¿Cómo Subir de Peso? Estrategias Efectivas y Saludables

Subir de peso de manera saludable puede ser un desafío, especialmente si quieres hacerlo rápidamente. Es importante no solo ganar peso, sino hacerlo de forma que aumentes masa muscular y mantengas una salud óptima.

En este artículo, te proporcionaremos estrategias basadas en evidencia científica para subir de peso de manera efectiva y segura, evitando los riesgos asociados con un aumento de peso descontrolado.

💪 Te podría interesar: Superávit Calórico: ¿Qué es y Cómo Lograrlo?

Calorías: El Factor Clave Para Subir de Peso

Para ganar peso de manera efectiva, necesitas asegurarte de que la cantidad de energía consumida a través de la dieta sea mayor a la energía que se gasta a diario. A esto se le llama mantener un superávit calórico (1).

Para explicarlo mejor durante el día, el balance energético fluctúa constantemente. Por ejemplo, después de cada comida, el balance se vuelve positivo porque ingerimos más calorías de las que quemamos en ese momento, lo que crea un balance positivo o superávit (1). Sin embargo, a medida que avanzan las horas, tu cuerpo sigue gastando energía, lo que puede llevar a un balance negativo si no consumes suficientes calorías adicionales. 

Por lo tanto, en condiciones ideales, comer más de lo que gastas es esencial para lograr un buen crecimiento muscular.

¿Por Qué Es Necesario un Superávit Calórico?

Mantener un superávit calórico es esencial para que tus músculos crezcan. Esto se debe a que los procesos de cosntrucción y regeneración (anabolismo) como la hipertrofia muscular (construcción del músculo), tu cuerpo va necesitar energía extra para reparar y construir nuevo tejido muscular. Si no consumes suficientes calorías, tu cuerpo usará la energía disponible para mantener sus funciones básicas y no tendrá suficiente para crear músculo (2,3).  

Por esta razón, mantener un balance energético positivo parece ser clave si el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento de los músculos.

¿Cuántas Calorías Necesito para Subir de Peso?

Una vez que entendemos la importancia de un superávit calórico, el siguiente paso es determinar cuántas calorías son necesarias para alcanzarlo.

Para determinar cuántas calorías necesitas para subir de peso, primero debes conocer tu gasto energético diario total (GET). Esto implica calcular tu tasa metabólica basal (que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo) y luego aplicar factores de actividad que te ayuden a estimar el GET (4).

Una ecuación validada para determinar el GET, es la ecuación de Cunningham de 1980, que se basa en la masa libre de grasa (22 × masa libre de grasa [kg] + 500). Luego, debes ajustar este valor según tu nivel de actividad diaria. Por ejemplo, si tienes una actividad moderada, puedes multiplicar tu tasa metabólica en reposo por un factor que refleje tu nivel de actividad física (4,5).

En este caso, recomendamos utilizar estos factores de actividad:

Una vez que tengas tu gasto energético diario total (TDEE) estimado, puedes decidir cuántas calorías adicionales necesitas para crear un superávit calórico. Si tu objetivo es mantener tu peso, debes consumir el 100% de tu TDEE; si quieres aumentar de peso de manera moderada, apunta a consumir entre el 105-110% de tu TDEE; y si buscas un aumento de peso más agresivo, puedes consumir entre el 115-120% de tu TDEE (5,6).

Por ejemplo, un hombre de 70 kg con una masa libre de grasa de 56 kg y una actividad moderadamente activa (ejercicio 3-5 días/semana) tiene una tasa metabólica en reposo estimada en 1732 kcal/día. Al aplicar el factor de corrección de 1.55 para su nivel de actividad, su gasto energético diario total (TDEE) sería de aproximadamente 2685 kcal/día. Si quiere subir de peso de manera moderada, podría apuntar a consumir entre un 5-10% más de su TDEE, lo que sería entre consumir entre 2820 y 2954 kcal/día.

Si no cuentas con la información precisa sobre tu masa libre de grasa, existen otras formas de estimar tu tasa metabólica en reposo:

1. Tenemos un artículo con una explicación muy detallada que te enseñará a calcular manualmente tu TDEE 👉 Déficit Calórico: ¿Qué es y Cómo Lograrlo?
2. Calculadora online de tu TDEE: se basa en tu peso, edad, altura y nivel de actividad. También puedes incluir tu porcentaje de grasa corporal para obtener un resultado más preciso.
3. Multiplica 33 kcal por tu peso corporal en kg: Esta es la opción más simple, aunque también la menos precisa. Funciona mejor para personas que pesan menos de 70 kg, pero su precisión disminuye a medida que el peso corporal se acerca o supera los 90 kg.

Para calcular tus necesidades calóricas diarias, puedes utilizar Fitia, que te ayudarán a estimar cuántas calorías necesitas consumir para ganar músculo y, por ende, ganar peso. Descárgala gratias aquí.

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Alimentación para Subir de Peso

Una vez que se ha establecido el objetivo calórico, es crucial asegurarte de alcanzar el requerimiento diario. Para lograrlo, es fundamental implementar estrategias alimenticias que te permitan aumentar la ingesta calórica de manera efectiva y saludable. 

1. Incorpora Alimentos de Alta Densidad Energética y Nutritivos:

   Opta por alimentos que sean ricos en calorías y nutrientes, este tipo de alimentos proporcionan una gran cantidad de calorías mientras ocupen menos espacio en el estómago. Algunos ejemplos incluyen frutos secos como almendras, nueces y pistachos, aguacate, mantequilla de maní o de almendra, y batidos caseros enriquecidos con ingredientes como leche entera, plátano, avena y proteína en polvo. También puedes incluir yogur griego con miel, granola, panes con queso, aceite de oliva añadido a tus platos, y pastas o arroces. Estos son grandes opciones ya que aportan calorías adicionales sin necesidad de grandes volúmenes de comida, lo que puede facilitar una mayor ingesta calórica antes de alcanzar un determinado nivel de saciedad (7,8).

   Estos alimentos no solo son ricos en nutrientes, sino que también facilitan alcanzar tus objetivos calóricos sin sentirte excesivamente lleno."

2. Aumenta la Frecuencia de las Comidas:
   Comer más veces al día puede ayudarte a repartir mejor las calorías a lo largo del día y evitar que te sientas demasiado lleno en una sola comida. El rango recomendado de comidas diarias para la hipertrofia y el mantenimiento de la masa muscular es de 3 a 6 (9, 10). 

   La evidencia científica sugiere que no hay una diferencia significativa entre elegir el mínimo o el máximo de este rango, por lo que la frecuencia exacta dependerá de tu preferencia personal. Sin embargo, es crucial asegurarse de consumir al menos 0.24 g/kg de proteínas en tres momentos distintos del día para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. Esta distribución específica de proteínas ayuda a maximizar la síntesis proteica, lo cual es fundamental para el crecimiento muscular (11).

3. Aprovecha los Alimentos Hiperpalatables y Bocadillos Densos en Energía: Cuando el apetito es bajo, elegir alimentos que sean sabrosos y placenteros puede motivarte a comer más (7,8). 

   Incluir alimentos como chocolates oscuros, helados cremosos, galletas de avena, o incluso pizzas caseras con ingredientes saludables, puede incrementar tu ingesta calórica de manera casi automática.

   Además, considera incorporar bocadillos como batidos calóricos, frutos secos y nueces mezcladas, barras de granola o proteínas, y yogur griego con miel y granola. Estos bocadillos son fáciles de consumir a lo largo del día y pueden contribuir significativamente a aumentar tu ingesta calórica de manera casi automática. 

   - Incluye Batidos con ingredientes calóricos: Los batidos hechos con leche entera, mantequilla de maní, frutas, y miel son un ejemplo de cómo se pueden combinar ingredientes sabrosos para aumentar significativamente la ingesta calórica sin que el consumo sea incómodo

   -Frutas secas y nueces mezcladas: Combinaciones como almendras, nueces, y pasas son ricas en calorías y pueden comerse fácilmente durante el día. Son ideales porque no requieren refrigeración y son fáciles de transportar.

   -Barras de granola o proteínas: Las barras que combinan avena, frutos secos, y miel son altamente calóricas y pueden consumirse rápidamente entre comidas. Elige aquellas que tengan un buen balance entre carbohidratos y grasas saludables.

   -Yogur griego con miel y granola: Este bocadillo es una combinación perfecta de proteínas, grasas y carbohidratos, además de ser muy palatable. Puedes agregar frutas secas para aumentar aún más el contenido calórico.

   -Panes integrales con aguacate y queso: Esta es una opción sabrosa y nutritiva que puedes consumir como bocadillo o acompañamiento de una comida más grande. La combinación de carbohidratos y grasas saludables te ayudará a alcanzar tu objetivo calórico de manera más efectiva.

4. Considera el Tamaño de las Porciones y la Textura de los Alimentos:
   Alimentos con texturas suaves y fáciles de masticar, como purés, batidos y alimentos cocidos, pueden facilitar una mayor ingesta calórica sin que te sientas demasiado lleno rápidamente. Además, aumentar ligeramente el tamaño de las porciones de tus comidas puede sumar calorías de manera sencilla sin que apenas lo notes. Por ejemplo, puedes servirte una porción extra de arroz o pasta, añadir una cucharada adicional de mantequilla de maní a tu pan, o agregar más queso a tus ensaladas. Estas pequeñas adiciones pueden parecer insignificantes, pero a lo largo del día, suman una cantidad considerable de calorías que te acercan más a tu objetivo de subir de peso.

¿Cuánto Tiempo Se Necesita para Ver Resultados en el Aumento de Peso?

El tiempo necesario para ver resultados en un proceso de aumento de peso puede variar según varios factores, incluyendo tu tasa metabólica, la consistencia en tu ingesta calórica, y cómo tu cuerpo responde a los cambios en la dieta. Sin embargo, al aplicar el enfoque de "observar," que implica monitorear diariamente tu peso corporal y tu ingesta calórica, podrás ajustar de manera precisa y personalizada tu consumo de calorías para lograr la tasa de aumento de peso deseada (6).

Pasos para Monitorear y Ajustar:

1. Rastrea tu Peso Corporal y Calorías Diarias: Comienza midiendo tu peso corporal todos los días, preferiblemente al despertar, y registra tu ingesta calórica diaria. Después de unas semanas, podrás identificar patrones claros sobre cómo fluctúa tu peso en respuesta a tu ingesta calórica.
2. Ajusta tu Ingesta Calórica: Si notas que tu peso corporal se mantiene estable mientras consumes aproximadamente 2400 kcal/día, esto indica que 2400 kcal es tu ingesta calórica de mantenimiento o TDEE (Gasto Energético Diario Total). Si estás ganando peso rápidamente, podrías estar en un gran superávit calórico, y si estás perdiendo peso lentamente, es probable que estés en un pequeño déficit calórico.
3. Establece Metas de Aumento de Peso: Para un volumen moderado, busca ganar entre 0.1-0.25% de tu masa corporal por semana. Esto equivale a un aumento de aproximadamente 200-500 gramos por semana para una persona de 80 kg. Si tu objetivo es un volumen más agresivo, apúntate a ganar más del 0.25% de tu masa corporal por semana, lo que podría resultar en un aumento de peso semanal de 500 gramos a 1 kg.

Resultados Esperados:

• Volumen Moderado: Con un aumento moderado de 0.1-0.25% por semana, puedes esperar ver cambios visibles como un aumento gradual en la masa muscular, después de 8 a 12 semanas de consistencia en la dieta y el entrenamiento.
• Volumen Agresivo: Con un enfoque más agresivo (ganando más del 0.25% de tu masa corporal por semana) es posible que observes cambios visibles en el peso corporal y el tamaño muscular en 4 a 6 semanas, aunque es importante monitorear de cerca para evitar ganancias excesivas de grasa corporal.

Estos tiempos son estimados y pueden variar dependiendo de factores individuales como el metabolismo, la genética, la consistencia en el entrenamiento y la ingesta calórica, y la composición inicial del cuerpo

Recuerda que el éxito en el aumento de peso no se trata solo de ganar kilos rápidamente, sino de hacerlo de manera saludable y sostenible. 

Es importante ajustar las estrategias según los resultados observados para maximizar los beneficios y minimizar los efectos no deseados.

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Ejercicio para Ganar Masa Muscular

No se trata solo de aumentar las calorías, sino también de asegurarse de que el peso ganado sea principalmente músculo. Para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es esencial. Este tipo de ejercicio es el más eficiente para estimular el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con una adecuada nutrición y descanso.

La clave está en realizar entrenamientos de fuerza regularmente (3-4 veces por semana) y permitir que los músculos se recuperen adecuadamente. Un buen descanso y una ingesta adecuada de proteínas después de entrenar optimizarán tus resultados, ayudándote a ganar masa muscular de manera efectiva.