5 Consejos Confiables para Evitar el Efecto Rebote

¡Felicitaciones! Si estás leyendo este artículo, es probable que hayas completado o estés a punto de completar una dieta que tanto esfuerzo y tiempo te tomó navegar. 

Ahora te estarás preguntando: “¿Qué debo hacer después de la dieta?” Descuida, hoy te compartiremos todos los consejos que necesitas para mantener tu nuevo estado físico y evitar el temido efecto rebote. Pero antes, revisemos lo qué dice la ciencia sobre este fenómeno que ha afectado a tantas personas en su camino hacia una vida más fit.

¿Qué es el efecto rebote?

En términos sencillos, el efecto rebote se refiere a la recuperación de peso corporal, principalmente en forma de masa grasa, que ocurre inmediatamente o poco tiempo después de haber perdido peso.

No se trata, sin embargo, de algo que suceda por mera falta de disciplina o fuerza de voluntad. De hecho, millones de años de evolución han hecho que nuestro cuerpo esté diseñado para resistir cambios drásticos en el peso, especialmente cuando se trata de evitar perderlo y pasar hambre.

Cuando reducimos significativamente nuestra masa corporal a través de una dieta, nuestro organismo responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema para realizar sus funciones diarias. Esto hace que sea más difícil seguir perdiendo peso o mantener los resultados obtenidos.

Además, el cuerpo reduce la secreción de hormonas que suprimen el apetito, como la leptina, mientras aumenta la producción de hormonas que estimulan el hambre, como la grelina. Esto provoca que los antojos sean más intensos y frecuentes (1).

Dadas estas respuestas naturales del cuerpo ante la pérdida de peso, no es sorprendente que la literatura científica indique una tasa de efecto rebote del 75%. En otras palabras, de cada 4 personas que alcanzan su peso deseado después de seguir una dieta baja en calorías, solo una logrará mantenerlo a largo plazo (2).

Pero esto no es razón para desanimarse: la misma ciencia que ha investigado estos efectos también ofrece estrategias que puedes seguir para aumentar tus posibilidades de mantener tu nuevo peso de manera exitosa. A continuación, te las explicamos.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

1. Mantén tu balance energético en equilibrio

Un error común al finalizar una dieta es pasar de un déficit calórico (consumir menos calorías de las que el cuerpo quema) a un superávit calórico excesivo (consumir más calorías de las que el cuerpo necesita). Esto suele ocurrir porque las personas sienten que se han liberado de todas las restricciones y se entregan sin control a sus antojos culinarios.

Ya vimos cómo el cuerpo puede influir en este proceso al aumentar el apetito después de un período de pérdida de peso, sin embargo, existe una forma de incrementar la ingesta de alimentos y saciar el hambre sin caer en un consumo excesivo de calorías: consumir lo necesario para mantener un balance energético neutral, permitiendo que el peso se mantenga estable sin fluctuaciones significativas.

Existen diversas herramientas para calcular las calorías de mantenimiento, desde calculadoras en línea hasta aplicaciones como Fitia, la cual, además, te ofrece un plan de alimentación personalizado adaptado a tus preferencias nutricionales.

2. Incorpora o mantén actividad física complementaria

El entrenamiento de fuerza ofrece numerosos beneficios para la salud: aumenta la fuerza muscular, mejora la composición corporal, reduce la inflamación y disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (3,4).

El entrenamiento de fuerza es especialmente crucial para quienes siguen un déficit calórico, ya que les ayuda a preservar la mayor cantidad de masa magra durante el proceso de pérdida de peso. Además, es igualmente importante para quienes han completado una dieta y desean mantener su nueva figura, ya que tiene un efecto modesto en el mantenimiento o aumento de la tasa metabólica en reposo (5), lo que permite consumir un poco más de calorías en comparación con lo que se podría sin entrenamiento de fuerza.

Por último, siempre es recomendable mantener algún tipo de ejercicio cardiovascular complementario de baja intensidad, como caminar entre 8,000 y 10,000 pasos diarios (6).

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3. Mantén prácticas constantes de auto-monitoreo

La ciencia ha demostrado que la mayoría de las personas que sufrieron el efecto rebote redujeron sus prácticas de auto-monitoreo antes de recuperar el peso corporal perdido (7).

Las prácticas de auto-monitoreo pueden variar desde pesarse con frecuencia durante la semana hasta llevar un registro de la cantidad de alimentos consumidos.

Sin embargo, independientemente de la práctica que elijas, lo más determinante para mantener el nuevo peso corporal es la frecuencia y constancia del auto-monitoreo, más que el nivel de detalle (8). Por lo tanto, simplemente registrar tu peso corporal tres veces por semana podría ser la clave para mantenerlo estable y evitar el efecto rebote.

4. Aplica una alimentación consciente 

Hoy en día, se implementa cada vez más en los tratamientos clínicos para la obesidad y la diabetes el desarrollo de hábitos alimenticios basados en la alimentación consciente, derivada del mindfulness de origen zen.

Aunque no se ha establecido un vínculo directo entre la alimentación consciente y la pérdida de peso, es probable que quien la practique experimente mejoras significativas en su relación con la comida y, al menos, pueda mantener su peso corporal con mayor facilidad (9).

La alimentación consciente no se trata de seguir reglas estrictas ni de establecer objetivos específicos de antemano. Al contrario, invita a las personas a ser conscientes de su experiencia individual durante el acto de comer; a reconocer el propósito y los atributos de los alimentos, y a asumir plena responsabilidad por sus elecciones sin emitir juicios de valor que clasifique la comida como buena o mala.

Como cualquier otro método que implique el desarrollo de hábitos y cambios en nuestra perspectiva, la alimentación consciente requiere tiempo y práctica. Aquí te compartimos algunas recomendaciones que expertos en la materia han desarrollado para el público en general (10):

• Toma conciencia de tus juicios de valor y experiencias previas sobre la comida, y déjalos ir. Permítete disfrutar de tus alimentos en un espacio libre de prejuicios.
• Sé paciente al comer; toma conciencia del sabor, la textura e incluso el origen de tus alimentos.
• Adopta una mente de principiante: sé curioso con lo que comes y disfrútalo como si fuera la primera vez.
• Acepta plenamente tu experiencia, la cual no necesita ser igual a la de los demás. Si la consideras verdadera para ti, esto te permitirá confiar más en ti mismo y en tus elecciones. Acepta todos los estímulos y pensamientos que surjan durante el acto de comer.
• No existe un objetivo prefijado al comer; la experiencia misma determina el resultado, no al contrario.

5. Consejo retroactivo: opta por una dieta menos restrictiva

Independientemente del punto en que te encuentres en tu proceso de pérdida de peso, es crucial que consideres lo siguiente, ya que podría ser el factor más importante para evitar el efecto rebote: cuanto más restrictiva sea tu dieta, mayor es el riesgo de experimentar efectos negativos, tales como:

• Una menor pérdida de peso y una mayor dificultad para mantener el nuevo peso corporal.
• Mayor obsesión con la comida.
• Mayor propensión a comer en exceso.
• Niveles más altos de depresión, ansiedad y alteración del estado de ánimo.
• Episodios más frecuentes y severos de “atracones”.
• Más síntomas de trastornos alimentarios.
• Una peor imagen corporal (11,12,13,14).  

Por lo tanto, si durante tu dieta te prohibiste por completo algún grupo de alimentos, como los carbohidratos, o si redujiste drásticamente las calorías en un corto período para alcanzar tu peso ideal rápidamente, podrías enfrentar algunos efectos contraproducentes que dificulten la creación de hábitos alimentarios saludables.

Aún así, descuida, estés a punto de terminar tu dieta o en medio de ella, nunca es tarde para realizar los ajustes necesarios en tu régimen alimenticio, reduciendo su rigidez y aumentando su flexibilidad.

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En resumen…

Si deseas evitar el efecto rebote, es recomendable que hagas la transición de un déficit calórico a un balance energético neutral; mantén o incorpora actividad física complementaria, como el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, lo que te permitirá un mayor consumo de calorías mientras disfrutas de múltiples beneficios para la salud; sé constante en la práctica de auto-monitoreo; adopta una alimentación consciente que te ayude a tomar noción de tu experiencia individual al comer; y recuerda que el riesgo de enfrentar el efecto rebote está directamente relacionado con la rigidez de la dieta que sigas.

Por último, la ciencia ofrece un mensaje final muy alentador sobre el efecto rebote: “Si las personas logran mantener su pérdida de peso durante 2 años, pueden reducir su riesgo de recuperar el peso en casi un 50%.” (15). En otras palabras, aunque mantener tu mejor estado físico pueda parecer difícil ahora, con el tiempo se volverá más sencillo. ¡Ánimo!

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