¿Cómo Pesar los Alimentos: Crudo o Cocidos?

Al seguir un plan de alimentación, normalmente te basas en las cantidades recomendadas para cada alimento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el peso de los alimentos varía entre su estado crudo y cocido (1). Por ejemplo, el arroz y la pasta pueden duplicar su peso al cocinarse, mientras que las verduras pierden agua y reducen su volumen. En las carnes, el peso disminuye debido a la pérdida de agua y grasa durante la cocción.

Pesar los alimentos es clave para alcanzar tus objetivos nutricionales o estéticos, ya que te permite controlar con precisión las porciones, calorías y macronutrientes que consumes.

Conocer cómo cambia el peso de los alimentos al cocinarlos es esencial para poder registrarlos de manera correcta. En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber para pesar tus alimentos de manera precisa y efectiva.

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Factores que Afectan el Peso de los Alimentos al Cocinarse

La cocción de los alimentos afecta su peso de diferentes maneras, dependiendo de varios factores, principalmente el tipo de alimentos. A continuación, te explicamos los principales aspectos que influyen en el peso de los alimentos al cocinarse:

• Absorción o pérdida de agua
  Durante la cocción, muchos alimentos ganan o pierden agua, lo que afecta su peso. Por ejemplo, el arroz y la pasta absorben agua, mientras que las carnes y las verduras con alto contenido de agua pierden líquido al cocinarse.
• Método de cocción
  El tipo de cocción, ya sea fritura, horneado, hervido o al vapor, influye en la cantidad de agua que el alimento pierde o absorbe. Algunos métodos, como la fritura, pueden aumentar la cantidad de grasa en los alimentos, mientras que otros, como el vapor, conservan más nutrientes.
• Temperatura y tiempo de cocción
  El calor aplicado y el tiempo que el alimento se expone a él también son factores clave. Los alimentos cocinados por más tiempo o a temperaturas más altas suelen perder más agua y, en consecuencia, peso.

Ejemplos de Cambios de Peso al Cocinar

¿Cuánto cambia el peso del arroz crudo a cocido?

El arroz crudo puede aumentar su peso hasta un 150% al cocinarlo. Si pesas 100 gramos de arroz crudo, obtendrás aproximadamente 250 gramos de arroz cocido.

¿Cuánto Aumenta el Peso de la Pasta al Cocinarse?

La pasta, como el espagueti o macarrones, absorbe una gran cantidad de agua, lo que puede duplicar su peso o incluso incrementarlo aún más. Si registras 45 gramos de pasta cruda, al final de la cocción, estarás consumiendo alrededor de 115 gramos de pasta cocida.

Esto no significa que los alimentos cocidos tengan más calorías, sino que, al absorber agua durante la cocción, su peso aumenta, pero su densidad calórica  disminuye debido a que el agua no aporta calorías. Como resultado, 100 gramos de arroz cocido tienen menos calorías por gramo que 100 gramos de arroz crudo, ya que el agua no aporta calorías.

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2. Carnes

Por otro lado, las carnes durante la cocción, tienden a perder agua, y en algunos casos, grasa, lo que resulta en una pérdida de peso (1). Dependiendo del tipo de carne y el método de cocción, la carne puede perder entre un 20% y un 30% de su peso debido a la evaporación del agua y el derretimiento de la grasa. Por ejemplo, un filete de 200 gramos puede pesar entre 140 y 160 gramos después de ser cocido. 

Aunque su peso disminuye, la concentración de proteínas y grasas por gramo de carne aumenta, lo que puede hacer que la carne cocida tenga una mayor densidad calórica en comparación con su versión cruda. Sin embargo, esto no significa que haya un aumento real en las calorías totales, sino que la pérdida de agua y grasa concentra más los nutrientes en el peso restante.

3. Tubérculos

Los tubérculos como las papas y las hortalizas mantienen sus nutrientes y estructura, aunque tienden a perder un poco de peso cuando se cocinan al vapor.  A diferencia de métodos de cocción más intensos, como la fritura o el hervido profundo, donde los tubérculos pueden absorber grasas o perder más nutrientes en el agua de cocción.

4. Verduras 

Las verduras con alto contenido de agua, como la espinaca o el calabacín, pierden una gran cantidad de peso al ser hervidas debido a la evaporación del agua. Para minimizar esta pérdida, puedes optar por el blanqueado, que consiste en sumergir el alimento en agua hirviendo durante solo 1 o 2 minutos, dependiendo de la dureza del mismo.

¿Cómo Debo Pesar los Alimentos Crudos o Cocidos?

La forma en que pesas los alimentos depende de varios factores, especialmente del tipo de alimento y de lo que estés buscando controlar (como las porciones, calorías o macronutrientes).

Para obtener el seguimiento más preciso de tus calorías y macronutrientes, lo ideal es pesar los alimentos en su estado crudo antes de cocinarlos. Esto asegura que estás controlando la cantidad exacta de comida que estás preparando. Esto es especialmente cierto para las carnes, como el pollo, que generalmente se pesan crudas en la mayoría de las tablas nutricionales, aplicaciones y restaurantes. Aunque el peso de la carne disminuye ligeramente debido a la pérdida de agua y grasa durante la cocción, sigue siendo más confiable medirla cruda para mantener la consistencia.

Para los alimentos que absorben agua durante la cocción, como el arroz, la pasta y las legumbres, a menudo es más práctico pesarlos después de cocinarlos, ya que ganan peso al absorber agua. De esta manera, estás controlando el peso de los alimentos tal como los consumes, lo que puede ser más intuitivo.

Ahora independientemente de si decides pesar tus alimentos cocidos o crudos, lo más importante es que mantengas el mismo criterio en todos los casos para asegurar un seguimiento consistente y preciso.

Recuerda que el factor más importante es encontrar el método que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.

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¿Cómo Afecta la Cocción el Valor Nutricional y el Peso de los Alimentos?

Mientras algunos métodos de cocción pueden aumentar la digestibilidad de los alimentos, otros podrían reducir sus valores nutricionales debido a la descomposición de nutrientes sensibles al calor o al agua.

Proteínas 

El calor cambia la estructura de las proteínas, facilitando su digestión y absorción. Al cocinar alimentos como el pollo, la pérdida de agua aumenta la concentración de proteínas, elevando su porcentaje del 23% al 30%. Esto ocurre porque la cocción reduce el volumen del alimento, concentrando los nutrientes.

Carbohidratos 

Al cocinar arroz o papas, el almidón absorbe agua y se hincha, lo que aumenta el tamaño del alimento pero reduce la cantidad de almidón por bocado. Esto facilita la digestión y provoca un aumento más rápido del azúcar en sangre. Para controlar los niveles de glucosa, cocinar los carbohidratos por menos tiempo o comerlos al dente puede mantener una respuesta de azúcar más baja.

Grasas 

Cocinar a altas temperaturas y por tiempos prolongados, como en la fritura profunda, puede oxidar las grasas, generando radicales libres y compuestos dañinos, como la acrilamida. Esto afecta el sabor, valor nutricional y digestibilidad de los alimentos. En cambio, métodos como el guisado y el vapor, que usan temperaturas más bajas, preservan mejor los lípidos y reducen estos riesgos (2).

Técnicas como freír, hervir, cocer al vapor y asar tienen diferentes impactos, a menudo perdiendo vitaminas y minerales solubles en agua. Veamos

¿Cómo Afectan los Métodos de Cocción en los Nutrientes de los Alimentos?

Hervido

Puede causar la pérdida significativa de vitaminas y minerales solubles en agua, como se observa en el brócoli, que pierde hasta un 50% de ciertas vitaminas. Sin embargo, reduce compuestos antinutrientes, como el ácido oxálico en espinacas y los fitatos en granos, y aumenta la biodisponibilidad de nutrientes en legumbres y granos (3).

Cocción al vapor

Preserva mejor las vitaminas y minerales, especialmente las hidrosolubles como la vitamina C y las del complejo B, ya que los alimentos no están en contacto directo con el agua. También reduce los fitatos en granos y legumbres, mejorando la absorción de minerales. Además, la cocción al vapor es un método más suave que el hervido, que conserva mejor el volumen, el color y los nutrientes de las verduras, ya que estas solo entran en contacto con el vapor caliente. Así, alimentos como el brócoli y las zanahorias mantienen mejor su estructura.

Asado y Horneado

Conserva mejor las vitaminas liposolubles y minimiza las pérdidas de nutrientes, ya que no se utiliza agua. También descompone las proteínas en carnes, facilitando su digestión.

Fritura

Aumenta la disponibilidad calórica y mejora la textura de los alimentos, pero puede generar compuestos dañinos como la acrilamida, especialmente al cocinar alimentos ricos en almidón a temperaturas muy altas (2).

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¿Es bueno o malo pesar todos mis alimentos?

No es necesario que todos pesen su comida, ya que muchas personas pueden mejorar sus hábitos con educación nutricional y una distribución adecuada de macronutrientes. 

Sin embargo, pesar los alimentos es la forma más precisa de conocer lo que consumes, lo cual es clave para optimizar el rendimiento deportivo o mejorar la estética. A largo plazo, familiarizarse con las cantidades te permite reconocerlas sin necesidad de una balanza, facilitando una transición a una alimentación más intuitiva. 

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Mensajes Clave

• Si deseas lograr una precisión más exacta de las calorías y nutrientes en cuanto a los pesos de cada alimento en plan de alimentación, es más fiable pesar los alimentos antes de cocinarlos.
• Sin embargo, si tienes el alimento en cocido y se te hace más práctico pesarlos así, puedes hacerlo siempre que mantengas la concordancia con ese método de medición, es decir, asegúrate de utilizar la información nutricional del tipo de peso cocido. Recuerda que en Fitia puedes encontrar la info nutricional de miles de alimentos tanto en crudo como en cocido.