¿Cómo Respirar al Cargar Pesas? La Técnica del Breathing y Bracing (Maniobra de Valsalva)

Por Eduardo Acosta - Powerlifter

Sin lugar a dudas, uno de los conocimientos adquiridos sobre técnica deportiva que marcó un hito en mi trayectoria como levantador de pesas fue aprender a respirar correctamente durante los ejercicios con carga libre.

Recuerdo que, durante mis inicios, realizar una sentadilla o peso muerto con barra olímpica me resultaba sumamente incómodo e incluso doloroso, debido a que sentía una cantidad excesiva de tensión en la zona lumbar. Pero aprender a usar correctamente la técnica de respiración denominada “breathing y bracing” posibilitó que entrenara esos movimientos complejos con mayor seguridad, más frecuencia y hasta con cargas más altas.

Por eso, en este artículo quiero compartir contigo todo lo que necesitas saber para utilizar este mecanismo con éxito, el cual te permitirá realizar de manera segura y efectiva los ejercicios compuestos con peso libre más populares, como la sentadilla, el peso muerto y el press militar.

¿Qué es el Breathing y Bracing?

El “Breathing y Bracing”, también conocido como la maniobra de Valsalva, es una técnica de respiración sumamente útil para el levantamiento de pesas. Se compone de dos elementos:

1. Breathing: Se refiere específicamente a la respiración diafragmática, la cual consiste en la inhalación de aire y la expansión del abdomen. Este proceso genera la contracción del diafragma, el músculo localizado debajo de los pulmones.
2. Bracing: Se realiza junto con la respiración diafragmática. Consiste en la habilidad de contraer la musculatura del abdomen para generar mayor presión intraabdominal, lo cual permitirá estabilizar la posición de la columna vertebral y ejercer más fuerza. 

Con las siguientes dos analogías visuales podrás entender mejor los mecanismos detrás del breathing y bracing:

La analogía de la lata de gaseosa

Esta analogía nos invita a visualizar nuestro core (todo lo comprendido entre la zona inferior de nuestra caja torácica y la zona superior de nuestra pelvis) como una lata de gaseosa que no ha sido abierta. 

Si se agita esta lata, los gases en el líquido se expandirán y ejercerán presión hacia afuera. En contraste, el material de la lata ejercerá presión hacia adentro. Como resultado, la lata será lo suficientemente estable como para resistir grandes cantidades de peso.

Por el contrario, si el líquido de la lata fuera drenado y se la hundiera en el centro (es decir, se coloca en una posición no neutral), la cantidad de peso que podrá resistir será mucho menor y se la aplastará sin mayor esfuerzo.

Esta analogía representa muy bien lo que sucede en nuestro cuerpo cuando inhalamos aire expandiendo el tejido de la región abdominal (respiración diafragmática) en conjunto con la contracción de la musculatura circundante. El resultado es una increíble cantidad de presión que nos permite soportar cargas como si fuéramos una lata de gaseosa que ha sido agitada.  

La analogía del globo 

Esta analogía pide visualizar nuestro core como un globo. Si dicho globo se llena con aire, nuestra core se expandirá en 360° grados y la interacción de fuerzas opuestas crearán la mayor cantidad de presión intraabdominal posible. 

Esta analogía visual es importante porque ayuda a corregir uno de los errores más comunes al realizar el breathing y bracing: generar presión solo en la barriga y olvidar que se debe expandir la musculatura en 360° como un globo, lo cual incluye el recto abdominal, los oblicuos y la espalda baja.

¿Buscas maximizar tu rendimiento en el gym? Este artículo puede ayudarte 👉 Entrenamientos de Fuerza: 8 Claves para Mejorar tu Rendimiento

¿Qué dice la evidencia sobre el Breathing y Bracing o maniobra de Valsalva?

En la literatura científica, se han estudiado los efectos que esta técnica tiene en el cuerpo durante la actividad física extenuante y se ha comprobado su relativa seguridad, con excepción de casos muy particulares.

Por ejemplo, en la revisión sistemática Hackett y Chow (1), los investigadores se propusieron examinar los efectos de la maniobra de valsalva en la presión intraabdominal y la sanguínea durante el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas. Como resultado, se descubrió que tanto la presión intraabdominal como la presión sanguínea se elevan más cuando se realiza la maniobra de Valsalva que cuando no se realiza. 

Asimismo, los investigadores relacionaron estos cambios en la presión del cuerpo con una mayor estabilidad en la columna vertebral en posición neutral durante ejercicios con cargas axiales (cuando la fuerza a resistir va en la misma dirección que el eje). Esto permitiría resistir desviaciones notorias de flexión o extensión lumbar y torácica que podrían ser riesgosas en presencia de fuerza aplicada a lo largo de la columna vertebral. Por ejemplo, te permitirá realizar una sentadilla con peso libre con más estabilidad.

Nota. Es importante mencionar que la flexión y extensión de la columna vertebral (más fácilmente entendidas como “doblar la espalda” o “extender la espalda y sacar el glúteo”) no son movimientos lesivos en sí mismos. Estas posiciones pueden ser entrenadas por medio de distintos ejercicios y tendrán un riesgo de lesión muy distinto por cada levantador, movimiento que se realice y carga que se elija. 

Pero, como recomendación general, las personas con menor experiencia en el gimnasio harán bien en estabilizar su columna en una posición neutral al levantar peso libre, es decir, un punto medio entre flexionar o extender la columna en combinación con el breathing y bracing.   

Finalmente, cabe mencionar que en el análisis observacional de Prevett et al. (2), se encuestó a un total de 679 mujeres que practicaron el deporte de levantamiento olímpico durante su período de embarazo al menos una vez y con 80% o más de su 1RM (tarea que exige el uso del breathing y bracing o maniobra Valsalva). La data reveló que realizar esta técnica de respiración no afectó significativamente el ratio de complicaciones del embarazo y parto. Además, el ratio de complicaciones fue 50% menor en mujeres que mantuvieron su nivel de entrenamiento anterior a su embarazo hasta el período del parto.

Es muy probable que estos resultados se deban a los beneficios de realizar actividad física más que al empleo del breathing y bracing, pero sirve para ilustrar la relativa seguridad de utilizar esta técnica en el entrenamiento de fuerza con peso libre y cargas elevadas.  

Efectos adversos del Breathing y Bracing 

Por otro lado, sí se ha observado en la evidencia científica algunos efectos adversos debido al incremento de presión sanguínea en un grupo reducido de personas, en su mayoría principiantes y ningún avanzado, como lesiones oculares, lesiones del sistema cerebrovascular y dolores en los pulmones y pared torácica (1)

Sin embargo, debido a que las pruebas en este campo no fueron concluyentes, fue difícil determinar si los efectos adversos observados se debieron al uso de la maniobra de Valsalva durante el ejercicio u otras predisposiciones médicas. Por precaución, se recomienda evitar esta técnica si el levantador es susceptible a enfermedades cerebrovasculares o cardiovasculares.

En resumen: 

• El breathing y bracing, también conocido como la maniobra Valsalva, es una técnica de respiración aplicada principalmente a la ejecución de movimientos con cargas libres pesadas que desafían la resistencia de los tejidos de la columna vertebral. 
• El breathing y bracing permite usar el aire, el diafragma y la musculatura abdominal para incrementar la presión intraabdominal y estabilizar la columna vertebral en una posición neutral.
• Emplear el breathing y bracing brinda al levantador mayor estabilidad general, disminuye el riesgo de daño a su integridad física y le permite aplicar la mayor cantidad de fuerza mecánica, resultando en un incremento del rendimiento y los resultados obtenidos.
• Debido a sus efectos en la presión sanguínea, esta técnica no es recomendada para personas con enfermedades cerebrovasculares o cardiovasculares. En su caso, será necesario la supervisión y guía médica pertinente.  

¿Cómo aplicar el breathing y bracing?

Para fines prácticos, usaremos la sentadilla con barra olímpica como modelo para esta sección, pues se trata de uno de los movimientos compuestos con peso libre y carga axial más populares entre las personas que asisten a los gimnasios.

Primero, es importante notar que la habilidad de respirar adecuadamente se verá afectada por la postura de la persona (3). En una sentadilla, dos de las posiciones erróneas más comunes previas a la ejecución del movimiento se denominan posición de tijeras abiertas y posición de tijeras cerradas.

Posición de tijeras abiertas vs posición neutral

Caracterizada por una extensión excesiva de la columna. Por lo general, el levantador llega a esta posición al exagerar la acción de respirar, debido a que eleva el pecho en busca de mayor verticalidad para facilitar la toma de aire. 

No es una posición muy ventajosa para soportar cargas que apliquen fuerza a lo largo de la columna en comparación con una posición neutral. 

Posición de tijeras cerradas vs posición neutral

Caracterizada por una flexión excesiva de la columna. Por lo general, el levantador llega a esta posición al exagerar la acción de contraer la musculatura de la región abdominal, debido a que lleva el pecho hacia abajo para sentir mayor presión en la zona media del cuerpo.

Tampoco es una posición ventajosa para soportar cargas que apliquen fuerza a lo largo de la columna en comparación con una posición neutral.

Nota: Es importante hacer notar que la posición neutral puede tender hacia una ligera flexión o ligera extensión de la columna según las propias características anatómicas y adaptaciones del levantador. En algunos movimientos, como el peso muerto, la flexión lumbar incluso podría asociarse con mayor aplicación de fuerza (4), siempre y cuando el levantador haya entrenado dicha posición progresivamente y generado las adaptaciones necesarias.

Esta sección no tiene como fin vincular distintas posiciones a un mayor o menor riesgo de lesión, al contrario, su finalidad es brindar una recomendación sobre mejores prácticas en el gimnasio, en particular para quienes tienen poca experiencia de entrenamiento.  

Ahora que conoces la importancia de adquirir una postura adecuada desde la cual ejecutar el breathing y bracing, sigue estos pasos para aplicar esa técnica de la mejor forma posible durante la realización de una sentadilla con peso libre:

1. Una vez que ya tienes la barra sobre tus trapecios u hombro posterior, es hora de realizar el breathing y bracing para dar inicio al movimiento.
2. Primero, busca una posición neutral de la columna. Esta puede ser obtenida inclinando ligeramente el torso a la vez que se mantienen las piernas rectas, y se fija la mirada en un punto por delante sin extender o flexionar el cuello excesivamente.
3. Desde esta posición, piensa en generar tensión hacia el suelo apretando la barra como si tuvieras la intención de doblarla. Hay una forma muy divertida para ayudarse a comprender esto: ¿alguna vez has visto a un niño hacer pataleta en la calle y tirarse al suelo negándose a moverse? Cuando el pequeño ejerce tensión hacia el suelo se vuelve incluso un poco difícil para el padre de familia levantarlo del brazo. Este mismo tipo de tensión es la que buscas generar en todo el cuerpo.
4. Inicia el proceso de toma de aire por la nariz sin generar movimiento en ninguna otra parte del cuerpo y piensa en llevarlo al estómago, expandiendo la región abdominal en 360° como si estuvieras llenando un globo. Puedes complementar este paso tomando un poco de aire por la boca, pero nunca sacrificando la posición ni moviendo el pecho o los hombros. Claro está que el aire no llegará al estómago, pero pensar de esta manera ayudará con la correcta contracción del diafragma.
5. Una vez tomado el aire necesario, contrae la musculatura de la región abdominal. La forma más sencilla para realizar este paso es pensar en apretar el core como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago.
6. La realización adecuada de los pasos anteriores te debería haber permitido generar una gran cantidad de presión intraabdominal (ten presente que esta posición no es cómoda y se te hará difícil mantener por mucho tiempo). Sin perder toda esta presión generada, inicia el movimiento y no permitas que se escape el aire hasta que estés a punto de acabar la repetición.
7. Felicitaciones, has completado una repetición exitosamente usando breathing y bracing. Si las cargas no son muy elevadas, es probable que puedas mantener el mismo aire durante unas cuantas repeticiones antes de detenerte en la posición inicial y volver a inhalar más aire. De lo contrario, si las cargas son elevadas y las repeticiones son pocas, es recomendable que repitas el proceso de tomar aire entre cada repetición.

¿Qué rol juega el cinturón al hacer breathing y bracing?

El cinturón brinda mayor soporte al levantar pesas y permite generar aún más presión intraabdominal al realizar el breathing y bracing o la maniobra de Valsalva. 

Asimismo, otorga feedback en tiempo real con relación a la capacidad de expandir la musculatura del core en 360°, pues el levantador sentirá mayor contacto del cuerpo con el material del cinturón en las zonas de la región abdominal que han sido efectivamente contraídas.

Sin embargo, es importante notar que el cinturón tiene una función complementaria y no se debería usar con la intención de reemplazar nuestra capacidad natural de generar presión intraabdominal mediante el uso de la musculatura.

Mitos sobre el uso del cinturón en el entrenamiento  

1. “Mientras más ajustado el cinturón, mejor” (X): El cinturón no debería colocarse ni muy suelto, ni extremadamente ajustado. Se necesita la holgura suficiente para respirar de forma correcta (por lo general, se dice que la persona debería ser capaz de introducir dos dedos entre el cinturón y su abdomen).
2. “Si no uso el cinturón, me lastimo la lumbar” (X): El riesgo de lesión no está en función al empleo o no del cinturón, sino de unas correctas mecánicas de movimiento, respiración y resistencia de los tejidos que se trabajan durante el ejercicio.
3. “El cinturón solo puede colocarse a la altura de la zona lumbar” (X): El cinturón debe ir sobre el recto abdominal, su altura específica va a depender de la anatomía y preferencias del usuario.

👉 ¿Te gustaría mantenerte actualizado con los últimos avances en los campos de la nutrición y el levantamiento de pesas? Descarga Fitia y activa las notificaciones para ser el primero en enterarte de la publicación de nuestro próximo artículo.