Alimentación y Ciclo Menstrual: Consejos para Controlar Antojos y Sentirte Mejor

Si eres mujer, quizás has notado que los días previos a tu periodo menstrual, los antojos se vuelven más intensos y las ganas de comer aumentan. Esto no es casualidad. 

Varios estudios han señalado que las necesidades de energía pueden variar durante el ciclo menstrual. Por ejemplo, en la fase lútea, que ocurre después de la ovulación, el cuerpo podría requerir más energía en comparación con la fase folicular, que corresponde al inicio del ciclo.

¿Por qué sucede esto y cómo podemos gestionarlo mejor? Sigue leyendo para entender la ciencia detrás de estos cambios y descubrir cómo usarlos a tu favor.

Fases del Ciclo Menstrual 

Para comrpender cómo nuestra dieta puede influir en el ciclo menstrual, es importante conocer sus tres fases principales y los cambios hormonales asociados.

El ciclo menstrual se compone de tres etapas principales: la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. En la siguiente imagen, se ilustran las fluctuaciones de las hormonas clave, como el estrógeno, la progesterona, la hormona folículo estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH), a lo largo del ciclo.

Estos cambios no solo afectan el estado de ánimo y los niveles de energía, sino también cómo el cuerpo regula el apetito y el metabolismo (1,2).

Cabe señalar que el ciclo menstrual promedio suele durar entre 24 y 30 días, aunque puede variar de 21 a 35 días en cada mujer, e incluso fluctuar de un mes a otro (2).

 A continuación, explicaremos lo que ocurre en cada fase (2,3:

Fase Folicular (Día 1-13)

La fase folicular comienza con la menstruación y termina en la ovulación. Durante esta etapa, los niveles de estrógeno (E2) aumentan progresivamente, preparando al cuerpo para la ovulación.

El estrógeno desempeña un papel clave en la regulación del apetito. A medida que sus niveles se elevan, se une a receptores específicos en el cerebro, particularmente en el núcleo arcuato del hipotálamo. Esta interacción activa neuronas que disminuyen la sensación de hambre y aumentan la saciedad. Cuando el estrógeno alcanza su punto máximo justo antes de la ovulación, estas señales inhibidoras se intensifican, lo que podría explicar por qué muchas mujeres experimentan una menor sensación de hambre y tienden a consumir menos energía en los días previos a la ovulación (3,4).

¿Cómo aprovechar esta fase? 

La fase folicular es ideal para aprovechar la disminución natural del apetito y el impulso metabólico que brinda el aumento de estrógeno. Durante esta etapa, el cuerpo utiliza los nutrientes y la energía de manera más eficiente, ayudándote a sentirte más activa y con mayor vitalidad.

Recomendaciones clave para tu dieta:

• Proteína magras: Si estás realizando entrenamientos intensos, alimentos como pollo, pescado, huevos, tofu y legumbres son excelentes opciones. Ayudan a la recuperación muscular y al mantenimiento de la masa magra.
• Carbohidratos complejos: Durante esta fase, el metabolismo de los carbohidratos puede ser más eficiente. Opta por avena, arroz integral, quinoa, batata y pan integral para obtener energía sostenida y mantener tu rendimiento físico.
• Grasas saludables: Aguacates, nueces y aceite de oliva son esenciales para favorecer el equilibrio hormonal y proporcionar energía a largo plazo.
• Hierro: Si tus períodos son abundantes, puede ser crucial prevenir la anemia. Incluye alimentos ricos en hierro, como carnes magras, pescado, legumbres y espinacas. Para mejorar su absorción, acompáñalos con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos.

Ovulación (Día 14-16)

La ovulación ocurre en el punto medio del ciclo menstrual, marcando el período de mayor fertilidad. Durante esta fase, el estrógeno alcanza su nivel más alto, lo que estimula un aumento significativo en las hormonas luteinizante (LH) y folículo estimulante (FSH), desencadenando la liberación de un óvulo.

Este aumento marca el punto de mayor fertilidad del ciclo y suele ir acompañado de un incremento en la temperatura corporal basal (5). 

Aunque el cuerpo podría necesitar ligeramente más energía debido al aumento en la temperatura y los procesos asociados a la ovulación, el estrógeno sigue ejerciendo un efecto supresor del apetito. Esto ayuda a regular la ingesta calórica y a mantener un equilibrio energético estable durante esta fase (5).

👉 Consejo Alimentario:  La ovulación es una etapa breve pero intensa que se caracteriza por un equilibrio entre mayores demandas energéticas y una regulación eficiente del apetito. Mantén un enfoque en alimentos que brinden energía sostenida y sean ricos en nutrientes, como granos integrales, proteínas magras, frutas y verduras frescas, para apoyar las necesidades del cuerpo sin exceder las calorías.

Fase Lutea (Día 17-28)

La fase lútea comienza después de la ovulación y se extiende hasta el inicio de la menstruación. Durante esta etapa, la progesterona se convierte en la hormona predominante, mientras que los niveles de estrógeno disminuyen gradualmente.

Estas fluctuaciones hormonales están vinculadas a un aumento del apetito y a un mayor deseo por alimentos energéticos, especialmente ultraprocesados. Un estudio observó que las mujeres suelen experimentar más "food cravings" durante la fase lútea, lo que las lleva a buscar alimentos como el chocolate, en parte porque creen que estos alimentos ayudan a mitigar los síntomas premenstruales (5).

Cambios en la ingesta energética

Un estudio de Johnson et al. evaluó cómo las hormonas ováricas regulan la energía durante el ciclo menstrual. Utilizando mediciones precisas de hormonas séricas para identificar las fases del ciclo, los investigadores encontraron que la ingesta calórica fue, en promedio, 164 kcal/día más alta durante la fase lútea en comparación con la fase folicular/ovulatoria (6). 

Estos hallazgos están respaldados por una revisión sistemática y un meta-análisis, que reportaron un incremento promedio de 168 kcal/día en la fase lútea. Este aumento podría ser un mecanismo biológico para evitar déficits energéticos y preparar al cuerpo para un posible embarazo (3).

Sin embargo, no todas las mujeres presentan un aumento significativo en el consumo calórico. Un estudio realizado con estudiantes de nutrición reveló que, aunque reportaron más antojos por alimentos ricos en azúcar, sal y grasa, lograron regular su ingesta calórica. Esto podría atribuirse a su mayor conciencia sobre la alimentación saludable y estrategias de autorregulación (7).

En definitiva, las hormonas pueden influir en el apetito y el consumo de alimentos, pero estos efectos pueden gestionarse con estrategias adecuadas. Aun así, es importante reconocer que la relación entre el ciclo menstrual, las hormonas, la ingesta alimentaria y las emociones es compleja. Se necesitan más investigaciones para comprender mejor estas conexiones, especialmente considerando las variaciones individuales y la importancia de mediciones hormonales precisas para obtener resultados fiables.

¿Cómo manejar la dieta en esta fase?

1. Opta por alimentos saludables y saciantes

Durante la fase lútea, los antojos pueden ser más frecuentes, pero es posible manejarlos eligiendo opciones nutritivas que mantengan la saciedad. Los alimentos ricos en fibra y proteínas son ideales para este propósito. Por ejemplo:

• Frutas frescas como manzanas, peras o frutas cítricas.
• Frutos secos (almendras, nueces) y semillas.
• Yogur natural bajo en azúcar.
• Snacks saludables como hummus con bastones de zanahoria o apio.

2. Combina carbohidratos complejos con proteínas
Los carbohidratos complejos, combinados con proteínas, brindan energía sostenida y reducen los picos de hambre. Algunas combinaciones ideales son (9):

• Manzana con mantequilla de maní.
• Avena cocida con nueces y arándanos.
• Un puñado de almendras con trozos de chocolate negro (mínimo 70% cacao).

3. Incluye grasas saludables
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado graso (salmón, caballa), nueces y semillas de chía, ofrecen beneficios antiinflamatorios. También pueden mejorar el estado de ánimo y reducir molestias relacionadas con la fase lútea, como hinchazón o inflamación (8).

4. Mantén una buena hidratación
La deshidratación puede confundirse con hambre o antojos. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día. Si necesitas variedad, puedes agregar rodajas de limón, pepino, menta o incluso un toque de jengibre fresco para darle sabor.

5. Date un gusto de forma consciente
Si tienes antojo de algo dulce, como chocolate, permítetelo, pero disfrútalo de manera consciente y sin culpa. Optar por chocolate negro de alta calidad o porciones moderadas de tu snack favorito puede ayudarte a satisfacer esos deseos mientras mantienes el equilibrio.

👉 ¿Sabías que tu ciclo menstrual también puede influir en cómo te sientes al entrenar? Aunque no es determinante para tu rendimiento, conocer las fases puede ayudarte a entender mejor tu cuerpo y planificar tus entrenamientos de forma más inteligente. Descubre más aquí.