¿Por qué el Ejercicio es tu Mejor Aliado para tu Salud Mental y la de tu Cerebro?

¿Quieres cuidar tu salud mental? ¿Mejorar tu función cognitiva? ¿Prevenir enfermedades neurodegenerativas? ¿Y todo esto gratuitamente y sin efectos adversos? Entonces, tienes que entrenar.

El ejercicio físico se erige como uno de los hábitos más poderosos para potenciar la salud cerebral.

Sus efectos son notables, incluso tras una sola sesión, y se intensifican con la constancia a lo largo del tiempo.

En este artículo exploraremos la evidencia científica que respalda los beneficios del ejercicio en el cerebro y salud mental. Empecemos a ver los increíbles beneficios que tiene el ejercicio en tu salud mental y cerebral.

Beneficios del Ejercicio en el Cerebro a Corto Plazo

Los beneficios del ejercicio en el cerebro son tales que basta una sesión de entrenamiento para poder empezar a gozar de ellos.

Al iniciar una sesión de ejercicios, tu cerebro responde de manera inmediata. Lo primero que ocurrirá es que se desencadenará un aumento en la producción de neurotransmisores clave como la dopamina, serotonina y noradrenalina (o norepinefrina) (1,2). 

Cada uno de estos neurotransmisores cumple importantes funciones en la regulación de la función cerebral y en el estado de ánimo:

• Dopamina: La dopamina es un neurotransmisor que desempeña un papel fundamental en el sistema de recompensa del cerebro. Es responsable de la sensación de placer, y también juega un papel importante en la motivación, la concentración y la regulación del estado de ánimo. Un aumento en la producción de dopamina está asociado con una sensación de satisfacción y mayor bienestar (3).
• Serotonina: La serotonina es otro neurotransmisor que desempeña un papel esencial en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Una mayor disponibilidad de serotonina en el cerebro se asocia con una sensación de calma. También se cree que desempeña un papel en la prevención de la depresión y la ansiedad (4).
• Noradrenalina (o norepinefrina): La noradrenalina es una hormona y neurotransmisor que está involucrada en la respuesta de "lucha o huida". Desencadena un aumento en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que prepara al cuerpo para enfrentar situaciones estresantes. A nivel cerebral, la noradrenalina también está asociada con la atención, la concentración y el estado de alerta (5).

Cuando inicias una sesión de ejercicios, el aumento en la producción de estas hormonas y neurotransmisores tiene un impacto positivo en tu estado de ánimo y cognición. 

En las próximas horas después de tu entrenamiento y hasta 24 horas después (1) experimentarás:

✅ Mejora del ánimo

✅ Reducción de estrés

✅ Aumento de la concentración

✅ Reflejos más agudos

De hecho, incluso se ha visto que distintas intensidades de entrenamiento pueden tener distinos beneficios a nivel cognitivo. 

Por ejemplo, un estudio que comparó los efectos de varios regímenes de resistencia (fuerza) máxima (ninguno versus el 40%, 70% o 100% del máximo de 10 repeticiones) en el funcionamiento cognitivo reveló que diferentes intensidades de ejercicio podrían mejorar en distinta medida funciones cerebrales (6,7).

Específicamente, el ejercicio de intensidad moderada podría ser más beneficioso para las funciones ejecutivas (velocidad de reacción por ejemplo), mientras que el ejercicio de alta intensidad podría ser más beneficioso para el procesamiento de la información (concentración y atención por ejemplo) (6,7).

A Largo Plazo: Transformación Anatómica y Funcional del Cerebro

Por otro lado, si conviertes el ejercicio en un hábito sostenible en el tiempo, los efectos en la salud mental y de tu cerebro serán aún más notables.

Al comprometerte regularmente con el entrenamiento del cuerpo, se producen cambios sustanciales en la anatomía y fisiología cerebral.

Algunas de los más resaltantes son (2,8,9,10):

1. Incrementa el flujo sanguíneo cerebral: Esto se traduce en una mayor disponibilidad de nutrientes para el cerebro, favoreciendo su óptimo funcionamiento.
2. Mayor producción de factores de crecimiento nervioso: Se potencia la producción de factores de crecimiento nervioso, esenciales para el desarrollo y mantenimiento de las células nerviosas e incluso podrían promover una mayor plasticidad neuronal.
3. Eliminación de residuos tóxicos: El cerebro se vuelve más eficiente en la eliminación de residuos tóxicos, optimizando su rendimiento. Recuerda que este proceso es esencial para evitar la acumulación de productos que, la acumularse, pueden causar daño a nivel neuronal (la causa de muchas enfermedades neurodegenerativas).  
4. Aumento de neuronas en zonas clave: El hipocampo y la corteza prefrontal experimentan un incremento en la cantidad de neuronas, lo que se traduce en un mayor volumen en estas áreas críticas.

Estos importantísimos efectos se traducen en:

✅ Mejora en la memoria a largo plazo

✅ Potenciación de la atención, concentración y aprendizaje a largo plazo

✅ Prevención y resistencia ante enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o la demencia.

✅ Mejora sostenida del ánimo: Incluso se ha visto que el ejercicio como hábito es un tratamiento efectivo para reducir síntomas de depresión y ansiedad (9,10,11).

¿Qué tipo de ejercicios son los más beneficiosos para el cerebro? ¿Cómo obtener los beneficios?

Tanto los ejercicios de fuerza como los cardiovasculares desencadenan estos efectos positivos. Apunta a al menos tres sesiones de 30 minutos por semana (de los cuales por lo menos 2 días deberían ser de entrenamientos de fuerza).

Además, procura moverte activamente durante el día (caminar, utilizar transporte activo, subir escaleras y realizar tareas como limpiar). 

Conclusión: Invierte en la Salud de tu Cerebro a Través del Ejercicio

El ejercicio no solo es esencial para mantener un cuerpo sano, sino que también despliega un impacto profundo y duradero en la salud cerebral. Desde mejoras inmediatas en el ánimo y concentración hasta una protección contra enfermedades neurodegenerativas, los beneficios son invaluables. No esperes más: ¡haz del ejercicio una parte integral de tu rutina diaria para nutrir y fortalecer tu cerebro!

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