¿No Ganas Músculo? 8 Errores Comunes que te lo Impiden

Ganar músculo no es solo cuestión de entrenar; el entrenamiento de fuerza es indispensable, ya que sin él es prácticamente imposible desarrollar una masa muscular significativa.

El músculo crece en respuesta a un estímulo, y el entrenamiento de fuerza promueve la hipertrofia (crecimiento muscular) principalmente a través de la tensión mecánica generada al levantar pesas. Esta tensión activa señales moleculares en las fibras musculares, aumentando la síntesis de proteínas y favoreciendo la acumulación de estas en los músculos sometidos a estrés (1,2). Como resultado, tu cuerpo se adapta, fortaleciendo y haciendo crecer los músculos.

Sin embargo, entrenar fuerza no es lo único necesario para lograr un crecimiento muscular óptimo. La nutrición, el descanso y otros hábitos juegan un rol igual de importante. Aquí te explicamos los errores más comunes que podrían estar frenando tu progreso.

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1. Consumes muy pocas calorías

Para ganar músculo, en la mayoría de los casos es necesario consumir más calorías de las que gastas (estar en un superávit calórico). Este exceso es esencial para soportar el proceso de hipertrofia, ya que construir músculo es un proceso complejo que a nuestro organismo le costará más energía de lo normal (3). Si no consumes suficiente, tus esfuerzos en el gimnasio serán en vano.

Recuerda que incrementar tu consumo de calorías de forma abrupta no es lo ideal, ya que podrías acumular una cantidad considerable de grasa en el proceso (1,3,4). Al aumentar las calorías para ganar músculo, también ganarás algo de grasa, pero puedes reducirla al máximo con un aumento calórico adecuado.

¿Cuántas calorías debo consumir para ganar músculo?

Lo ideal es aumentar entre un 5 y un 25% sobre tus calorías de mantenimiento. ¿Cuánto exactamente? Depende de tu nivel de experiencia y tus objetivos. Apunta a ganar entre el 0.5 y el 1.5% de tu peso corporal al mes (4). Si eres principiante, puedes acercarte al límite superior (debido a que tendrás un mayor potencial para la ganancia de masa muscular que quienes ya tienen más tiempo entrenando); si eres avanzado, mantente cerca del inferior.

Por ejemplo, si pesas 80 kg y no tienes mucha experiencia, un aumento máximo de 1.2 kg en un mes (+1.5%) sería ideal para minimizar la ganancia de grasa. Esto se traduce en un rango calórico de 2100 a 2500 kcal si tu nivel de mantenimiento es de 2000 kcal.

Te aconsejamos acogerte al rango inferior si lo que buscas es una ganancia de volumen más “limpia”. De esta forma, te aseguras de que la mayor parte del peso ganado sea músculo y no grasa. A partir de estas referencias, lo ideal es que vayas monitoreando tu progreso y hacer ajustes (subir o bajar el nivel de calorías) según corresponda.

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¿Sabías que es posible ganar músculo con un nivel de calorías de mantenimiento o incluso un ligero déficit? 

Esto se da en casos específicos, como cuando tienes un porcentaje de grasa elevado y buscas perder grasa mientras desarrollas músculo (recomposición corporal), o si eres principiante en el entrenamiento de fuerza o has vuelto a entrenar después de una pausa larga. En estas situaciones, el cuerpo puede usar las reservas de energía almacenadas para apoyar el crecimiento muscular.

Antes de terminar, es importante recalcar que, aunque ganar músculo con calorías de mantenimiento o en déficit es posible, no es la forma más óptima para la mayoría. La mejor manera de maximizar tus resultados suele ser aumentar moderadamente las calorías.

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2. No consumes suficiente proteína

¿Por qué es esencial la proteína para el crecimiento muscular?

La proteína es el macronutriente clave para el crecimiento y la recuperación muscular. Aquí te explicamos por qué es tan importante:

• Composición muscular: Los músculos están compuestos en un 75% de agua y un 20% de proteína. Para que tus músculos crezcan, tu cuerpo necesita crear nuevas proteínas musculares a través de un proceso llamado síntesis de proteínas musculares (1, 3).
• Ejercicio y proteína: El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, pero también incrementa la descomposición de proteínas. Para construir músculo, la síntesis de proteínas debe superar la descomposición (1, 5, 6).

¿Cómo puedes aumentar la síntesis de proteínas musculares?

Consumir suficiente proteína de alta calidad a lo largo del día asegura que tu cuerpo tenga suficientes aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que potencia aún más la síntesis de proteínas musculares. Combinado con el estímulo del ejercicio, esto permite que la síntesis sea mayor que la descomposición, favoreciendo el crecimiento muscular (1, 5, 6).

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¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?

La evidencia señala que el consumo adecuado de proteínas para maximizar la ganancia de masa muscular es de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (esta recomendación ya considera que realizas entrenamientos de fuerza) (1,2,3). 

Por ejemplo, una persona de 80 kg, necesitará consumir entre 128 a 176 g de proteína cada día.

Las mejores fuentes de proteína para el crecimiento muscular que puedes incluir en tu dieta:

• Carnes de pollo, res, pavo, cerdo, etc.
• Pescados
• Huevo
• Leche
• Quesos: Queso cottage, requesón, fresco, mozzarella, romano, gruyere, parmesano, etc.
• Yogures: skyr, yogurt griego, etc.
• Legumbres: soya, garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas partidas, etc.
• Semillas: semillas de hemp, chía, linaza, ajonjolí, etc.
• Frutos secos: Almendras, pecanas, nueces, cashews, maní, pistachos, etc.
• Derivados de soya: tofu, tempeh, bebida de soya, etc.
• Otras fuentes vegetales: seitán, espirulina, etc.
• Suplementos: proteínas de suero de leche (whey), proteínas en polvo veganas (arvejas, soya, etc.)

No excedas la cantidad recomendada

Recuerda que consumir más proteínas de las recomendadas no te dará beneficios adicionales. De hecho, podría hacerte sentir demasiado lleno, lo que no es ideal si necesitas ingerir más calorías de lo habitual. Esto se debe a que la proteína es el macronutriente más saciante (1, 3, 4).

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3. No entrenas lo suficiente

Uno de los errores más comunes al entrenar para ganar masa muscular es no entrenar con la intensidad o el volumen adecuado. Si no desafías realmente a tus músculos, estos simplemente no crecerán.

Factores clave a considerar al planificar tus entrenamientos

Algunos factores que debes considerar al planificar tus entrenamientos son el volumen de entrenamiento (en términos sencillos nos referiremos a la cantidad de series que realizarás para estimular cada grupo muscular), la frecuencia y la carga.

1. Volumen: 

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes para la hipertrofia.

La evidencia sugiere que el volumen ideal para el crecimiento muscular es de 10 a 20 series efectivas por semana por grupo muscular (2,5,6).

Por ejemplo, si realizas 4 ejercicios para cuádriceps a la semana, podrías realizar 4 series de cada uno para lograr un total de 16 series a la semana.

Una serie efectiva es aquella en la que logres acercarte al fallo muscular, dejando unas 3-1 repeticiones en reserva (RIR) o un RPE de 7-9 y en la que utilices un peso que sea retador, por lo menos 30% de 1 repetición máxima (RM).

Además, debes considerar lo siguiente:

• El volumen ideal debe ser personalizado (depende del nivel de experiencia, estilo de vida, tiempo disponible, etc.) e ir modificándose de acuerdo al progreso de cada uno.
• Si eres principiante, comienza con un volumen bajo y aumenta gradualmente. Saltar directamente a 16 series por grupo muscular por semana podría no ser lo mejor para ti.

2. Frecuencia de entrenamiento:

Si haces las 10 a 20 series recomendadas por semana por grupo muscular, es mejor repartirlas en al menos dos sesiones de entrenamiento, en lugar de hacerlas todas en un solo día (2,5,6).

Hacer demasiadas series para el mismo grupo muscular en una sola sesión puede generar "volumen basura" (junk volume), es decir, series adicionales que solo generan fatiga sin ofrecer beneficios significativos.

La evidencia indica que la mayoría de las personas se benefician al realizar un máximo de 6 a 10 series efectivas por sesión (o menos, distribuidas en más días a la semana para alcanzar el volumen semanal).

Por ejemplo, si haces 12 series de sentadillas por semana, divídelas en 2 días. Una forma práctica es organizar tus entrenamientos por grupos musculares, entrenando cada uno una o dos veces por semana.

3. La carga o el peso

El peso que utilices dependerá de cuántas repeticiones planeas hacer. El rango óptimo de repeticiones para el crecimiento muscular es bastante amplio, desde 1 hasta alrededor de 20 repeticiones por serie.

Sin embargo, enfocarte en un rango moderado (6 a 12 repeticiones máximas, RM) suele ser ideal, ya que proporciona altos niveles de tensión mecánica y te permite alcanzar el volumen de entrenamiento recomendado.

El peso adecuado es aquel que te permite realizar este número de repeticiones con un esfuerzo significativo, acercándote al fallo muscular.

Evita usar pesos demasiado ligeros. La evidencia muestra que levantar cargas menores al 30% de tu repetición máxima (1RM) no es efectivo para el crecimiento muscular, incluso si realizas muchas repeticiones al fallo (2,5,6).

👉 ¿Quieres maximizar tu crecimiento muscular? Este breve video te explica cómo dominar el volumen de entrenamiento, la intensidad, la frecuencia y la carga para seguir progresando.

4. No estás aplicando la sobrecarga progresiva al entrenar

Tus músculos se adaptan al entrenamiento de fuerza con el tiempo

A medida que continúas entrenando fuerza, tus músculos se adaptan al estímulo actual. Eventualmente, el volumen de entrenamiento que antes funcionaba ya no será suficiente para estimular el crecimiento muscular. Sin esa estimulación, tu progreso se detendrá (1,2).

Aquí es donde entra en juego el principio de la sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente la demanda sobre tus músculos para que sigan creciendo.

Cómo aplicar la sobrecarga progresiva

Estas son algunas formas efectivas de desafiar progresivamente a tus músculos:

• Aumenta las repeticiones y las series: Agrega más repeticiones o series a tus ejercicios.
• Levanta más peso: Incrementa gradualmente la carga que estás levantando.
• Reduce los tiempos de descanso: Acorta el tiempo de recuperación entre series.
• Mejora tu técnica: Concéntrate en movimientos más controlados, mayor rango de movimiento o una mejor forma.
• Haz tus entrenamientos más desafiantes: Incluye variaciones avanzadas de ejercicios o nuevos retos.

Contar con un plan de entrenamiento bien estructurado es clave. Esto te permitirá seguir tu progreso, aplicar la sobrecarga progresiva de forma consistente y realizar ajustes para evitar estancarte.

Recuerda, el progreso no ocurre por casualidad, sino con intención y constancia.

 5. Priorizas el cardio

¿El cardio puede afectar tus ganancias musculares?

Si el cardio empieza a tomar prioridad sobre tu entrenamiento de fuerza, podría perjudicar tu progreso para ganar músculo. Aquí te explicamos por qué:

• Exceso de calorías quemadas: Hacer demasiado cardio puede quemar muchas calorías, lo que dificulta mantener un superávit calórico, algo esencial para el crecimiento muscular.
• Reducción del crecimiento muscular: El cardio intenso o en exceso puede interferir con la hipertrofia muscular.

Cómo el cardio afecta el entrenamiento de fuerza

• Un meta-análisis analizó cómo diferentes factores del entrenamiento aeróbico (como el tipo, la duración y la frecuencia) impactan en los resultados del entrenamiento de fuerza. Los hallazgos mostraron:
• La frecuencia importa: Hacer cardio más de 3 veces por semana se asoció con una reducción en el crecimiento muscular (9).
• La duración cuenta: Las sesiones de cardio que duran 30 minutos o más tuvieron un impacto más significativo en la fuerza, el poder y la hipertrofia muscular (9).

Si tu principal objetivo es ganar músculo, limita el cardio a un máximo de 3 veces por semana y mantén las sesiones cortas.

El momento importa: evita el cardio antes de entrenar fuerza

Hacer cardio antes de tu sesión de entrenamiento de fuerza puede afectar negativamente tu rendimiento y ganancias musculares debido al “efecto de interferencia”. La investigación destaca:

• El cardio antes de levantar pesas reduce el tamaño muscular, la fuerza y el poder (10).
• Un estudio encontró que el cardio justo antes de entrenar con pesas disminuye tu fuerza máxima, y este efecto puede durar hasta 8 horas (11, 12).
• Otro estudio mostró que el rendimiento en el entrenamiento de fuerza es peor cuando se realiza 4 u 8 horas después del cardio, en comparación con un descanso de 24 horas o sin cardio previo (12).

Entonces, ¿cuál es la mejor estrategia?

• Un caminar rápido de 5 minutos como calentamiento no afectará tus ganancias, pero un trote de 20 minutos justo antes de entrenar podría perjudicarlas.
• Para optimizar el crecimiento muscular, realiza el cardio después de levantar pesas o en días separados.

Con un equilibrio estratégico entre el cardio y el entrenamiento de fuerza, puedes maximizar tus ganancias musculares mientras disfrutas de los beneficios cardiovasculares.

👉¿Quieres maximizar tu rendimiento antes de entrenar? Descubre Qué Comer Antes de Entrenar para Ganar Masa Muscular

6. No descansas lo suficiente

Se ha visto que dormir muy pocas horas promueve la pérdida de masa y función muscular (13,14,15,16). Esto se debe a que:

1. El sueño regula la síntesis y la degradación de proteínas musculares

Estudios señalan que menos horas de sueño se correlacionan con menores tasas de síntesis de proteínas y con mayores tasas de degradación de proteínas musculares (16,17). Lo opuesto a lo que se quiere lograr para ganar masa muscular. 

Por ejemplo, en un estudio, 13 jóvenes sanos fueron evaluados 2 días distintos:

• Después de una noche en la que no durmieron
• Después de una noche de sueño normal

Se observó que una sola noche de privación del sueño redujo la síntesis de proteínas musculares en un 18% (17). 

2. El sueño regula la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular

Dormir poco reduce los niveles de testosterona, de hormona del crecimiento y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (17,18,19). Todas estas hormonas cumplen una función anabólica en el músculo, es decir, promueven su crecimiento.

En el mismo estudio anterior, se observó también que la privación del sueño aumentó el cortisol plasmático en un 21% y disminuyó la testosterona plasmática en 24% (17). 

En otro estudio, se encontró que dormir 2 horas con 45 min menos por 1 semana (8h 55min vs 4h 48min), hizo que los participantes presenten menores niveles de testosterona en comparación a cuando durmieron regularmente (16,5 nmol/L vs 18,4 nmol/L) (19).

3. La falta de sueño afecta negativamente el rendimiento en el entrenamiento

Se ha visto que no dormir o disminuir las horas de sueño disminuye la fuerza y empeora la conexión neuromuscular en el entrenamiento (20, 21).

Por ejemplo, estudios han encontrado que dormir menos horas por noche disminuye la resistencia máxima, la fuerza y la potencia en ciclistas, futbolistas y competidores de judo (20). 

Esto parece deberse a que la falta de sueño afecta las vías de producción de energía e incrementa la percepción del esfuerzo mientras se hace ejercicio (20).

Por ello, si no duermes adecuadamente y las horas que necesitas, tu proceso de ganancia de músculo se verá afectado.

¿Cuántas horas debemos dormir?

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que un adulto duerma entre 7 y 9 horas cada noche (22).

7. Estás sometido a mucho estrés

Al igual que la falta de sueño, experimentar altos niveles de estrés crónicamente desregula tus niveles hormonales y esto crea un entorno metabólico en el que se dificulta la ganancia de masa muscular (23). 

El exceso de estrés provoca el aumento del cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”. El exceso de esta hormona afecta el correcto funcionamiento de las células musculares, específicamente de su función mitocondrial. 

Esto generará que seamos más propensos a la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y a la infiltración de grasa dentro de los músculos (mioesteatosis) (23).

8. Tienes un alto consumo de alcohol

Sí, el consumo de alcohol puede impedir el aumento de masa muscular. Aquí te explicamos por qué:

1. El alcohol puede disminuir la síntesis de proteínas: 

Ya sabes que necesitas que la síntesis de proteínas sea mayor a la degradación para poder construir masa muscular. Entonces, si el consumo de alcohol puede reducir la síntesis, dificultará la construcción de músculo.

En un estudio, se comparó el efecto de consumir alcohol (12 bebidas) después de realizar entrenamientos de alta intensidad (24). Las pruebas fueron las siguientes:

Prueba 1 - Sin alcohol: Entrenamiento + consumo de proteína inmediatamente después de entrenar y a las 4 horas

Prueba 2 - Alcohol + proteína: Entrenamiento + consumo de proteína inmediatamente después de entrenar y a las 4 horas + consumos de alcohol durante las 4 horas siguientes al entrenamiento.

Prueba 2 - Alcohol + carbohidratos: Entrenamiento + consumo de carbohidratos inmediatamente después de entrenar y a las 4 horas + consumos de alcohol durante las 4 horas siguientes al entrenamiento.

Además, en todas las pruebas se hizo una comida rica en carbohidratos a las 2 horas después de entrenar.

Los 2 grupos que consumieron alcohol mostraron una reducción del 24 y 37% respectivamente en la síntesis de proteína muscular en comparación con el grupo que consumió proteínas.

2. El alcohol puede disminuir los niveles de testosterona

Estudios evidencian que un consumo entre 4-8 bebidas puede reducir los niveles de testosterona entre 18-40% (efecto no evidenciado en mujeres) (25, 26). 

Lo anterior puede perjudicar el desarrollo muscular. Sin embargo, los niveles normales de testosterona se ven recuperados a partir del día siguiente.

3. El alcohol puede aumentar los niveles de cortisol 

El consumo de alcohol puede aumentar los niveles de cortisol. 

Más arriba ya discutimos que el exceso de cortisol en el organismo puede promover la degradación de proteínas musculares y, por tanto, dificultar el crecimiento muscular.

4. El alcohol puede deshidratarte 

La deshidratación puede afectar negativamente la función y la recuperación muscular. 

Recuerda que el músculo tiene como principal componente al agua. Por tanto, perder agua del cuerpo puede afectar su función.

Por otro lado, la deshidratación puede disminuir también tu desempeño en el entrenamiento.

5. El alcohol puede interferir con el sueño

El consumo de alcohol puede interferir con la calidad del sueño, lo que puede afectar negativamente el crecimiento muscular, pues ya sabes que un descanso suficiente y de buena calidad es importante para la recuperación y el crecimiento muscular. 

Las investigaciones muestran que algunas personas beben para poder dormir mejor y de hecho, el alcohol puede sí puede ayudarte a dormir más rápido. Sin embargo, la calidad del sueño será menor y tu cuerpo no se recuperará tan bien por la noche (27,28,29,30).

El alcohol afecta a los neurotransmisores que influyen en la regulación del sueño y beber antes de acostarte retrasa la capacidad para entrar en el sueño profundo (29,31).

La ingesta de alcohol también aumenta el riesgo de apnea del sueño (trastorno que también afecta la calidad del sueño) en un 25% en comparación a los no bebedores.

Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol si deseas aumentar la masa muscular. Si decides beber, es importante hacerlo con moderación y asegurarte de que sigas consumiendo suficientes proteínas, manteniéndote hidratado y descansando lo suficiente.