¿Qué tipos de queso existen y cómo se clasifican?

Los quesos se clasifican según su textura (blandos, semiduros, duros o extra duros), su maduración (frescos, tiernos, semicurados, curados, viejos y añejos), su corteza (con o sin corteza) y su método de salado (en salmuera o directamente).

¿Qué queso es más bajo en grasas?

Los quesos bajos en grasas incluyen el cottage o cabaña (4.3 g de grasa), requesón o ricotta (11 g de grasa), queso fresco bajo en grasa (6-11 g de grasa), feta (21.5 g de grasa) y mozzarella bajo en grasa (10-20 g de grasa).

¿Qué queso tiene más proteínas?

Los quesos altos en proteínas incluyen el Romano (31.8 g de proteína), Gruyere (29.8 g de proteína), Parmesano (28.4 g de proteína), Suizo (27 g de proteína), Manchego (26 g de proteína), Provolone (25.6 g de proteína) y Mantecoso (25.2 g de proteína).

¿Qué queso tiene menos sodio?

Los quesos con menos sodio incluyen el requesón o ricotta (32 mg de sodio), suizo (56 mg de sodio) y cottage o cabaña (95 mg de sodio).

¿Cuáles son los quesos con mayor contenido de sodio?

Los quesos con mayor contenido de sodio incluyen el queso americano y el queso fundido (384 mg de sodio), Romano (430 mg de sodio), Parmesano (541 mg de sodio) y Roquefort (543 mg de sodio).

¿Cuál es el mejor queso bajo en calorías?

Para controlar la ingesta de calorías, es recomendable optar por quesos frescos bajos en grasa, como el cottage o cabaña, requesón o ricotta, feta, adobera, reggianito, pera, panela, mozzarella bajo en grasa y queso fresco bajo en grasa.

5 Quesos Saludables y Cómo Elegir el Mejor para Ti

Q: ¿Cuál es el mejor queso para mi dieta?

Hoy analizamos las características nutricionales de diferentes tipos de queso para ayudarte a elegir el que mejor se adapte a tus necesidades. Además, proporcionamos una lista de los quesos más saludables y fáciles de conseguir.

Si has llegado hasta aquí, es probable que disfrutes del queso tanto como nosotros. Pero, ¿sabes si el queso que consumes es el más adecuado para ti?

Hoy vamos a analizar las características nutricionales de diferentes tipos de queso para ayudarte a elegir el que mejor se adapte a tus necesidades. Además, te proporcionamos una lista de los quesos que consideramos más saludables y fáciles de conseguir.

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El queso y sus distintas variedades

El queso es un producto obtenido a través de la coagulación de la leche (o algún derivado de esta, como la leche descremada) y la separación del suero (1).

Debido a la amplitud de esta definición, existen muchos tipos de queso. Pequeñas modificaciones en el proceso de elaboración generan una gran variedad de quesos. Según sus características, los quesos pueden clasificarse en (2):

Blandos, semiduros, duros o extra duros
Madurados o no (frescos, tiernos, semicurados, curados, viejos y añejos)
Con corteza o sin ella
Salados en salmuera o directamente

Por ejemplo, el queso cheddar es un queso duro, madurado que puede encontrarse con corteza o sin ella; mientras que el queso cottage es blando, no madurado y sin corteza (2).

Además, el tipo de bacterias que se utilicen al producir el queso también le darán características como el sabor, olor y la presencia o no de agujeros.

Distinto queso, distinta composición de nutrientes

Las diversas variedades de queso hacen que su composición nutricional también varíe.

En líneas generales, todos los quesos son fuente de grasas y proteínas, aunque estos nutrientes pueden presentarse en distintas proporciones. Además, los quesos pueden diferir en el contenido de algunos nutrientes clave como el sodio y la lactosa.

Por lo general, los quesos frescos y blandos tienden a ser más bajos en calorías y grasas, mientras que los quesos añejados y duros suelen concentrar una mayor cantidad de nutrientes, incluyendo grasas, proteínas y micronutrientes.

Entonces...

¿Cómo elegir el mejor queso?

1. Opta por los quesos más bajos en grasas

Una dieta con un alto contenido de grasas saturadas está correlacionada con una mayor incidencia de eventos cardiovasculares, por lo que es recomendable reducir el consumo de este tipo de grasas (3,4).

La mayor parte de las grasas en los quesos son saturadas. Por lo tanto, lo ideal es elegir aquellos con menores cantidades de grasa.

Quesos con menos grasas (cantidades en 100g de producto):

Cottage o cabaña: 4.3 g grasa
Requesón o ricotta: 11 g grasa
Fresco bajo en grasa: entre 6 - 11 g grasa
Feta: 21.5 g grasa
Mozzarella bajo en grasa: entre 10 - 20 g grasa

Evita quesos muy altos en grasas (cantidades en 100g de producto):

Mascarpone: 47.1 g grasa
Crema: 34.4 g grasa
Cheddar: 33.8 g grasa
Manchego: 33.5 g grasa
Gruyere: 32.3 g grasa
Americano: 31.1 g grasa
Suizo: 31 g grasa

2. Procura que tenga un buen aporte de proteínas

Optar por quesos altos en proteínas te ayudará a alcanzar tu requerimiento diario.

Quesos con alto contenido total de proteínas (cantidades en 100g de producto):

Romano: 31.8 g proteína
Gruyere: 29.8 g proteína
Parmesano: 28.4 g proteína
Suizo: 27 g proteína
Manchego: 26 g proteína
Provolone: 25.6 g proteína
Mantecoso: 25.2 g proteína

Sin embargo, es importante recordar que los quesos con mayor cantidad neta de proteínas suelen ser también más altos en grasas y calorías (verás que se repiten algunos de la lista de quesos altos en grasas). Por lo tanto, aunque estos quesos pueden ser una excelente fuente de proteínas, es recomendable consumirlos con moderación para evitar un exceso de grasas.

Para maximizar tu ingesta de proteínas sin excederte en grasas y calorías, busca quesos que ofrezcan un alto contenido proteico en relación a sus calorías totales (es decir, aquellos con mayor porcentaje de calorías que provengan de las proteínas). Estos son algunos ejemplos de quesos con un buen equilibrio entre proteínas y calorías:

Quesos con alto contenido relativo de proteínas:

Cottage (45% de sus calorías provienen de las proteínas)
Pera (36%)
Reggianito (33%)
Romano (33%)
Mozzarella (30%)
Pategrás (30%)

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3. Evita el exceso de sodio (sal)

El sodio (el principal constituyente de la sal común) es un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, consumir cantidades por encima de 2300 miligramos puede traer graves consecuencias para la salud, como el desarrollo de hipertensión arterial (5,6).

Alrededor del mundo, hay una tendencia a consumir cantidades excesivas de sodio (los productos ultra procesados contienen cantidades bastante elevadas), por lo que se recomienda medir su consumo.

El queso contribuye al consumo de sodio diario, por lo que te recomendamos elegir aquellos que contengan menor cantidad de sodio por porción.

Quesos con menos sodio por porción (cantidades por porción de 30 g de queso):

Requesón o ricotta: 32 mg sodio (1.6% VDR*)
Suizo: 56 mg sodio (2.8% VDR*)
Cottage o cabaña: 95 mg sodio (4.7% VDR*)

Quesos con mayor contenido de sodio (cantidades por porción de 30 g de queso):

Americano: 384 mg sodio (19.2% VDR*)
Fundido: 384 mg sodio (19.2% VDR*)
Romano: 430 mg sodio (21.5% VDR*)
Parmesano: 541 mg sodio (27.1% VDR*)
Roquefort: 543 mg sodio (27.2 % VDR*)

*Valor Diario Recomendado (VDR) basado en el límite recomendado por la Organización Mundial de la Salud: 2000 mg (7).

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4. Si deseas controlar tu ingesta de calorías, opta por quesos frescos

Mientras menos grasas tenga un queso, menor será su contenido de calorías. En este sentido, si estás buscando controlar tu ingesta de calorías, te recomendamos optar por los quesos frescos bajos en grasa que mencionamos anteriormente (cottage o cabaña, requesón o ricotta, feta, adobera, reggianito, pera, panela, mozzarella bajo en grasa, fresco bajo en grasa)

Además, dichos quesos también tienden a tener un mayor contenido de agua, por lo que te aportarán menos calorías en una porción más grande. Esto promoverá una mayor sensación de saciedad y ayudará a controlar la porción que consumes de ellos.

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5. Si eres intolerante a la lactosa, elige quesos que no la contengan

Si tienes problemas para digerir la lactosa, es probable que hayas evitado los lácteos o consumas solo versiones libres de lactosa. Afortunadamente, existen quesos con contenidos bajos o nulos de lactosa

En general, los quesos madurados contienen menores cantidades de lactosa que los quesos frescos, pues la lactosa será consumida por las bacterias del queso durante el proceso de maduración. Por otro lado, existen algunos tipos de queso que incluyen un lavado adicional durante su procesamiento que también disminuye la cantidad total de lactosa (8,9).

Sin embargo, ten en cuenta que los quesos madurados suelen tener más grasas, por lo que es recomendable moderar su consumo.

Quesos con menor contenido de lactosa (cantidades en 100g de producto):

Parmesano: 0 g lactosa
Suizo: 0 g lactosa
Cheddar: 0.16 g lactosa

5 Quesos Saludables

Después de revisar cada recomendación, te presentamos una lista de 5 quesos que puedes encontrar fácilmente y que cumplen con las características de un queso más sano.