¿La Avena Engorda o Adelgaza? ¿Qué Dice la Ciencia?

La avena tiene fama de ser un alimento indispensable para perder peso, pero también hay quienes afirman que deberíamos evitarla a toda costa. Esto puede generar confusión y preguntas como:

¿Es la avena realmente buena para tus objetivos? ¿Deberías eliminarla o incluirla en tu dieta?

En este artículo, exploraremos lo que dice la ciencia sobre el papel de la avena en una dieta enfocada en perder grasa o ganar masa muscular. Te brindaremos información clara y basada en evidencia para que tomes decisiones informadas.

La avena y tus objetivos: ¿aliada o enemiga?

Si te has propuesto perder peso o aumentar masa muscular, es importante entender cómo cada alimento puede contribuir a tu meta. La avena, por ejemplo, es rica en fibra, carbohidratos complejos y nutrientes esenciales, lo que la convierte en un alimento versátil y fácil de adaptar a distintos planes de alimentación.

Además, si estás buscando una forma práctica de alcanzar tus objetivos, con Fitia puedes crear un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus metas, tus características personales y tus gustos. 

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Antes de entrar en detalles, es clave partir de lo básico: ¿Qué hace a la avena un alimento tan popular en dietas para bajar o subir de peso? Aquí te lo contamos paso a paso.

Composición nutricional de la avena

Una porción de 40 g de avena (peso crudo) te aportará:

• Calorías: 152 kcal
• Proteínas: 5.3 g
• Carbohidratos: 27.1 g 
• Fibra: 4 g
• Grasas: 2.6 g

Como puedes ver, la avena es rica en carbohidratos y fibra, lo que la convierte en una excelente fuente de energía sostenida. Sin embargo, es común escuchar que los carbohidratos "no son buenos para perder peso". ¿Es esto cierto? Vamos a analizarlo.

¿La avena engorda?

Primero, algo importante: ningún alimento, por sí solo, puede hacerte ganar o perder peso. Esto incluye a la avena, los carbohidratos o cualquier otro nutriente (1).

Lo que realmente determina si subes o bajas de peso es el balance energético, es decir, la relación entre las calorías que consumes y las que gastas en un día.

Esto nos lleva a una pregunta clave: ¿qué papel juegan los carbohidratos, como los que encontramos en la avena, en este proceso?

¿Cómo funcionan los carbohidratos en la pérdida o ganancia de peso?

Para entenderlo mejor, revisemos un estudio interesante: Dos grupos de participantes siguieron un plan con 12 rebanadas de pan al día (un alimento rico en carbohidratos) (2).

• Grupo 1: Consumió pan regular, con un plan calórico reducido de 3,200 kcal a 2,350 kcal.
• Grupo 2: Consumió pan bajo en calorías y alto en fibra, con un plan reducido de 3,200 kcal a 1,975 kcal.

Resultados después de 8 semanas:

• Grupo 1: Perdió en promedio 6 kg.
• Grupo 2: Perdió en promedio 8.8 kg.

Ambos grupos bajaron de peso porque estaban en déficit calórico, sin importar que el alimento principal de sus dietas fuera rico en carbohidratos.

Entonces, queda claro que el consumo de carbohidratos no es el problema. Pero, ¿qué es lo que realmente hace que ganemos o perdamos peso?

Lo que realmente modifica tu peso: el balance energético

El balance energético es la clave para entender cómo se modifica el peso corporal. Este concepto se refiere a la relación entre las calorías que consumes y las que gastas en un día.

Las calorías provienen de los macronutrientes que ingieres: carbohidratos, proteínas y grasas. Según esta relación, existen tres posibles escenarios:

1. Consumo igual al gasto calórico: Mantienes tu peso estable.
2. Consumo menor al gasto calórico (déficit calórico): Pierdes peso.
3. Consumo mayor al gasto calórico (superávit calórico): Ganas peso.

Con este gráfico lo visualizarás mejor:

Ahora, las calorías adicionales en un superávit o las calorías faltantes en un déficit pueden provenir de cualquier macronutriente. Esto significa que no necesitas eliminar ningún alimento, incluidos los carbohidratos, para alcanzar tus objetivos.

De hecho, la evidencia ha demostrado que múltiples métodos para la pérdida de peso son efectivos siempre que se alcance un déficit calórico (3, 4).

Evidencia que respalda la flexibilidad en las dietas

La ciencia respalda que múltiples enfoques dietéticos son efectivos, siempre que se logre un déficit calórico.

Por ejemplo, en un estudio de 12 meses, 481 adultos con sobrepeso participaron en sesiones educativas donde aprendieron a llevar una dieta saludable. Se dividieron en dos grupos:

• Grupo 1: Siguió una dieta baja en carbohidratos.
• Grupo 2: Siguió una dieta baja en grasas.

Ambos grupos redujeron su ingesta calórica en un 25%. Al final del estudio, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los grupos. Esto demuestra que tanto los carbohidratos como las grasas pueden ajustarse en la dieta, siempre que el consumo de calorías y proteínas sea el adecuado para el objetivo (3). 

La conclusión a la que se ha llegado es que es posible ser flexible con el consumo de carbohidratos y grasas, siempre que el consumo de calorías y proteínas sea adecuado para tu objetivo (1,3,4).

Entonces, no hay razón para temer a alimentos ricos en carbohidratos como la avena. Puedes incluirla perfectamente en tu plan de alimentación, ya sea que busques perder peso o ganarlo.

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Ahora, algunas formas de consumir la avena pueden adaptarse mejor a tu objetivo. Veamos cómo: 

Cómo incluir avena en un plan de pérdida de peso

Si tu principal objetivo es perder grasa corporal, no necesitas eliminar la avena de tu dieta. De hecho, sus características pueden facilitar este proceso:

• Rica en fibra: Genera saciedad, ayudando a controlar el apetito (5). Una porción aporta entre el 10.5% y el 16% del requerimiento diario de fibra, dependiendo de si eres hombre o mujer.
• β-glucano: Una fibra fermentable con propiedades que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre (6, 7, 8). Además, beneficia a tu  microbiota intestinal.

Recomendaciones para incluir avena en tu plan:

• Acompáñala con alimentos ricos en proteínas como yogurt griego, skyr, huevos o claras de huevo (en preparaciones como panqueques).
• Añade más fibra con semillas de chía o linaza. Una excelente opción es preparar avena reposada (overnight oats) para potenciar su efecto saciante.  Aquí te enseñamos cómo preparar la mejor avena overnight
• Evita azúcares añadidos como miel, siropes o azúcar de mesa. Si deseas endulzarla, usa edulcorantes naturales como stevia.
• Acompáñala de frutas con alto contenido de agua como fresas, sandía, melón, papaya o piña.

📲 Además, con Fitia, accede a una base de datos completa que te permite conocer la información nutricional de miles de alimentos, así como trackear y registrar tus comidas para mantener el control de tu alimentación. 

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Cómo incluir avena en un plan de ganancia de peso

Si tu objetivo es ganar peso, la avena también puede ser un gran aliado. Su versatilidad te permitirá incorporarla de formas que maximicen tu ingesta calórica sin sacrificar la calidad nutricional. Aquí tienes algunas recomendaciones:

• Acompáñala con alimentos densos en energía: Añade frutos secos o mantequillas de frutos secos como maní, almendras, pecanas, pistachos, o avellanas. Estas opciones incrementan significativamente las calorías de tu comida.
• Inclúyela en batidos de frutas: Mezcla avena con frutas, leche entera o yogur y algún endulzante natural para crear un batido rico en nutrientes y calorías.
• Evita cocinarla con mucha agua: Si la consumes cocida, utiliza menos agua para concentrar su textura. Esto te ayudará a evitar llenarte rápidamente y a consumir más calorías.
• Dale un toque dulce: Aunque el exceso no es ideal, puedes endulzarla con un poco de miel, sirope de agave, miel de maple o jarabe natural.

👉 Descubre cómo adaptar la avena a tus objetivos
¿Buscas perder grasa o ganar músculo? La avena puede ser tu aliada perfecta. Con pequeñas variaciones en sus ingredientes, puedes transformarla en una comida ideal para potenciar tu plan de alimentación.

Mensaje final

En conclusión, ningún alimento, incluida la avena, tiene la capacidad de hacerte “engordar” ni “adelgazar” por sí solo.

El verdadero factor que determina tu peso es tu consumo calórico:

• Aumentar calorías (superávit calórico): Para subir de peso.
• Reducir calorías (déficit calórico): Para bajar de peso.

Por lo tanto, puedes incluir avena en tu dieta sin importar tu objetivo. Es un alimento muy versátil, rico en fibra, vitaminas y minerales, que además aporta múltiples beneficios para tu salud.