8 Razones por las que Tienes Antojos y Cómo Calmarlos

Los antojos en demasía pueden ser un obstáculo para mantener una alimentación equilibrada y saludable. 

A menudo nos encontramos deseando alimentos específicos, incluso cuando sabemos que no son la mejor opción para nuestra salud o más aún, incluso cuando no realmente no sentimos hambre o hasta estamos físicamente saciados.

Comprender las razones detrás los antojos te puede ayudar a abordarlos de mejos manera, pero recuerda que no es necesario que te prives de absolutamente todos tus antojos. Recuerda que la flexiblidad también es parte de un estilo de vida saludable.

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Aquí te explicamos 8 razones comunes detrás de estos antojos y estrategias para superarlos.

1. Demasiado estrés

¿Estás experimentando mucho estrés y has notado que tus antojos han incrementado también? De hecho, no sería nada raro, pues el estrés y la ansiedad pueden desencadenar antojos.

Los altos niveles de cortisol en sangre (la hormona del estrés) pueden alterar la regulación del apetito. El estrés crónico genera un incremento en los niveles de grelina (hormona del hambre) y disminuyen los niveles de grelina (hormona de la saciedad) (1). Como consecuencia, se generan más antojos y una tendencia a comer en mayores cantidades (2). 

Además, el estrés crónico no solo hará que comas más, sino también que optes por alimentos menos nutritivos. Diversos estudios han demostrado que, cuando sufrimos de altos niveles de estrés, tendemos a escoger alimentos ultraprocesados, es decir, alimentos hiperpalatables como donas, hamburguesas, postres, helados y comida "chatarra" en general (1,2,3,4).

¿Por qué? Pues, al asociarlos con emociones positivas y reconfortantes, recurrimos a este tipo de alimentos como una forma de aliviar el estrés.  

Sin embargo, al no haber solucionado la raíz del estrés, este ciclo volverá a empezar, pero ahora, habrás reforzado la idea de que estos alimentos te ayudarán a controlarlo. Entonces, es muy probable que empieces a recurrir a ellos con más frecuencia y los antojos se hagan más frecuentes (3).

Por este motivo, si estás atravesando por mucho estrés, es necesario que recurras a estrategias para lidiar con él efectivamente, que no sean los alimentos "recompensa". La evidencia (5,6,7,8) muestra que existen distintos métodos para hacerlo como:

• Realizar ejercicio, ya sean aeróbicos (“cardio”) o anaeróbicos (“de fuerza”)
• Entrar en contacto con la naturaleza
• Tener contacto físico con personas que aprecias (abrazos, besos, etc.)
• Practicar yoga y meditación
• Practicar mindfulness
• Acudir a sesiones de masajes
• Ejercicios de respiración diafragmática (respiraciones profundas y controladas)
• Aromaterapia (con velas y/o difusores de aceites esenciales)
• Pasar tiempo con seres queridos y mascotas
• Terapia psicológica

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2. Deshidratación

La deshidratación puede causar antojos de comida o, más específicamente, puede llevar a la confusión entre la sed y el hambre. Cuando estamos deshidratados, nuestro cuerpo a menudo interpreta la necesidad de líquidos como una sensación de hambre.

Esto puede llevar a antojos de alimentos, especialmente de alimentos salados o de aquellos que sean considerados "refrescantes", que a menudo contienen sodio y otros electrolitos que el cuerpo necesita para equilibrar los niveles de hidratación.

Por ejemplo, un estudio buscó explicar cómo funciona el mecanismo cerebral de la sed cuando se deshidratan los dos principales compartimentos de líquidos del cuerpo (el intra y extracelular) y en el curso de la investigación se encontró fenómeno interesante: la deshidratación también puede provocar un deseo por el sodio (9).

Por lo tanto, antes de ceder a un antojo, asegúrate de estar bien hidratado. Beber agua puede ayudar a reducir la intensidad de los antojos.

Para evitar esta confusión, es importante mantenerse bien hidratado durante todo el día. Cuando sientas un antojo repentino, especialmente si no ha pasado mucho tiempo desde tu última comida, prueba a beber un vaso de agua antes de ceder a los antojos. Es posible que la sensación de hambre desaparezca o disminuya significativamente, lo que te ayudará a tomar decisiones alimentarias más saludables y evitar el exceso de calorías innecesarias.

De hecho, otro estudio conducido en 14 varones sanos encontró que aquellos que bebieron 2 vasos de agua antes de una comida ingirieron 22% menos calorías que aquellos que no lo hacían (10). Asimismo, incrementó la sensación de saciedad y llenura y disminuyó la de hambre. 

Por lo tanto, asegúrate de tomar suficiente agua durante el día y no esperes a tener sed para hacerlo, pues podría ayudarte a regular la ingesta de alimentos durante el día.

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3. Falta de sueño

Al igual que el estrés la falta de sueño también puede afectar los niveles de hormonas que regulan el apetito (aumentan los niveles de grelina y disminuyen los de leptina), lo que lleva a un aumento en los antojos de alimentos ricos en azúcares y grasas. 

Sobre ello, estudios encuentran que la falta de sueño puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%. Asimismo, está asociado de una forma inversamente proporcional con los niveles de sobrepeso y obesidad, es decir, a menos horas de sueño, mayor probabilidad de desarrollar sobrepeso, obesidad y hasta otras condiciones como enfermedades crónicas  no transmisibles como diabetes e hipertensión arterial (11, 12, 13).

Apunta a dormir, por lo menos, 7 horas cada noche para evitar efectos adversos sobre la regulación de tu apetito.

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4. Comer demasiado poco y restringir alimentos

No consumir suficientes calorías puede tener un impacto significativo en tus antojos alimentarios, y esto se debe a un proceso biológico natural. 

Cuando restringimos drásticamente la ingesta de calorías, el cuerpo puede entrar en un estado de 'alerta', ya que no está recibiendo la energía necesaria para funcionar adecuadamente. 

Como resultado, el organismo busca activamente fuentes de energía, y esto a menudo se traduce en antojos incontrolables de alimentos, especialmente aquellos que son ricos en calorías (14). 

La necesidad de obtener energía adicional puede llevar a un aumento en los antojos de alimentos altos en grasas y azúcares, ya que proporcionan una fuente rápida de energía. 

Para evitar este problema, es crucial asegurarse de que tu dieta sea equilibrada y contenga suficientes calorías, macronutrientes y micronutrientes para satisfacer tus necesidades diarias. 

Esto no solo te ayudará a controlar los antojos, sino que también mantendrá tu metabolismo funcionando de manera óptima y apoyará tu salud en general.

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5. Exceso de alimentos altamente procesados

Es importante destacar que los alimentos ultraprocesados, que a menudo están cargados de azúcares y grasas poco saludables, pueden ejercer un impacto significativo en nuestros antojos de comida.

De hecho, existe un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que los alimentos altamente procesados, ricos en carbohidratos refinados y grasas añadidas, pueden tener un potencial adictivo (15).

Por eso, mientras más de este tipo de alimentos consumas, será más probable que te provoquen más a menudo (15,16). 

Por eso, te recomendamos que la mayoría de los alimentos de tu dieta sean lo más naturales y menos procesado posibles, ricos en nutrientes esenciales para que te ayuden a alcanzar tus requerimientos.

De la misma manera, las frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras proporcionan una liberación de energía más sostenida en el tiempo y generan mayor sensación de saciedad que los alimentos pobres en proteínas y fibra. Por ello, también te ayudarán a regular tu apetito.

6. Condiciones médicas subyacentes

Es esencial comprender que algunas condiciones médicas, como la diabetes o una tiroides hiperactiva, pueden tener un impacto significativo en la frecuencia y la intensidad de los antojos. 

Por ejemplo, en el caso de la diabetes, los desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre pueden desencadenar antojos de alimentos azucarados como una respuesta del cuerpo para restaurar la estabilidad. De hecho, la hipergafia (aumento en el apetito) es una de las características clave en el debut de la enfermedad. 

Del mismo modo, una tiroides hiperactiva puede acelerar el metabolismo y aumentar la sensación de hambre y, por lo tanto, los antojos. 

Si encuentras que estás lidiando con antojos de manera persistente y no puedes identificar una causa obvia, es crucial consultar a un profesional de la salud. Estos antojos podrían ser una señal de que hay una cuestión médica subyacente que necesita ser evaluada y tratada adecuadamente.

Al abordar la raíz del problema, puedes desarrollar estrategias efectivas para controlar tus antojos y mantener una salud óptima.

7. Factores emocionales y sociales

Los antojos alimentarios no siempre están relacionados con las necesidades físicas de nuestro cuerpo, sino que a menudo están influenciados por factores emocionales y sociales. Las interacciones sociales y las emociones pueden desencadenar antojos de alimentos, ya que solemos utilizar la comida como una fuente de confort y recompensa en situaciones de estrés, ansiedad o tristeza. 

Las celebraciones, reuniones familiares o momentos de tensión en el trabajo son ejemplos comunes de situaciones sociales que pueden desencadenar antojos. Aprender a reconocer y manejar estas situaciones es clave para controlar los antojos. 

Esto implica desarrollar una mayor conciencia de cómo las emociones y las interacciones sociales influyen en nuestros hábitos alimentarios, y buscar estrategias saludables para afrontar el estrés y las emociones sin recurrir a la comida. 

La meditación, el ejercicio, la comunicación efectiva o incluso simplemente tomar un descanso para relajarse pueden ser alternativas efectivas para satisfacer nuestras necesidades emocionales sin comprometer nuestra salud.

8. En el caso de las mujeres, el ciclo menstrual

Probablemente te haya pasado: los días previos a tu periodo menstrual, tus antojos se disparan. Tranquila, es más común de lo que crees y hay una explicación científica detrás de esto.

Durante la fase premenstrual, ocurren diversos cambios hormonales en el organismo. Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno (aumenta ligeramente) y progesterona (llega a su pico del mes), pueden influir en la regulación del apetito y te pueden hacer más propensa a presentar antojos (17).

Además, durante este período, los niveles de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar, a menudo disminuyen. Para compensar estos cambios en los neurotransmisores cerebrales, es común que se sienta un fuerte deseo de alimentos que estimulan la producción de serotonina, como el chocolate. Estos antojos son una respuesta fisiológica natural a los cambios hormonales y emocionales que experimentan muchas mujeres en su ciclo menstrual.

De hecho, un estudio encontró que durante el período premenstrual, las participantes experimentaron un mayor deseo por alimentos ricos en azúcar, sal y grasa, como chocolate, pasteles, aperitivos y postres. Sin embargo, esto no se tradujo en un incremento en el consumo de calorías ni en una alteración en la distribución de macronutrientes (18). Esto sugiere que, a pesar de que los antojos estén presentes, estos no necesariamente tendrán un gran impacto en el consumo de alimentos. 

No te prohibas, practica la moderación

Los antojos son naturales y, si bien entender sus causas puede ayudarte a superarlos de manera efectiva, no siempre tienes que intentar combatirlos con todas tus fuerzas. 

Recuerda que el balance es la clave para llevar una alimentación saludable a largo plazo. Por eso, en lugar de prohibirte ciertos alimentos, aprende a disfrutarlos con moderación y equilibrio en tu dieta.

Escucha a tu cuerpo, mantén un estilo de vida equilibrado y busca ayuda profesional si los antojos son muy fuertes o sientes que están afectando algún aspecto de tu vida.

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