Cuando se trata de ganar músculo, el entrenamiento de fuerza es la estrategia fundamental para estimular el crecimiento muscular.

En este contexto, Para lograr una ganancia óptima, es crucial aplicar el principio de sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente las cargas para desafiar a los músculos y promover la hipertrofia (crecimiento muscular) (1).

Sin embargo, no basta con simplemente levantar pesos; la clave reside en cómo lo hacemos.

El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular, o hipertrofia, principalmente a través de la tensión mecánica generada al levantar pesas. Esta tensión activa señales moleculares en las fibras musculares, lo que incrementa la síntesis y acumulación de proteínas en los músculos sometidos al esfuerzo.

Aunque otros mecanismos, como el daño muscular y el estrés metabólico, también se han sugerido como factores que promueven la hipertrofia, su impacto real es difícil de medir. Esto se debe a que generalmente están interrelacionados con la tensión mecánica, que sigue siendo el principal motor del crecimiento muscular (2).

Cuando realizas ejercicios de fuerza, sometes a tus músculos a niveles de estrés inusuales. Este estrés causa pequeñas rupturas en las fibras musculares que, lejos de ser perjudiciales, son el primer paso hacia el crecimiento muscular. Las fibras entran en un ciclo de reparación y adaptación, en el que, cuanto mayor sea el estrés soportado, mayor será el estímulo para el crecimiento. Este proceso, combinado con descanso adecuado y una nutrición óptima, permite que los músculos aumenten su tamaño y fuerza.

La evidencia sugiere que el volumen ideal de entrenamiento ideal para maximizar la hipertrofia muscular oscila entre 10 a 20 series efectivas por semana para grupo muscular (3). Una “serie efectiva” es aquella que se realiza cerca del fallo muscular, dejando entre 1 y 3 repeticiones en reserva (RIR, Repeticiones en Reserva).

Pero, ¿qué significa realmente fallo muscular y por qué es relevante durante la fase de volumen?

En este artículo exploraremos qué es el fallo muscular, cómo influye en el crecimiento muscular y su importancia para optimizar tus resultados.

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¿Qué es el Fallo Muscular?

El fallo muscular es cuando el músculo que estamos entrenando está totalmente fatigado hasta el punto de que ya no puede ejercer la fuerza para realizar una repetición más en su fase concéntrica o excéntrica del movimiento.

Por ejemplo,  durante bench press (press de banca), cuando la barra llega hasta el pecho y los músculos implicados (principalmente pecho, tríceps y hombros) ya no pueden generar la fuerza suficiente para empujar de nuevo la barra hacia arriba, ahí has alcanzado el fallo muscular.

Probablemente hayas escuchado que para ver mejoras en el gimnasio debes forzar cada serie hasta el fallo. 

Sin embargo, como se explicará más adelante, no siempre alcanzar el fallo muscular debe ser nuestro objetivo final en cada entrenamiento.

¿Es Necesario llegar Siempre al Fallo Muscular?

La evidencia científica sugiere que no es imprescindible llegar al fallo muscular en cada serie de cada ejercicio para estimular el crecimiento muscular de manera efectiva. 

Detenerse antes de llegar al "fallo" podría producir los mismos beneficios que esforzarse hasta no poder completar ni una sola repetición más.

En esta revisión sistemática de 15 estudios, concluyeron que los deportistas que no entrenaban hasta el fallo muscular completo experimentaron aumentos similares de fuerza y tamaño muscular que los que sí lo hacían (4).

En este otro estudio, investigó los efectos de entrenar cerca del fallo muscular (3-4 repeticiones cerca del fallo).  

Los resultados mostraron que tanto el grupo que entrenó cerda del fallo muscular como aquellos que no, experimentaron un aumento significativo tanto fuerza como en hipertrofia, confirmando que no es necesario llegar al fallo muscular para lograr mejoras notables en el tamaño y la fuerza muscular (5)

Esta otra investigación explica que entrenar hasta alcanzar un nivel cercano a la fatiga completa, aproximadamente a 1 o 2 repeticiones del fallo muscular, es suficiente para activar los músculos y promover un incremento en la masa muscular (6).

Esto sugiere que no es esencial llevar cada serie de cada ejercicio al límite absoluto, ofreciendo una alternativa efectiva ante el entrenamiento al fallo.

De hecho, estas investigaciones concluyen que puede ser hasta beneficioso mantener unas cuantas repeticiones en el “tanque”, debido a que este enfoque garantiza que estamos trabajando los músculos con la intensidad necesaria para promover su crecimiento, sin cruzar el umbral del sobre-entrenamiento.

El consenso actual sugiere que mantenerse dentro de un rango de 1-3 repeticiones antes del fallo muscular ofrece un estímulo suficiente y adecuado para el crecimiento muscular.

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¿Entrenar al Fallo es Bueno o Malo?

El fallo muscular sirve como buen indicador de la intensidad del entrenamiento, debido a que te puede ayudar a identificar si las cargas utilizadas están siendo efectivas para estimular un crecimiento del músculo.

Por ejemplo, si en tú última serie, tienes que incrementar las repeticiones para poder llegar al fallo, esto indica que las dos primeras series no exigieron tu capacidad máxima.

En este caso modificar el peso utilizado y/o las repeticiones, puede ser clave para optimizar tus entrenamientos, favoreciendo tanto la fuerza como la hipertrofia.

 O también si eres una persona que recién está empezando a entrenar, es probable que no tengas una buena idea de tu potencial máximo de levantamiento.

En este contexto, intentar entrenar hasta el fallo completo, al menos de vez en cuando, puede darte una mejor idea de tu potencial sobre los pesos que manejas y las repeticiones a las que puedes llegar en el futuro.

De igual manera, es importante mencionar que entrenar al fallo no está libre de riesgos, incluyendo la posibilidad de un sobre-entrenamiento y lesiones por ir al máximo en cada serie.

Por ejemplo, esta investigación concluyó que el entrenamiento al fallo realizado con demasiada frecuencia puede provocar una disminución de los niveles de testosterona en reposo y un aumento de los niveles de cortisol en reposo (7).

Esto resalta la importancia de moderar la frecuencia de este tipo de entrenamiento para evitar sus consecuencias negativas. Si te sientes cansado, duermes mal, te enfermas con frecuencia, deberías evitar el entrenamiento al fallo.

A pesar de los riesgos, ninguna investigación afirma que no debes entrenar el fallo, si no, concluyen que no es necesario hacerlo para obtener resultados.

La estrategia de acercarte al fallo, pero no llegar al fallo completo, no solo reduce el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones, sino que también permite una recuperación más eficiente.

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¿Cuándo Se Debería Entrenar Al Fallo Muscular?

Depende del contexto. Como se mencionó anteriormente, entrenar al fallo muscular puede ser una estrategia útil para identificar las cargas óptimas que promueven el crecimiento muscular.

Considerando que eres una persona que entrena regularmente, es natural alcanzar un punto en el que te sientas cómodo con el volumen de entrenamiento, debido a la capacidad del músculo para adaptarse al estrés del entrenamiento.

Aquí es donde el entrenamiento al fallo puede ser particularmente beneficioso. Forzar a los músculos a un nivel de estrés más elevado, puede favorecer tanto el aumento de fuerza como la hipertrofia. 

Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales. No es lo mismo entrenar hasta el fallo un curl de bíceps que una sentadilla, pues la última podría generar un mayor riesgo de lesión.

Generalmente los ejercicios compuestos (como la sentadilla, peso muerto, press de banca, etc.) requieren un mayor control y coordinación neuromuscular, con lo cual entrenar hasta el fallo podría ser peligroso en algunos casos. Para estos ejercicios, es recomendable limitar hasta 1 repetición antes del fallo (8).

Por otro lado, los ejercicios aislados (como curl de bíceps, extensiones de piernas, etc.) o ejercicios que se realizan en máquinas que guían el movimiento, ofrecen un ambiente más seguro para llegar hasta el fallo, ya que el movimiento es más controlado y el riesgo de perder la forma adecuada bajo una fatiga es menor.

El entrenamiento hasta el fallo debería ser evaluado individualmente y su enfoque debe ser personalizado, dado que la tolerancia a la fatiga muscular y articular puede tener una alta variabilidad en distintas personas.

Algunas personas pueden beneficiarse más del entrenamiento hasta el fallo, particularmente cuando se aplica con moderación en ejercicios aislados y siempre que este enfoque no comprometa su capacidad de recuperación y rendimiento. 

Sin embargo, es crucial reconocer que no todos requieren llegar al fallo muscular para lograr sus objetivos de entrenamiento; de hecho, para un número significativo de individuos, entrenar cerca al fallo puede ser más beneficioso.

Mensajes finales:

• Llevar las series cerca del fallo muscular, sin llegar necesariamente a él en cada serie, permite maximizar el estímulo para el crecimiento sin incurrir en los riesgos de sobre-entrenamiento o lesiones
• El entrenamiento debe ser adaptativo y flexible, no solo enfocado en la intensidad máxima.
• Para ejercicios compuestos, limita el entrenamiento al fallo a no más de una repetición antes del fallo para minimizar riesgos de lesión. Los ejercicios aislados ofrecen un entorno más seguro para explorar el fallo completo
• No todos necesitan alcanzar el fallo muscular para progresar, y para algunos, trabajar cerca del fallo puede ser la estrategia óptima.