Las 10 Mejores Salsas Caseras Saludables | Aderezos y Aliños

Actializado el 17 de julios, 2024.

Dale más sabor a tus comidas con salsas caseras rápidas y nutritivas. Añade variedad de nutrientes a tus platos con estas salsas caseras que puedes preparar en pocos minutos.

Problemas con las salsas comerciales

Las salsas comerciales como la mayonesa, ketchup, y salsa BBQ suelen contener ingredientes de baja calidad como aceites refinados, azúcares simples y sodio en exceso. Estos ingredientes pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en grandes cantidades.

¿Qué Beneficios tienen las salsas/aliños caseros?

Además de ser más saludables, las salsas caseras pueden ayudarte a:

• Controlar tu ingesta de calorías.
• Reducir el consumo de conservantes y aditivos artificiales.
• Adaptar las recetas a tus necesidades dietéticas específicas.
• Te permite usar ingredientes naturales y de alta calidad.
• Las especias y condimentos naturales pueden tener efectos beneficiosos para el organismo, mejorando la salud en general (1).

Incorporar estas prácticas en tu rutina culinaria puede mejorar significativamente tu alimentación y bienestar.

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Recetas de salsas caseras saludables

Hoy te presentamos algunas recetas de salsas caseras utilizando especias e ingredientes de alta calidad nutricional. Estas recetas evitan el exceso de aceites y sodio, haciendo que tus comidas sean más saludables y deliciosas.

Recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar estas y miles de ideas más.  Descarga Fitia gratis aquí.

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1. Mayonesa Sin Aceite

¿Amante de la mayonesa? Esta versión es muy fácil de hacer, es más ligera e igual de rica.

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 14 cucharadas

🔥Información nutricional por 1 cucharada (15 g)

• Calorías: 16 kcal
• Proteínas: 2 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 1 g

🍴Ingredientes para 14 cucharadas (213 g)

• Huevo - 2 unidades o 110 g
• Yogurt Griego Bajo en Grasa - 1/3 taza o 79 g
• Ajo Molido - 1/4 cucharadita o 1 g  
• Zumo de Limón - 1 cucharada o 15 g 
• Mostaza - 1 cucharadita o 5 g 
• Pimienta 1/4 cucharadita o 1 g 
• Sal - 1/2 cucharadita o 3 g 

👨‍🍳Instrucciones

1. Colocar los huevos en una olla con agua en ebullición y dejar hervir durante 8 minutos.
2. Una vez pasado el tiempo de los huevos, retirar, escurrir, cortar cocción con agua fría y pelar.
3. Colocar los huevos junto al resto de ingredientes en una licuadora o recipiente de vidrio.
4. Licuar o procesar con una batidora de inmersión.
5. Rectificar la sazón y servir.

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Personaliza tus salsas con la app de Fitia. Dentro de la app podrás:

• Modificar las cantidades de los ingredientes.
• Agregar o quitar ingredientes según tus preferencias.
• Actualizar la información nutricional inmediatamente según los cambios que realices.  Descarga Fitia gratis aquí.

2. Salsa Acevichada Saludable

Esta versión de salsa acevichada es más baja en calorías y grasas que la tradicional. Úsala como acompañamiento en ensaladas, bowls o enrollados.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 7 cucharadas (143 g)

🔥Información nutricional por 1 cucharada (20 g)

• Calorías: 35 kcal
• Proteínas: 1 g
• Carbohidratos: 1 g
• Grasas: 3 g

🍴Ingredientes para 18 cucharadas

• Huevo - 1 unidad o 55 g 
• Yogurt Griego - 4 cucharadas o 60 g 
• Mayonesa - Baja en calorías - 2 cuchardas o 28 g
• Ajo Molido - 1/4 diente o 1 g
• Zumo de Limón - 2 cucharadas 30 g 
• Salsa de Soya - 1 cucharada o 14 g 
• Aceite de Oliva - 1 cucharada o 10 g 
• 1 cda de Hondasi (caldo de pescado en polvo). Si no lo consigues lo puedes reemplazar por 4 aros (20 g) de Cebolla

👨‍🍳Instrucciones

1. Para esta receta puedes usar cebolla fresca, en polvo o hondashi para dar ese sabor acevichado.
2. Agregar todos los ingredientes en una licuadora y licuar.
3. Si va utilizar hondashi, diluir 1 cucharada en 5 cucharadas de agua tibia. De caso contrario, omitir este paso.

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3. Guacamole

El guacamole es una típica salsa mexicana que ha conquistado el mundo. Combina excelente con sándwiches, enrollados, tacos y como dip para pita chips o hasta papas. 

¿Lo mejor? El aguacate o palta tiene muchos beneficios para la salud que te contamos ^aquí.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥Información nutricional por 1 porción (165 g)

• Calorías: 204 kcal
• Proteínas: 3 g
• Carbohidratos: 13 g
• Grasas: 18 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Aguacate o Palta - 1/2 unidad o 120 g 
• Tomate - 1 cucharada o 14 g  
• Cebolla - 1 cucharada o 14 g 
• Cilantro - 1/2 cucharada  o 2 g 
• Zumo de Limón - 1 cucharada o 15 g

👨‍🍳Instrucciones

1. Picar la cebolla y el tomate en cuadraditos pequeños, así como el cilantro.
2. Pelar la palta y lo chancarlo con un tenedor. Añadir el zumo de los limones de a pocos, hasta que se mezcle por completo.
3. Añadir sal y pimienta al gusto, el tomate, cebolla y cilantro picado. Mezclar.
4. Puedes acompañarlo con tortillas, tostadas, fajitas, chips de maíz, etc.

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4. Vinagreta Honey Mustard

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥Información nutricional por 1 porción (52 g)

• Calorías: 158 kcal
• Proteínas: 0 g
• Carbohidratos: 19 g
• Grasas: 10 g

🍴Ingredientes para 1 porción

• Miel de Abeja - 1 cucharada  o 20 g 
• Zumo de Limón - 1 cucharada o 15 g  
• Mostaza - 1 cucharadita  o 5 g 
• 1 pizca de Sal 
• Pimienta Negra - 1 pizca (1 g) de 
• Aceite de Oliva - 1 cucharada o 10 g 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Mezclar todos los ingredientes y listo.

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5. Salsa de Ajo Baja en Grasa

Esta receta es muy similar a una mayonesa, pero con un toque particular de ajo y considerablemente menos calorías y grasas.

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 18 cucharadas (1.5 tazas aprox.)

🔥Información nutricional por 1 cucharada (15 g)

• Calorías: 19 kcal
• Proteínas: 2 g
• Carbohidratos: 1 g
• Grasas: 1 g

🍴Ingredientes para 18 cucharadas (265 g)

• Huevo - 2 unidades o 110 g 
• Yogurt Skyr - ½ taza o 120 g
• Ajo - 2 dientes o 6 g 
• Zumo de Limón - 1 cucharada o 15 g 
• Perejil - 1 cucharada o 4 g 
• Aceite de Oliva (de preferencia Extra Virgen) - 1 cucharada  o 10 g 

👨‍🍳Instrucciones

1. Colocar una olla con agua a fuego alto hasta que entre en hervor.
2. Una vez hirviendo, agregar los huevos y dejar hervir por 8 minutos.
3. Una vez pasado el tiempo, cortar cocción con agua fría, pelar y reservar.
4. Pelar los ajos y picar el perejil.
5. En un recipiente o licuadora, agregar todos los ingredientes y sal al gusto.
6. Procesar los alimentos con ayuda de un minipimer o licuadora.

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6. Salsa Oriental

⌛️ Tiempo de preparación: 2 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥Información nutricional por 1 porción (32 g)

• Calorías: 129 kcal
• Proteínas: 2 g
• Carbohidratos: 3 g
• Grasas: 13 g

🍴Ingredientes para 1 porción

• Semillas de Ajonjolí  - 1/2 cucharada o 5 g 
• Jengibre en Polvo - 1/2 cucharadita o 1 g
• Cebolla China o Cebollín  - 1 cucharadita o 2 g
• Salsa de Soya  - 1 cucharada o 14 g
• Aceite de Ajonjolí  - 1 cucharada o 10 g

👨‍🍳Instrucciones

1. Mezclar todo (licuar si se desea) y acompañar con ensalada a elección.

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7. Aliño César Light

⌛️ Tiempo de preparación: 7 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥Información nutricional  por 1 porción (34 g)

• Calorías: 81 kcal
• Proteínas: 2 g
• Carbohidratos: 4 g
• Grasas: 6 g

🍴Ingredientes para 1 porción

• Queso Parmesano - 1 cucharada o 5 g
• Ajo Molido - 1 pizca o 1 g
• Mayonesa Baja en Calorías - 1 cucharada o 14 g  (puedes utilizar la que compartimos más arriba o alguna mayonesa light que encuentres en el súper).
• Vinagre Balsámico - 1 cucharada o 14 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Juntar todos los ingredientes y salpimentar al gusto.
2. Licuar.

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8. Aliño Dijon Balsámico

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥Información nutricional por 1 porción (35 g)

• Calorías: 128 kcal
• Proteínas: 0 g
• Carbohidratos: 10 g
• Grasas: 10 g

🍴Ingredientes para 1 porción

• Ajo Molido  - 1/2 cucharadita o 1 g 
• Vinagre de Manzana - 1/2 cucharada o 7 g
• Miel de Abeja - 1/2 cucharada o 10 g  
• Vinagre Balsámico - 1/2 cucharada o 7 g
• Aceite de Oliva - 1 cucharada o 10 g (Te recomendamos elegir el extra virgen)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Juntar todos los ingredientes y salpimentar al gusto.
2. Licuar.

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9. Hummus Clásico

El hummus es una preparación tradicional y muy común en países árabes que sirve como dip para verduras o chips, como acompañamiento en sándwiches, tostadas o enrollados. 

La base de esta deliciosa receta son los garbanzos, una legumbre de gran valor nutricional rica en proteínas, fibra y minerales esenciales. Además, puedes personalizar el hummus fácilmente añadiendo ingredientes como remolacha, aguacate o pimiento rojo asado para crear versiones únicas y sabrosas

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥Información nutricional por 1 porción (129 g)

• Calorías: 243 kcal
• Proteínas: 10 g
• Carbohidratos: 30 g
• Grasas: 10 g

🍴Ingredientes para 1 porción

• Garbanzos Cocidos - 1/2 taza o 100 g
• Ajo Molido - 1/2 cucharadita o 1 g 
• Zumo de Limón - 1 cucharada o 15 g  
• Tahini  - 1/2 cucharada o 5 g (el tahini es una salsa untable a base de semillas de ajonjolí o sésamo - una suerte de “mantequilla” de las semillas)
•  Sal - 1/2 cucharadita o 2 g
• Aceite de Oliva - 1/2 cucharada o 5 g (te recomendamos optar por la versión extra virgen)

👨‍🍳Instrucciones

1. Licuar todos los ingredientes hasta formar una pasta homogénea. En caso sea necesario, agregar un poco de agua.
2. Salpimentar al gusto y acompañar con lo que desee.

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10. Pico de Gallo

El pico de gallo es un excelente acompañamiento para almuerzos, cenas, ensaladas y bowls. Esta salsa fresca y saludable consiste en una mezcla de vegetales picados, como tomate, cebolla y cilantro, con un toque de picante que puedes ajustar a tu gusto. Es una opción fantástica para agregar más verduras a tu dieta diaria de manera deliciosa y fácil. Sigue leyendo para aprender cómo preparar pico de gallo casero en pocos minutos.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥Información nutricional por 1 porción (74 g)

• Calorías: 20 kcal
• Proteínas: 1 g
• Carbohidratos: 5 g
• Grasas: 0 g

🍴Ingredientes para 1 porción

• Tomate - 2 cucharadas o 28 g
• Cebolla  - 1 cucharada o 14 g 
• Chile Serrano - 1 cucharada o 14 g 
• Cilantro - 1 cucharada o 3 g
• Zumo de Limón  - 1 cucharada - 15 g 

👨‍🍳Instrucciones

1. Picar la cebolla, chile y tomate en cuadraditos pequeños y colocarlos en un tazón grande.
2. Picar el cilantro e incorporarlo junto con el zumo de los limones.
3. Finalmente, agregar sal al gusto y servir.

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