¿Puedo Ganar Masa Muscular y Perder Grasa al Mismo Tiempo? ¿Cómo?

¿Puedo Ganar Masa Muscular y Perder Grasa al Mismo Tiempo? ¿Cómo?

Esta probablemente sea la pregunta (y objetivo) más común cuando queremos empezar a comer mejor o realizar ejercicio. Hasta hace poco, se pensaba que simplemente no era posible y que para lograrlo, debíamos separarlo en dos periodos: uno de ganancia de masa muscular y otro de pérdida de grasa.

Sin embargo, cada vez es más la evidencia que muestra que lograr ambos objetivos al mismo tiempo es totalmente factible. Es entonces que se empieza a utilizar el término “recomposición corporal' o simplemente “recomp”', que básicamente se trata de lo que leemos en el título: ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente.

Suena excelente, ¿verdad? Sin embargo, existe una limitación: no todos pueden lograrlo. Es por eso qué te vamos a contar quiénes son aplicables para este objetivo y cómo aplicarlo correctamente.

¿Quiénes Pueden Hacer una Recomposición Corporal?

A continuación describiremos cuatro categorías. Si te encuentras en una o más de ellas, entonces puedes realizar una recomposición corporal con éxito.

  • Principiantes en entrenamientos de fuerza

En esta categoría se encuentran aquellas personas que no tienen experiencia en este tipo de entrenamientos, incluso aquellas personas que practican otros deportes como correr, fútbol, tenis, etc. Ya que la mayoría de estos, no generan un estímulo suficiente para estimular la hipertrofia (crecimiento) de los músculos (1). Por ejemplo, si es la primera vez que vas a inscribirte en un gimnasio o levantar pesas, estarás dentro de este grupo.

Además, también pertenecerás al grupo si tienes cierta experiencia entrenando fuerza, pero no lo has hecho de manera seria. Por ejemplo, imagina que ya tienes ya cierto tiempo entrenando en un gimnasio, pero nunca has seguido un programa de entrenamiento, nunca has aplicado sobrecarga progresiva, no has ganado fuerza, o tampoco has visto grandes resultados.

Las personas que aún son nuevos en este tipo de entrenamiento, son aquellas con mayor potencial para ganar masa muscular. Esto se debe a que el estímulo será nuevo y por tanto, la respuesta será mayor y la ganancia de músculo más fácil. Es por ello que las personas principiantes tienen una mayor capacidad para ganar masa muscular en comparación con atletas avanzados.

  • Personas con alto porcentaje de grasa

También puedes lograr una recomposición corporal si posees sobrepeso, obesidad o un porcentaje de grasa alto. Alrededor de ~25% de grasa en varones y a ~35% de grasa en mujeres son números relativamente altos que te pueden permitir perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Esto se debe a que tendrás reservas de energía suficientes para soportar el proceso de crecimiento muscular, aun cuando te encuentres consumiendo menos energía (para disminuir la grasa corporal).

  • Personas que han entrenado anteriormente, pero lo han dejado por un periodo prolongado

Si ganaste considerable masa muscular y por algún motivo, dejaste de entrenar y la perdiste, también te encontrarás dentro del grupo de personas que pueden conseguir una recomposición corporal. Esto se debe a que ganar de vuelta el músculo perdido es mucho más rápido que empezar desde cero. Nos referimos a la “memoria muscular”.

Cuando se entrena el músculo, ocurre un incremento en el número de mionúcleos. Estos son responsables de la producción de proteínas que se requieren para el crecimiento y la reparación del músculo. Según la evidencia existente, estos mionúcleos se conservan luego de una pérdida de masa muscular. Al ser conservados, nos ayudan a tener un crecimiento más rápido cuando los músculos se vuelven a entrenar (2,3,4).

Por ejemplo, en un estudio con humanos, un grupo de personas fue sometido a 7 semanas de entrenamiento (que produjo un incremento de 6.5% en masa magra) y luego a 7 semanas de inactividad (con una reducción de 4.6% en masa magra). Cuando los sujetos volvieron a entrenar por otras 7 semanas, el incremento de masa magra fue de 12.4% (+5.9% por encima de la etapa inicial) (4).

Entonces, aunque la atrofia muscular puede ocurrir en un par de semanas, una persona que trabajó sus músculos en el pasado, probablemente tendrá más facilidad para reconstruir el músculo en comparación con una persona que nunca los trabajó. Además, también será posible que pierdas grasa si lo acompañas con una alimentación adecuada (lo veremos más adelante).

  • Personas que utilizan esteroides anabólicos

Las personas que consumen esteroides anabólicos, tienen un mayor potencial para ganar masa muscular en comparación con las personas que no utilizan estas sustancias. Incluso el potencial para ganar masa muscular existe en escenarios de déficit calórico.

No recomendamos en lo absoluto que utilices estas sustancias, pues los efectos secundarios que pueden causar son graves. Entre estos se encuentran una mayor incidencia de eventos y enfermedades cardiovasculares (arritmias, cambios anatómicos en el corazón, trombosis, infartos, etc.), cambios hormonales que pueden conllevar a la infertilidad, daño hepático, entre otros (5,6,7,8).

¿Qué Pasa si no me Encuentro en Ninguno de esos Grupos?

Si no te encuentras en ninguna de las categorías mencionadas, probablemente sea porque eres un atleta con nivel intermedio/avanzado y ya has creado una cantidad relevante de masa muscular. 

Si este es tu caso y tu objetivo es seguir incrementando masa muscular y perder grasa, entonces sería más efectivo realizar las fases por separado. Una fase de volumen seguida de una fase de definición (o al revés). Para definir qué paso tomar primero, necesitas evaluar las condiciones en las que te encuentres (composición corporal actual).

Aquí te contamos un poco más sobre los errores más comunes al perder peso y los errores más comunes en una fase de volumen.

¿Cómo Lograr una Recomposición Corporal?

1. Entrena fuerza 

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Esta es la condición indispensable y principal para que puedas lograr una recomposición corporal. Si no hay entrenamientos de fuerza, la creación de masa muscular no será posible. Los entrenamientos de fuerza serán el “motor” que mueve el cambio físico que quieres lograr, pues le darán el estímulo necesario a tus músculos para que se desarrollen (8,9).

Además, es necesario que lo hagas de la forma adecuada, es decir, aplicando una sobrecarga progresiva. Esto significa que cada vez que vayas progresando, deberás hacer que tus entrenamientos sean más retadores para que se siga creando el estímulo. A este concepto también se le llama “sobrecarga progresiva” y  lo puedes lograr de las siguientes maneras:

  • Aumenta la cantidad de repeticiones y series que realizas.
  • Incrementa el peso que utilizas.
  • Disminuye el tiempo de descanso entre series.
  • Mejora la técnica de los ejercicios que haces (movimientos más controlados, mayor rango de movimiento, etc.)
  • Incrementa la dificultad de los entrenamientos.

Entrena fuerza por lo menos 3 veces a la semana, aplicando la sobrecarga progresiva y siguiendo un plan de entrenamiento para que puedas monitorear tu avance.

2. Consume calorías similares a las de mantenimiento o un déficit calórico muy ligero

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El segundo punto más importante para una recomposición corporal es la alimentación, pues será el apoyo que necesita tu cuerpo para la creación de masa muscular que estás estimulando con el ejercicio.

A diferencia de un periodo de volumen, en donde se requiere de un superávit calórico (consumir más energía de la que requieres), en una fase de recomposición, no es necesario incrementar el consumo de calorías. Esto se debe a que también queremos utilizar las reservas de grasa que ya poseemos para que se cumpla la segunda parte del objetivo: perder grasa corporal. Entonces, en la mayoría de personas, será suficiente con consumir las calorías de mantenimiento (el nivel de calorías en el que tu peso se mantiene).

Sin embargo, si tu porcentaje de grasa inicial es muy alto (>25% en varones y >35% en mujeres) y tu principal objetivo es perder grasa, es posible que logres la recomposición corporal incluso si te encuentras en un déficit calórico muy ligero. En ese caso, podrías establecer tu requerimiento restando entre 5% y 10% a tus calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son de 2,500 kcal, un déficit de 10% lo conseguirías consumiendo 2,250 kcal. No te recomendamos disminuirlo más, pues podrías afectar el proceso de ganancia de músculo.

Establece tu ingesta energética alrededor de tus calorías de mantenimiento o haz un déficit muy ligero si estás empezando con una cantidad de grasa elevada. Recuerda que en el app de Fitia puedes fácilmente calcular tus calorías de mantenimiento seleccionando la opción “mantener peso”. Descárgala gratis aquí.

3. Asegura tu ingesta de proteínas

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Las proteínas son un nutriente esencial para la creación de masa muscular, pues son el principal componente de los músculos (después del agua). 

La evidencia ha demostrado que para maximizar la síntesis de proteínas musculares, el consumo de proteínas a través de la alimentación debería encontrarse en el rango de 1.6 - 2.2 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso por día (10,11,12). Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, deberías apuntar a consumir entre 112 y 154 g de proteína al día.

Tu ingesta de proteínas debería estar alrededor de 1.6 y 2.2 g/kg de peso al día.

4. Descansa lo suficiente

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El sueño es probablemente el factor más menospreciado pero uno de los más importantes para perder grasa y ganar músculo

Para que puedas apreciar la importancia del sueño, veamos este estudio publicado en 2018. Se tomaron a 36 participantes con sobrepeso u obesidad y los separaron en dos grupos. Ambos grupos fueron sometidos a un déficit calórico moderado durante 8 semanas. La diferencia fue que uno de los grupos durmió en promedio 1 hora menos, 5 días a la semana (los otros dos días durmieron 1 hora más). Los resultados mostraron que ambos grupos perdieron cantidades muy similares de peso con respecto a su peso inicial. Sin embargo, el grupo que tuvo el sueño restringido perdió menos grasa (58% del peso total vs 83%) y más músculo (39% del peso total vs 17%) que el grupo que durmió más en proporción al peso total que perdieron (13).

Es muy difícil conseguir una recomposición corporal si no descansas lo suficiente ya que el sueño impacta significativamente la pérdida de grasa y retención de músculo. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

5. Maneja el estrés

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El estrés afecta negativamente tanto la pérdida de grasa como la ganancia de masa muscular. Cuando una persona lleva grandes cargas de estrés de manera crónica, se dan cambios a nivel fisiológico y psicológico, principalmente asociados a los altos niveles de cortisol en sangre (también conocido como la “hormona del estrés”). Cuando experimentamos estrés crónico, generalmente sucede lo siguiente:

  • Se experimenta una desregulación de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, haciendo que incremente el apetito.
  • Se tiende a buscar “alivios” para el estrés en alimentos ultra procesados (altos en azúcares, sodio y grasas saturadas)
  • Se crea una sensación de fatiga o cansancio constante, lo que dificulta o disminuye el rendimiento en el entrenamiento.
  • Se altera la función de las células musculares, dificultando la ganancia de masa muscular.

En este artículo te contamos más a fondo cada uno de estos puntos. Por ello, si deseas optimizar el proceso de recomposición corporal, es necesario que aprendas tácticas para manejar el estrés eficazmente. 

Controlar tus niveles de estrés es necesario para optimizar el proceso de recomposición, pues el estrés crónico puede afectar nuestro consumo calórico, rendimiento deportivo y ganancia muscular.

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Referencias

  1. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
  2. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy (2016, Gundersen K1.)
  3. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining (2010, J. C. Bruusgaard, et al)
  4. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy (2018, Robert A. Seaborne)
  5. Liu JD, Wu YQ. Anabolic-androgenic steroids and cardiovascular risk. Chin Med J (Engl). 2019 Sep 20;132(18):2229-2236. doi: 10.1097/CM9.0000000000000407. PMID: 31478927; PMCID: PMC6797160.
  6. Christou MA, Christou PA, Markozannes G, Tsatsoulis A, Mastorakos G, Tigas S. Effects of Anabolic Androgenic Steroids on the Reproductive System of Athletes and Recreational Users: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1869-1883. doi: 10.1007/s40279-017-0709-z. PMID: 28258581.
  7. Frati P, Busardò FP, Cipolloni L, Dominicis ED, Fineschi V. Anabolic Androgenic Steroid (AAS) related deaths: autoptic, histopathological and toxicological findings. Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):146-59. doi: 10.2174/1570159X13666141210225414. PMID: 26074749; PMCID: PMC4462039.
  8. Vorona E, Nieschlag E. Adverse effects of doping with anabolic androgenic steroids in competitive athletics, recreational sports and bodybuilding. Minerva Endocrinol. 2018 Dec;43(4):476-488. doi: 10.23736/S0391-1977.18.02810-9. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29463075.
  9. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  10. Helms, Eric, Andy Morgan, and Andrea Valdez. The Muscle & Strength Pyramid: Training. Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2018.
  11. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. "The Muscle and Strength Pyramid." Nutrition (2018).
  12. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
  13. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5):10.1093/sleep/zsy027. doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540; PMCID: PMC8591680.
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