohidratos: 21.1 g
  • De los cuales 8.3 g son fibra
• Grasas: 0.4 g

También conocidas como guisantes partidos o judías secas, estas legumbres son una excelente fuente de proteínas y fibra. Son muy populares en sopas, guisos, currys y platos de arroz, lo que las convierte en un ingrediente versátil. Además, debido a su tamaño más pequeño en comparación con otras legumbres, su tiempo de cocción es más rápido, lo que las hace perfectas para comidas rápidas y nutritivas.

PUESTO #4 - Garbanzo

Los garbanzos no podían faltar en esta lista, ya que, además de ser una excelente fuente de proteínas, son ricos en minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio (7). El tiempo de remojo recomendado es de 8 a 10 horas, ideal para dejarlos en agua durante la noche.

En ½ taza (100g) de garbanzos cocidos encontrarán los siguientes nutrientes:

• Calorías: 164 kcal
• Proteínas: 8.9 g
• Carbohidratos: 27.4 g
  • De los cuales 7.6 g son fibra
• Grasas: 2.6 g

El garbanzo es la base de muchos platos populares como el hummus y el falafel, y también son deliciosos cuando se tuestan con sal y especias. Todas estas opciones son excelentes como snacks o piqueos ricos en proteínas.

PUESTO #4 - Frijoles negros

No, no es un error que se repita el número 4. Los frijoles negros empatan con los garbanzos en cuanto a contenido proteico. La mayoría de las variedades de frijoles aportan cantidades similares de proteínas, por lo que te animamos a variar e incluir diferentes tipos en tu dieta. 

En ½ taza (100 g) de frijoles negros cocidos encontrarás los siguientes:

• Calorías: 132 kcal
• Proteínas: 8.9 g
• Carbohidratos: 23.7 g
  • De los cuales 8.7 g son fibra
• Grasas: 0.5 g

Es importante destacar que, cuanto más oscuro sea el frijol, mayor será el tiempo de remojo necesario. El rango recomendado es de entre 8 y 12 horas. Por ejemplo, los frijoles negros se deben remojar por unas 12 horas, mientras que otras variedades como los frijoles castilla o canarios necesitan alrededor de 8 horas.

¿Por qué es importante remojar los frijoles antes de cocinarlos?

Son importantes por varios motivos, primero ayuda a reducir el tiempo de cocción, lo que hace que la preparación de las legumbres sea más eficiente. Además, remojar los frijoles mejora su digestibilidad, ya que ayuda a eliminar compuestos antinutrientes como las lectinas y fitatos, que pueden interferir con la absorción de algunos minerales. También facilita la eliminación de los oligosacáridos, los cuales son responsables de generar gases e incomodidades digestivas en algunas personas.

PUESTO #3 - Lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más versátiles y fáciles de preparar. Puedes usarlas en guisos, ensaladas, salsas para pasta, hamburguesas, albóndigas, y muchas otras recetas.

Las lentejas se encuentran en tercer lugar puesto que ½ taza (100g) de esta legumbre cocida presenta:

• Calorías: 116 kcal
• Proteínas: 9 g
• Carbohidratos: 20.1 g
  • De los cuales 7.9 g son fibra
• Grasas: 0.4 g

Si buscas practicidad, esta legumbre es ideal, ya que requiere menos tiempo de remojo (solo entre 4 y 6 horas) y su cocción es rápida debido a su tamaño más pequeño.

PUESTO #2 - Tarwi o lupino

El tarwi tiene un sabor suave que se adapta a muchas preparaciones. Sin embargo, si lo has comprado en su forma seca, notarás que su preparación es más laboriosa que otras legumbres. Esto se debe a su alto contenido de saponinas, compuestos que le dan un sabor amargo que debe eliminarse antes de consumir.

El tarwi, chocho o lupino es una legumbre originaria de la zona Andina de América del Sur. Así pues, ½ taza de tarwicocido (100g) posee:

• Calorías: 119 kcal
• Proteínas: 15.6 g
• Carbohidratos: 9.9 g
  • De los cuales 2.8 g son fibra
• Grasas: 2.9 g

¿Cómo preparar el tarwi para eliminar su sabor amargo?

Para eliminar el amargor del tarwi, es necesario un proceso de remojo prolongado. Aquí te explico los pasos:

• Remojo prolongado: Coloca los granos de tarwi en agua y déjalos en remojo durante al menos 1 día y medio. Durante este tiempo, deberás cambiar el agua de remojo unas 5 veces o hasta que el agua deje de tornarse turbia.
• Cambio de agua: Cambiar el agua de manera regular es esencial para eliminar las saponinas, que son las responsables del sabor amargo.
• Cocción: Después del remojo, cocina los granos de tarwi en agua limpia hasta que estén blandos. Este proceso garantiza que el amargor haya desaparecido.

La buena noticia es que muchas veces se comercializan tarwi “desamargado” o en forma de harina, lo que facilita su uso en la cocina.

PUESTO #1 Soya

La legumbre con mayor contenido de proteínas es la soya.

La soya es la legumbre que más destaca por su contenido proteico, pues cada ½ taza de soya cocida (100 g) contienen:

• Calorías: 172 kcal
• Proteínas: 18.2 g
• Carbohidratos: 8.4 g
  • De los cuales 6 g son fibra
• Grasas: 9 g

Es por esta composición que la soya es la legumbre predilecta para obtener derivados altos en proteínas como el tofu, proteína de soya texturizada o “carne” de soya, tempeh, “leche” o bebida de soya, entre otros. Además de tener un mayor contenido proteico, la soya también es más rica en grasas que la mayoría de legumbres, puesto a que pertenece a una rama taxonómica diferente a la mayoría de las legumbres (se le clasifica como una oleo-leguminosa).

Aunque los granos secos de soya no son la forma más común en la que se comercializan, es posible encontrarlos en mercados y supermercados. Se cocinan del mismo modo que el resto de legumbres:

1. En primer lugar, debes lavarlas y escurrirlas. 
2. Seguido de ello, colócalas en un recipiente y cúbrelas con agua
3. Debes dejarlas remojando durante toda la noche y desechar el agua al día siguiente
4. Cocinas en agua hirviendo con el aderezo de tu preferencia.