¿Buscas mejorar tu alimentación con más proteínas? En este artículo encontrarás 45 alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento físico o simplemente mantener una dieta equilibrada. Desde opciones animales hasta fuentes vegetales, esta guía completa te permitirá identificar los mejores alimentos para incorporar en cada comida del día.

¿Qué Son las Proteínas?

Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Además de participar en la regeneración y crecimiento muscular, también son fundamentales para la producción de hormonas, enzimas y la función inmunológica. Si entrenas regularmente, consumir la cantidad adecuada de proteínas en tu dieta es clave para optimizar la recuperación, mejorar el rendimiento físico y fomentar el desarrollo muscular.

Beneficios de la proteínas

Las proteínas son los bloques fundamentales que el cuerpo necesita para construir, reparar y mantener su estructura. Desempeñan funciones esenciales, como la formación y regeneración de tejidos, la contracción muscular, y el transporte de nutrientes. Además, las proteínas actúan como enzimas y regulan procesos hormonales clave, contribuyendo al equilibrio del organismo (1).

Por ello, es fundamental incluir alimentos ricos en proteínas en tu alimentación diaria para mantener un rendimiento físico óptimo y promover una salud integral.

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Al explorar los alimentos, anotarás que no solo cuentan con su información nutricional completa, sino también con un ratio proteínas/calorías expresado en porcentaje.

¿Qué es el ratio Proteínas/Calorías y por qué es útil?

Imagina que estás decidiendo qué comer y quieres algo con mucha proteína pero sin pasarte con las calorías o las grasas. En este escenario el ratio proteínas/calorías es bastante útil, ya que te ayuda a entender qué parte de las calorías de un alimento proviene de las proteínas.

💡 Ejemplo: Las claras de huevo tienen un ratio alto de proteínas, porque aportan muchas proteínas y casi nada de grasas o carbohidratos. Por otro lado, el salmón también es rico en proteínas, pero tiene un ratio menor porque contiene grasas saludables.

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Es importante recordar que la mayoría de los alimentos no aportan solo un macronutriente. Las carnes suelen tener tanto proteínas como grasas, mientras que las legumbres y frutos secos combinan los tres: proteínas, carbohidratos y grasas.

Entonces, si buscas un alimento que aporte mayormente proteínas con menos calorías y grasas, opta por alimentos con un ratio alto. En cambio, si no te importa consumir otros nutrientes junto con las proteínas, puedes elegir alimentos con un ratio más bajo.

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¿Cuánta Proteína Debería Consumir?

La cantidad de proteína que necesitas depende del tipo de actividad física que realices (1-7)..

Aquí tienes una guía rápida para calcular tus necesidades:

Entrenamientos de fuerza: 1.6 - 2.2 g de proteína por kg de peso al día.
Entrenamientos de resistencia (cardio): 1.2 - 1.6 g de proteína por kg al día.
Estilo de vida sedentario: 0.8 - 1.2 g de proteína por kg al día.

Ejemplo práctico:
Si pesas 70 kg y haces ejercicios de fuerza, tu consumo ideal estaría entre 112 g y 154 g de proteína al día. Conocer estos valores te ayudará a optimizar tu alimentación y rendimiento.

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A continuación, te presentamos una lista completa con las principales fuentes de proteínas, dividida en dos partes: de origen animal y vegetal. ¡Empecemos!

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Alimentos Altos en Proteína de Origen Animal

Alimentos de origen animal con alto contenido de proteína y su ratio proteína/kcal

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1. Pechuga de Pollo

Pechuga de pollo, 22.5 g de proteína por cada 100 g

La pechuga de pollo es una de las fuentes más magras y ricas en proteínas. A diferencia de otros cortes, aporta mucha proteína con bajo contenido de grasa, especialmente baja en grasas saturadas. Esto la convierte en una excelente opción para alcanzar tu consumo de proteínas sin exceder la ingesta de grasas, lo cual es importante en alimentos de origen animal.

👉 ¿Buscas ideas rápidas y saludables para la cena? Prueba estas 8 cenas fáciles con pollo, un alimento alto en proteínas y bajo en grasas.

2. Pechuga de Pavo

Pechuga de pavo, 23.3 g de proteína por cada 100 g

Al igual que el pollo, la pechuga de pavo es una de las fuentes más magras de proteína disponibles, perfecta para variar tus comidas sin aumentar la ingesta de grasas. Además, el pavo es rico en triptófano, un aminoácido esencial que contribuye a la producción de serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad".

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3. Lomo de Res

Lomo de res, 21.6 g de proteína por cada 100 g

La carne de res es una excelente fuente de proteínas, aunque suele contener más grasa que las carnes de aves. Sin embargo, los cortes del lomo destacan por ser los más magros, ofreciendo un mayor ratio proteína/calorías. Así, obtendrás una buena dosis de proteínas con un bajo aporte de grasas, ideal para dietas más balanceadas.

4. Lomo de Cerdo

Lomo de cerdo, 22.4 g de proteína por cada 100 g,

Aunque el cerdo suele tener fama de ser alto en grasas, el lomo de cerdo es sorprendentemente magro, incluso más que el lomo de res.

5. Atún en lata

Comenzamos con los pescados, que son excelentes fuentes de proteínas. La cantidad de grasa varía según si se trata de pescado azul o pescado blanco. El atún en lata es una opción muy práctica y versátil. En esta lista lo encontrarás en dos versiones: en aceite y en agua, donde la principal diferencia radica en el contenido de grasa y, por lo tanto, en su ratio proteínas/calorías.

5.1. Atún en Lata en Aceite

Atún en lata con aceite, 26.5 g de proteína por cada 100 g

5.2 Atún en Lata en Agua

Atún en lata con agua, 23.6 g de proteína por cada 100 g

6. Sardinas

Las sardinas son otra excelente fuente de proteínas, disponibles en dos presentaciones comunes: en lata y frescas. Ambas te aportarán una buena cantidad de proteína, pero las sardinas en lata suelen tener más grasa debido al aceite de conservación, lo que aumenta su aporte calórico y reduce su ratio proteínas/calorías en comparación con las frescas.

6.1. Sardinas en lata

Sardinas en lata, 24.6 g de proteína por 100 g

6.2. Sardinas Frescas

Sardinas frescas, 23.4 g de proteína por 100 g

7. Salmón

El salmón es uno de los pescados grasos más populares en el mundo y destaca por ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Además de su contenido en omega-3, aporta una buena cantidad de proteínas, aunque su perfil nutricional también incluye un mayor aporte de grasas, lo que lo convierte en una opción ideal para una dieta equilibrada.

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8. Tilapia

A partir de aquí notarás que los pescados contienen menos calorías y un ratio proteínas/calorías más alto. Esto se debe a que pescados como la tilapia, lenguado, corvina y merluza son pescados blancos, conocidos por su bajo contenido de grasa.

9. Lenguado

10. Corvina

11. Merluza

12. Huevo

El huevo es una de las fuentes de proteínas más populares en todo el mundo. En esta lista lo hemos dividido en dos presentaciones: huevo entero y claras de huevo, ya que su composición nutricional varía notablemente.

Las claras de huevo están compuestas casi exclusivamente de proteínas, mientras que el huevo entero contiene tanto proteínas como grasas, concentradas principalmente en la yema. Esto hace que el huevo entero aporte más nutrientes, pero también más calorías.

12.1. Huevo (entero)

Huevo entero, 12.6 g de proteína por 100 g

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12.2. Huevo (solo claras)

Claras de huevo, 10.9 g de proteína por 100 g

13. Queso Edam

Comenzamos con los lácteos, otra excelente fuente de proteínas. Sin embargo, su contenido de grasas y carbohidratos puede variar según el tipo de lácteo.

En el caso de los quesos, su aporte nutricional depende de dos factores:

Contenido de agua: Los quesos más duros concentran más nutrientes, por lo que tendrán más proteínas, pero también más grasas.
Materia prima: Si se elabora solo con suero de leche, el queso contendrá menos grasas.

Como regla general: los quesos más duros y amarillos tienen más grasas, mientras que los frescos y blancos contienen menos. Opta por los frescos para reducir la ingesta de sodio y grasas saturadas.

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14. Queso Mozzarella

Queso Mozzarella, 22.2 g de proteína por 100 g

Si puedes encontrar una versión de queso mozzarella bajo en grasas sería ideal, pues aumentará su ratio proteínas/calorías.

15. Queso Fresco

Queso fresco, 20.4 g de proteína por 100 g

16. Queso Feta

Queso Feta, 14.2 g de proteína por 100 g

Quesos Bajos en Grasa y Altos en Proteínas

17. Queso Cottage

Queso Cottage, 11.1 g de proteína por 100 g

El queso cottage es uno de los quesos más frescos y con el mayor porcentaje de proteínas. Aunque su contenido neto de proteínas no sea el más alto, destaca por su alto ratio proteínas/calorías y por ser mucho más bajo en calorías que otros tipos de queso, lo que lo convierte en una opción ligera y nutritiva.

18. Requesón

19. Skyr

Por si aún no lo conoces, el skyr es un lácteo que se encuentra entre un yogurt y un queso, aunque por su textura y sabor se parece más al yogurt. Es muy rico en proteínas y tiene un bajo contenido de grasas y carbohidratos.

De hecho, es el lácteo con mayor ratio proteínas/calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para acompañar frutas, panqueques, batidos o incluso tostadas.

20. Yogurt Griego

El yogurt griego es otro lácteo alto en proteínas que ha ganado popularidad en los últimos años. Hoy en día, puedes encontrar versiones bajas en grasa, lo que aumenta su porcentaje de proteínas.

En esta lista lo hemos dividido en dos tipos para que veas cómo varía su composición nutricional según la cantidad de grasa: entero y bajo en grasa. Así puedes elegir la opción que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.

20.1. Yogurt Griego (bajo en grasa)

Yogur griego bajo en grasa, 10 g de proteína por 100 g

20.2. Yogurt Griego (entero)

Yogur griego entero, 9 g de proteína por 100 g

21. Leche

La leche es otra fuente importante de proteínas de origen animal. En esta lista la dividimos en tres categorías: sin grasa (descremada), reducida en grasa (semidescremada) y entera. La principal diferencia radica en su contenido graso, lo que también afecta su aporte calórico y el porcentaje de proteínas: a menor grasa, mayor será el ratio proteínas/calorías.

Aunque parece que la leche aporta poca proteína (alrededor de 3 g por cada 100 ml), recuerda que una porción habitual es una taza de 240 ml, lo que incrementa su aporte proteico a casi 8 g por porción.

21.1. Leche (sin grasa)

Leche sin grasa, 3.4 g de proteína por 100 g

21.2. Leche (baja en grasa)

Leche baja en grasa, 3.3 g de proteína por 100 g

21.3. Leche (entera)

Leche entera, 3.2 g de proteína por 100 g

Alimentos Altos en Proteínas de Origen Vegetal

Las proteínas también están presentes en abundancia en los alimentos de origen vegetal y pueden ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios.

En esta sección, los alimentos se han ordenado según la cantidad de proteína por cada 100 gramos. Ten en cuenta que algunos valores corresponden a alimentos crudos y otros a alimentos cocidos, ya que ciertos alimentos (como las legumbres) absorben agua durante la cocción, aumentando su peso. Por eso, presentamos la información en peso cocido, para mayor precisión.

Si un alimento puede consumirse tanto crudo como cocido, verás en el gráfico que los valores correspondientes al peso crudo están marcados con asteriscos.

Consideración para Frutos Secos y Semillas:

Es importante tener en cuenta que 100 gramos de frutos secos o semillas representan una porción grande y calórica, ya que estos alimentos son ricos en grasas saludables. Por ello, es clave revisar el ratio proteínas/calorías para asegurarte de que encajen en tus objetivos nutricionales.

Alimentos de origen vegetal con contenido de proteína y calorías por 100 g

1. Semillas de Hemp

Semillas de hemp con alto contenido de proteínas y grasas saludables.

Las semillas son una excelente fuente de proteínas, aunque también aportan grasas saludables, lo que aumenta su contenido calórico por cada 100 gramos. Sin embargo, es poco probable que consumas una porción tan grande; lo más común es que la cantidad consumida esté cerca de 30 gramos o menos.

Entre todas las semillas, las de hemp o cáñamo destacan por su alto contenido de proteínas, convirtiéndolas en una gran opción para incrementar tu consumo diario sin complicaciones.

Incorpóralas fácilmente en ensaladas (dulces o saladas), bowls de yogurt, smoothies, avena y más.

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2. Maní

El maní es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Curiosamente, aunque muchos lo consideramos un fruto seco, en realidad es una legumbre, al igual que las lentejas o arvejas. Sin embargo, al ser una legumbre oleaginosa (rica en grasas), su perfil nutricional y forma de consumo se asemejan más a los frutos secos, por lo que se suele agrupar con ellos.

Gracias a su naturaleza leguminosa, el maní es más rico en proteínas que otros frutos secos, lo que lo convierte en una opción ideal para aumentar tu ingesta de proteínas vegetales.

3. Almendras

Almendras, 21.2 g de proteína por 100 g.

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4. Semillas de Girasol

Semillas de girasol, 20.8 g de proteína por 100 g

5. Soya texturizada o "carne de soya"

Soya texturizada, 20.6 g de proteína por 100 g

La soya es, al igual que el maní, una oleoleguminosa, lo que significa que es rica en proteínas y grasas saludables. A partir de la soya se han desarrollado múltiples derivados, como el tofu y el tempeh, que también son excelentes fuentes de proteína vegetal.

Además, su calidad proteica es sobresaliente, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para una dieta balanceada.

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6. Tempeh

El tempeh es otro derivado de la soya, reconocido por su alto contenido de proteínas de alta calidad. Lo que lo hace especial es que es un alimento fermentado, lo que significa que, si se consume crudo, aporta bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal.

7. Pistachos

8. Seitán

El seitan es un producto vegetal muy alto en proteínas, utilizado con frecuencia como reemplazo de la carne gracias a su textura y sabor neutro, que se adapta perfectamente a cualquier aderezo o preparación.

Se obtiene del trigo mediante un proceso que concentra su principal proteína: el gluten. Esto lo convierte en una opción ideal para quienes buscan alimentos ricos en proteínas dentro de una dieta basada en plantas.

9. Semillas de linaza o lino

Semillas de linaza, 18.3 g de proteína por 100 g

Las semillas de lino no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también destacan por su alto contenido de omega-3 y fibra.

10. Cashews o Anacardos

11. Soya entera

Como mencionamos antes, la soya es una de las legumbres más ricas en proteínas y ocupa el primer lugar en este ranking.

Recuerda que el peso de las legumbres en esta lista se presenta en su forma cocida, ya que al cocinarse absorben agua y aumentan su peso significativamente.

12. Semillas de Chía

Semillas de chía, 16.5 g de proteína por 100 g

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13. Tarwi, lupino o chocho

Tarwi/lupino, 15.6 g de proteína por 100 g.

El tarwi, también conocido como lupino o chocho, es una legumbre originaria de los Andes y una excelente fuente de proteínas. Si tienes la oportunidad de conseguirlo, te recomendamos probarlo. Su sabor suave (una vez desamargado, como suele comercializarse) lo hace ideal para incluir en diversas preparaciones y alcanzar tus requerimientos diarios de proteína.

14. Nueces

15. Avena

Aunque no lo creas, la avena es uno de los cereales más ricos en proteínas. Además, aporta fibra y antioxidantes, lo que contribuye a regular el apetito y mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

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16. Edamame

El edamame son las vainas verdes de la soya, muy populares en la cocina asiática. Se suele servir como entrada, cocido y con un toque de sal, similar a una ensalada.

Es una opción versátil e interesante para consumir como snack, en ensaladas o como parte de tus guisos. ¡Pruébalo!

17. Frijoles

18. Lentejas

19. Garbanzos

20. Arvejas partidas

Arveja partida, 8.3 g de proteína por 100 g

21. Tofu regular

Tofu regular, 8.1 g de proteína por 100 g.

El tofu es probablemente el derivado de la soya más conocido, destacando por su alto contenido de proteínas. Existen varios tipos de tofu, que varían en su consistencia (más o menos firmes) y en las sales utilizadas en su preparación, lo que influye en su composición nutricional.

Si consumes tofu, te recomendamos revisar la etiqueta nutricional del producto, ya que su aporte de macros y micronutrientes puede variar significativamente entre marcas y tipos.

22. Pallares

23. Arvejas frescas

Arvejas frescas, 5.4 g de proteína por 100 g

24. Quinua

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