¿Qué es la memoria muscular y cómo funciona?

La memoria muscular es un fenómeno fascinante. ¿Qué pasaría si volvieras al gimnasio después de un largo periodo sin entrenar? ¿Te tomaría tanto tiempo recuperar tus músculos como la primera vez o sería más fácil recuperar la fuerza y el tamaño muscular perdidos?

Las últimas investigaciones nos indican que el trabajo de hipertrofia muscular con ejercicios de resistencia o fuerza genera adaptaciones que perduran a lo largo del tiempo, incluso en periodos largos en los que no se entrena, y ayudan a recuperar con mayor facilidad el estado físico que se tenía antes de retirarse del gimnasio (1).

Revisemos a mayor profundidad, entonces, el concepto de memoria muscular.

¿Qué es la memoria muscular?

El término "memoria muscular" surgió en los círculos de levantadores de pesas para describir la facilidad con la que se puede recuperar la musculatura y fuerza perdidas al regresar al gimnasio tras un largo período sin entrenar. La palabra "memoria" se emplea para hacer un paralelismo entre nuestra capacidad cognitiva de recordar y la supuesta habilidad de los músculos para acordarse de su tamaño anterior (2).

Con tanta evidencia anecdótica sobre este fenómeno, la ciencia se ha enfocado en los últimos años en descubrir los mecanismos que lo explican.

¿Qué sucede cuando dejas de entrenar?

Ante todo, se ha reconocido que al hacer una pausa prolongada en el levantamiento de pesas, ya sea por fatiga emocional, lesiones musculares u otras razones, perdemos fuerza máxima y tamaño muscular (3). Aunque ambas facultades están relacionadas, su deterioro ocurre a ritmos diferentes.

En cuanto a la pérdida de masa magra durante el desentrenamiento, algunos estudios indican una rápida disminución del tamaño de las fibras musculares en las primeras cuatro semanas tras la última sesión de pesas, seguida por un periodo en el que las pérdidas se ralentizan (4). 

Sin embargo, otros autores sugieren que la pérdida significativa de proteínas contráctiles y estructurales no ocurriría sino hasta 20 y 32 semanas después de dejar de entrenar (2).

En todo caso, es cierto que se pierde masa muscular progresivamente durante un periodo de desentrenamiento, pero no se debería sobrestimar la velocidad de esa pérdida. Muchas veces, lo que percibimos como una rápida disminución del tamaño muscular después de dejar de entrenar es en realidad el resultado de la reducción de la inflamación muscular propia del ejercicio y la disminución de las reservas de glucógeno (5).

Como resultado de la reducción del tamaño de las fibras musculares, también se pierde fuerza durante las primeras cuatro semanas, aunque a un ritmo más lento (4). Las pérdidas de fuerza posteriores se deberían principalmente a una menor capacidad para reclutar de manera efectiva las unidades motoras en los músculos.

¿Qué son las unidades motoras y cómo influyen en la fuerza y la hipertrofia muscular?

Nuestro sistema nervioso actúa como una autopista por la que múltiples señales viajan desde el cerebro hacia el resto del cuerpo. Las vías que conectan el cerebro con los músculos forman lo que se conoce como el sistema neuromuscular.

El sistema neuromuscular permite que, cuando necesitamos movernos, el cerebro envíe señales que activan cientos de unidades motoras en los músculos, coordinando el movimiento deseado.

Estas unidades motoras están compuestas por miles de fibras musculares y se dividen en dos tipos: unidades motoras de bajo umbral y de alto umbral.

Las unidades motoras de bajo umbral se activan fácilmente durante nuestras actividades diarias, como caminar y mantenernos erguidos contra la gravedad. También son las primeras en entrar en acción al levantar pesas.

Las unidades motoras de alto umbral, en cambio, solo se activan durante esfuerzos físicos intensos, como al realizar movimientos repetidos con cargas pesadas cerca del fallo muscular.

Cuanto mayor sea el estímulo que active las unidades motoras de alto umbral, es decir, cuanto mayor sea la tensión mecánica ejercida al levantar pesas, mayor será la tasa de síntesis de proteínas musculares durante aproximadamente 48 horas, lo que se traduce en mayores niveles de hipertrofia (6).

Por eso, durante un período prolongado de desentrenamiento, las fibras musculares en las unidades motoras de alto umbral son las primeras en atrofiarse, lo que se traduce en una disminución de la masa muscular y de la fuerza máxima.

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¿Cómo actúa la memoria muscular en el cuerpo?

Hasta ahora, la ciencia ha identificado varios mecanismos que podrían explicar el fenómeno de la memoria muscular. A continuación, te mostramos los más relevantes.

Teoría del dominio mionuclear

El nombre puede sonar complejo, pero el mecanismo es bastante simple y elegante. Aunque, para entenderlo mejor, será útil recordar algunas lecciones básicas de ciencia del colegio.

Las fibras musculares son células con múltiples núcleos, conocidos como "mionúcleos". Cada uno de estos mionúcleos supervisa una porción específica del contenido celular dentro de las fibras musculares, lo que se conoce como su “dominio".

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza, las fibras musculares crecen y necesitan adquirir nuevos mionúcleos para “supervisar” el contenido celular adicional generado por la hipertrofia muscular.

Lo interesante es que estos nuevos mionúcleos parecen no perderse rápidamente durante los períodos de desentrenamiento, incluso cuando las fibras musculares se atrofian.

Sin embargo, es importante destacar que este mecanismo ha sido estudiado principalmente en modelos animales (7). En humanos, se ha observado que la memoria muscular puede ocurrir sin un cambio en el número de mionúcleos (8).

Por lo tanto, la ciencia sugiere que, aunque la retención de mionúcleos podría ser un factor que contribuye a la memoria muscular, no es el principal determinante (9).

Memoria epigenética

No entraremos en detalles sobre epigenética, ya que eso podría añadir cientos de páginas a este artículo.

Para nuestros propósitos, basta con decir que la epigenética se refiere a las modificaciones en nuestro genoma que controlan qué genes se expresan en cada célula y en qué cantidad.

Por "expresión" nos referimos a la capacidad de generar una cantidad determinada de cadenas de ácido ribonucleico (ARN), lo que impacta directamente en la síntesis de proteínas en los músculos (10).

Se ha identificado que el entrenamiento con pesas provoca una modificación epigenética específica: la disminución de los patrones de metilación génica. Sabemos que suena complejo, pero lo importante es entender que esta modificación conduce a una mayor síntesis de proteínas y persiste durante un período de desentrenamiento. Esto facilita la recuperación de las ganancias musculares y de fuerza al retomar el entrenamiento (11).

Unidades motoras de alto umbral

Como mencionamos anteriormente, las unidades motoras de alto umbral, ubicadas en los músculos, se activan durante actividades físicas de alta intensidad, como el levantamiento de pesas cercano al fallo muscular.

La ciencia ha demostrado que, a medida que avanzamos en un programa de entrenamiento, nos volvemos más eficientes en el reclutamiento de estas unidades motoras (12). Para suerte de todos, esta adaptación se mantiene durante períodos prolongados, incluso en fases de desentrenamiento (3).

Esto influye en la facilidad para recuperar masa muscular al retomar el entrenamiento, ya que nuestra habilidad para reclutar unidades motoras de alto umbral será mayor en comparación con la primera vez que comenzamos en el gimnasio.

¿Qué nos enseña la memoria muscular?

El principal aprendizaje que podemos obtener de la memoria muscular es que no hay motivo para desanimarse si nos vemos obligados a dejar de entrenar, especialmente si enfrentamos una lesión que requiere un período de recuperación física y limita nuestra capacidad de levantar pesas.

Afortunadamente, ahora sabemos que nuestros músculos tienen mecanismos que nos permiten recuperar nuestro estado físico con mayor facilidad que la primera vez. Aunque el proceso se vea interrumpido, tu cuerpo está listo para volver a ponerse en forma más rápido de lo que crees. Sin embargo, recuerda que cualquier regreso al entrenamiento debe ser progresivo en intensidades y volúmenes.

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