3 Recetas Post Entreno para la Recuperación Muscular

Si eres un amante del fitness o simplemente realizas entrenamiento de fuerza y ya te cansaste de comer siempre lo mismo, este artículo es para ti. Te compartimos 3 recetas sencillas y efectivas para acelerar tu recuperación después de entrenar.

Una adecuada nutrición no solo te ayudará  a reparar y fortalecer tus músculos, sino que también es clave para prevenir lesiones. En tus post entrenos es crucial integrar una variedad de nutrientes.

Estudios confirman la importancia de la inclusión de proteínas, aminoácidos, carbohidratos y antioxidantes para optimizar la recuperación muscular (1).  

Las proteínas son fundamentales para reparar y reconstruir el tejido muscular, ya que proporcionan los aminoácidos necesarios para este proceso. Entre las fuentes ricas en proteínas destacan el pollo, huevo, yogurt skyr, la proteína en polvo. Estas dos últimas, son  buenas opciones por su alta calidad proteica y facilidad de incorporarlas en tus post entrenos.

Los carbohidratos, por otro lado, reponen las reservas de glucógeno (principal reserva de glucosa) en los músculos. Esenciales para la recuperación energética y el rendimiento a futuro. Alimentos como frutas, avena, son excelentes opciones. 

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Y finalmente, los antioxidantes presentes en distintos alimentos como los berries, nueces, hojas verdes, desempeñan un papel importante en la reducción del daño muscular y la inflamación post ejercicios, aliviando la fatiga muscular.

La inclusión de estos alimentos es esencial para acelerar la recuperación muscular y es muy importante que le prestes atención a lo que comes después de entrenar. 

Cabe resaltar que las recetas que te compartimos te servirán como un complemento para tu recuperación, pero no sustituyen el asesoramiento por parte de un profesional en rehabilitación muscular.

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Aquí van las 3 recetas pueden ayudarte en este proceso:

1.Smoothie de Semillas de Chía con Chocolate y Plátano

Las semillas de chía se destacan por su alta concentración de omega-3 que gracias a sus propiedades anti inflamatorias son esenciales para la recuperación muscular. Además, su contenido de proteínas y fibra te ayudará a reconstruir músculos y mantenerte saciado. Mientras que el cacao, rico en flavonoides, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación de los músculos. 

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 smoothie

🔥 Información nutricional para 1 smoothie (389 g) preparado

•  Calorías: 304 kcal
• Proteína: 22 g
• Carbohidratos: 50 g 
• Grasas: 4 g 

🍴 Ingredientes para 1 smoothie

• Plátano - 1 mediano (130g)
• Chía - 1 cucharada (10g)
• Yogurt Skyr - 1/2 tz (120 g)
• Leche Descremada - 1/2 tz (120g)
• Cacao en Polvo - 1 cucharada 9g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Licuar todos los ingredientes y servir.
2. Puedes reemplazar la leche por bebidas de almendras, de soya, coco, avena. 
3. Recuerda que puedes agregar stevia o el edulcorante natural de su agrado como: fruto del monje, xilitol, etc.

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2. Bowl de Yogurt con Berries y Chocolate

Los berries, como las frambuesas, arándanos, ayudan a reducir la inflamación muscular y promover la recuperación, gracias a su poder antioxidantes y antiinflamatorios. La incorporación del yogurt skyr aporta un excelente boost de proteína de alta calidad, crucial para la reparación y crecimiento de los tejidos musculares.

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 bowl

🔥 Información nutricional para 1 bowl (275 g) preparado

• Calorías: 277 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 26 g
• Grasas: 9 g 

🍴 Ingredientes para 1 bowl

• Yogurt Skyr - 3/4 tz (180 g)
• Arándanos - 1/4 tz (38 g)
• Frambuesas - 1/4 tz (38 g)
• Chocolate 70-85% Cacao - 2 cuadraditos (20 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Colocar el yogurt y un chorritos de agua en un bowl. Mezclar bien.
2. Decorar con las frambuesas, arándanos y el chocolate en trozos.
3. Si desea, puede endulzar el yogurt con stevia o el edulcorante natural de su agrado, como por ejemplo: fruto del monje, xilitol, etc.

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3. Bowl Proteico con Nueces y Plátano

Las nueces, ricas en selenio, mineral importante para la reparación celular del músculo y junto a su contenido de omega-3 reducen la inflamación. Mientras que el plátano aporta potasio, clave para prevenir calambres y mantener el equilibrio de electrolitos en los músculos. La inclusión de proteína en polvo en esta mezcla también asegura el aporte necesario para la reparación y el crecimiento muscular.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 bowl

🔥 Información nutricional para 1 bowl (417 g)

• Calorías: 461 kcal
• Proteínas: 27 g
• Carbohidratos: 58 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes para 1 bowl 

• Leche Descremada - 1 tz (240 g)
• Plátano - 1/2 mediano (65 g)
• Avena - 4 cucharadas (40 g)
• Nueces - 4 mitades (16g)
• Proteína en Polvo - 1/2 scoop (15 g)
• 1 Sobre - 1 sobre (1 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Colocar la avena junto a la leche en una olla y llevar a fuego medio.
2. Mezclar constantemente hasta que hierva, aproximadamente 3-4 minutos o hasta que la avena haya absorbido el líquido.
3. En caso sea necesario, agregar un poco de agua. Retirar del fuego.
4. Una vez lista la avena, mezclar con la stevia y la proteína en polvo.
5. Si desea, puede endulzar el yogurt con stevia o edulcorante natural de su agrado, como por ejemplo: fruto del monje, xilitol, etc.
6. En un bowl disponer la avena con el plátano en rodajas y nueces en trozos.

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