8 Desayunos Ligeros y Altos en Proteínas Ideales para Bajar de Peso

Estos desayunos te aportarán menos de 300 kcal, son saciantes y altos en proteínas. Por eso, te facilitarán alcanzar un déficit calórico.

Antes de presentarte estas deliciosas recetas, queremos recordarte que ningún alimento por sí solo te hará perder peso. La nutrición no funciona de esa manera, y los famosos batidos "quema grasa" no queman grasa de verdad.

Para perder peso, lo más importante es el total de calorías que consumes en un día. Necesitas ingerir menos calorías de las que gastas, es decir, crear un déficit calórico.

Déficit calórico y pérdida de peso

Si aún no tienes claro qué es un déficit calórico, en este artículo te contamos todo lo que necesitas saber, incluyendo cómo calcularlo y estrategias para alcanzarlo.

Entre las estrategias más efectivas para perder peso y facilitar el proceso se encuentran:

• Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres.
• Hacer comidas altas en proteínas para mantener la saciedad y proteger la masa muscular.
• Priorizar alimentos de baja densidad calórica que te permiten comer en mayor volumen sin exceder tu ingesta calórica diaria.

Los desayunos que te presentamos a continuación cumplen con estas características. Son ideales para quienes buscan perder peso, ya que aportan menos de 300 calorías y son altos en proteínas.

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1. Tortilla de Atún 

Una receta rica en proteínas y baja en calorías, esta tortilla es perfecta para empezar el día con energía.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información Nutricional por 1 porción (183 g)

• Calorías: 259 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 2 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Huevo Entero - 2 unidades (110 g) 
• Atún en Lata (en Agua) - ½ lata (60 g)
• Cebolla China o Cebollín - 2 cucharadas (10 g) 
• Aceite - 1/4 cuchara (3 g) - De preferencia Aceite de Oliva Extra Virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta necesitaremos la parte blanca de la cebolla china.
2. Batir los huevos con ayuda de un tenedor y añadir la cebolla china previamente picada junto al atún escurrido. Salpimentar.
3. Por otro lado, colocar una sartén a fuego medio-alto y agregar el aceite.
4. Una vez caliente, agregar la mezcla y dejar cocer hasta que la parte inferior haya cuajado.
5. Doblar a la mitad y cocinar por un minuto más. Servir.

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2. Yogurt Griego con Avena Tostada y Arándanos

Un desayuno equilibrado y refrescante que te mantendrá saciado hasta la siguiente comida.

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información Nutricional por 1 porción (150 g)

• Calorías: 173 kcal
• Proteínas: 14 g
• Carbohidratos: 20 g
• Grasas: 4 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Avena Instantánea - 2 cucharadas (20 g, peso en crudo)
• Yogurt Griego  - ½ taza (120 g) - Si deseas hacerlo aún más bajo en grasa puedes optar por una versión semidescremada
• Arándanos - 1 cucharada (20 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Colocar la avena en una sartén antiadherente y llevar a fuego medio. Dejar tostando durante 2-3 minutos y apagar.
2. Si desea, puede endulzar el yogurt con stevia o el edulcorante de tu agrado y agregar canela y/o esencia de vainilla a gusto.
3. En un recipiente colocar 1/3 del yogurt, luego agregar la avena y cubrir con el resto del yogurt.
4. Añadir los arándanos.

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3. Wrap de Pollo, Tomate y Pepino

Una opción ligera y deliciosa que combina proteínas magras con vegetales frescos.

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 wrap

🔥 Información Nutricional por 1 wrap (142 g)

• Calorías: 210 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 21 g
• Grasas: 4 g

🍴 Ingredientes para 1 wrap

• Tortilla de Trigo -1 unidad mediana (40 g) - De preferencia integral. También puedes optar por una de maíz
• Pechuga de Pollo - 1 filete pequeño (80 g)
• Tomate - 2 rodajas (20 g)  
• Pepino - 2 rodajas (20 g)
• Ajo - ½ diente (2 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Picar el ajo y cortar el pollo en trozos pequeños.
2. Mientras tanto, precalentar un poco de aceite en una sartén a fuego medio.
3. Incorporar el ajo, dorar por 1 minuto y luego añadir la pechuga de pollo. Cocinar por 8-10 minutos, hasta que el pollo esté cocido.
4. Mientras tanto, cortar el tomate y el pepino en rodajas finas o trozos pequeños, según su preferencia.
5. Calentar la tortilla 1 o 2 minutos en una sartén.
6. Disponer sobre la tortilla el pepino y tomate, por encima agregar el pollo. Enrollar y servir.

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4. Milkshake Proteico de Chocolate 

Disfruta de un batido cremoso y alto en proteínas que te ayudará a satisfacer tu antojo por el dulce.

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 batido

🔥 Información Nutricional por 1 batido (341 g)

• Calorías: 295 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 48 g
• Grasas: 6 g

🍴 Ingredientes para 1 batido

• Leche - ¾ de taza (180 ml) - Si deseas disminuir la cantidad de grasas y calorías de esta recetas, puedes optar por una leche fresca semidescremada o descremada
• Cacao en Polvo - 1 cucharada (14 g) - Asegúrate de que sea cacao en polvo y no cocoa con azúcares añadidos (lo puedes corroborar en los ingredientes del producto)
• Proteína en Polvo  - ½ scoop (17 g) - Te recomendamos optar por una buena proteína de suero de leche.
• Plátano - 1 unidad mediana (130 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario tener el plátano congelado. Si no cuenta con plátano congelado, agregar hielo además del plátano fresco.
2. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar.
3. De ser necesario, agregar un poco de agua.
4. Servir al instante.
5. Recuerda que puedes reemplazar la stevia por el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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5. Sándwich de Atún con Lechuga, Tomate y Pepino

Un clásico bajo en calorías, ideal para una comida rápida y nutritiva.

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Información Nutricional por 1 sándwich (200 g)

• Calorías: 292 kcal
• Proteínas: 23 g
• Carbohidratos: 39 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• Atún en Lata (en Agua) - ½ lata (60 g)
• Tomate - 2 rodajas (20 g)  
• Pan de Molde - 2 rebanadas (80 g) - Te recomendamos optar por un pan Integral
• Lechuga - 1 hoja (10 g)
• Pepino - 3 rodajas (30 g)
• Opcional: Germinados 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Cortar el tomate y el pepino en rodajas finas.
2. Agregarlos al pan junto con la lechuga y el atún. Puede agregar una pizca de pimienta y sal (esta última opcional porque el atún ya es salado)
3. Cerrar el sandwich y servir.

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6. Camote Relleno con Pollo y Queso

Esta receta combina carbohidratos complejos con proteínas, creando un desayuno completo y delicioso.

⌛️ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción (½ camote relleno)

🔥 Información Nutricional por 1 porción (183 g)

• Calorías: 296 kcal
• Proteínas: 26 g
• Carbohidratos: 16 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Camote o Batata - ½ unidad mediana (90 g)
• Pechuga de Pollo - 1 filete pequeño (80 g)
• Queso Edam - 1 rebanada (25 g) 
• Aceite - ½ cucharada (5 g) - De preferencia Aceite de Oliva Extra Virgen
• Jalapeños - ½ unidad (7 g) - Puedes reemplazarlo por pimiento si no lo deseas picante

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalentar el horno o la freidora de aire a 200°C. Lavar muy bien el camote y cortarlo por la mitad a lo largo (conservar la cáscara)
2. Hornearlos o cocinarlos en la freidora hasta que al pincharlos con un tenedor estén suaves, entre 20 y 25 minutos.
3. En paralelo, cortar el pollo en tiras y el jalapeño en rodajas.
4. Precalentar una sartén con un poco de aceite. Agregar el pollo y saltear hasta que esté dorado.
5. Una vez que el camote esté listo, retirar parte del interior y rellenarlo con el pollo, jalapeño y queso.
6. Dejar en el horno por 5 minutos más para que el queso se derrita, retirar, condimentar con un poco de sal y pimienta a gusto y servir.

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7. Batido de Piña Colada

Refrescante y tropical, este batido te aportará 20 g de proteína, mientras te ayuda a mantener tu déficit calórico.

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 batido

🔥 Información Nutricional por 1 batido (439 g)

• Calorías: 241 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 26 g
• Grasas: 6 g

🍴 Ingredientes para 1 batido

• Piña picada -¾ de taza (128 g)
• Coco Rallado - 1 cucharada (10 g) 
• Yogurt Skyr - ¾ de taza (180 g) 
• Bebida de Coco (sin azúcar) - ½ taza (120 ml) 
• Stevia al gusto  

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta puedes utilizar piña congelada o fresca.
2. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y procesar.
3. Recuerda que puedes usar stevia o el edulcorante de tu agrado. Como por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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8. Rolls de Jamón, Queso y Zanahoria 

ápidos y fáciles de preparar, estos rolls son una excelente opción para un desayuno bajo en calorías y alto en proteínas.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción (rolls de 1 tortilla)

🔥 Información Nutricional por 1 porción (155 g)

• Calorías: 280 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 24 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Tortilla de Trigo - 1 unidad mediana (40 g) - De preferencia integral. También puedes optar por una de maíz
• Jamón - 2 rebanadas (60 g) - Te recomendamos escoger un jamón reducido en grasas
• Queso Mozzarella - 1 rebanada (25 g) - de preferencia bajo en grasa
• Zanahoria - ½ unidad (30 g) 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Pelar y rallar la zanahoria.
2. En una sartén a fuego medio, calentar la tortilla por ambos lados. Apenas 30 segundos por cara, para que esté maleable.
3. Por encima de la tortilla disponer la rebanada de jamón, queso mozzarella (en lámina o rallado) y zanahoria rallada.
4. Enrollar, cortar y servir.

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