8 Claves para Alcanzar tu Requerimiento de Proteínas

Una alimentación equilibrada es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y dentro de estos, las proteínas juegan un rol crucial. 

De hecho, las proteínas cumplen funciones importantísimas como (1): 

• Formar las estructuras fundamentales del cuerpo como los tejidos musculares, la piel y de los órganos en general
• Reparar y regenerar células y tejidos
• Permitir el movimiento a través de las contracciones musculares
• Transportar nutrientes: Algunas proteínas (por ejemplo, la hemoglobina y la transferrina) se unen a otras moléculas y así, estas pueden ser llevados hasta el lugar en donde serán utilizadas
• Facilitar reacciones orgánicas al funcionar como enzimas.
• Regular nuestras hormonas: algunas hormonas poseen aminoácidos en sus estructuras como la adrenalina, noradrenalina, dopamina, etc.

Sin embargo, para muchas personas, alcanzar el nivel óptimo de consumo de proteínas puede ser un desafío.

Si te encuentras dentro de este grupo o no sabes cuánta proteína necesitas consumir, quédate leyendo porque te traemos los consejos más prácticos para que logres alcanzar tus requerimientos de proteínas diarios.

Lo primero que debes hacer es conocer tus requerimientos así que vamos por lo básico:

¿Cuánta proteína necesito consumir al día?

Por si aún no tienes claro a qué requerimiento de proteína debes apuntar al día, aquí te dejamos un guía básica (2,3,8):

• Si realizas entrenamientos de fuerza: 1.6 - 2.2 g/kg de peso al día
• Si realizas entrenamientos de resistencia aeróbica (cardio): 1.2 - 1.6 g/kg de peso al día
• Si no haces ejercicio (sedentario): 0.8 - 1.2 g/kg de peso al día

Como puedes ver, los requerimientos de proteína dependen básicamente del peso de la persona (pues la recomendación se da en gramos de proteína por kg de peso) y del tipo de actividad física que realice (4).

Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena fuerza tendría que consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día. 

Ahora, ten en cuenta que dependiendo del objetivo que tengas, sea perder o ganar peso, será más aconsejable que te acerques a alguno de los extremos del rango recomendado.

Si quieres perderlo, te recomendamos acercarte al límite superior del rango correspondiente y si quieres ganar peso, lo contrario (5,6,7).

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Ahora sí, pasemos con los 8 consejos que te ayudarán a aumentar tu consumo de proteínas del día:

1. Incluye siempre alimentos ricos en proteínas en tus comidas principales

Asegurarte de que todas tus comidas principales contengan una buena porción de un alimento rico en proteínas es probablemente la forma más fácil de asegurar que cubras gran parte de tus requerimientos proteicos. 

¿Qué tipo de alimentos puedes incluir? Te recomendamos aquellos que contienen proteínas como su principal macronutriente, como los que te dejamos en la lista de más abajo.

En 100 gramos de los siguientes alimentos encontrarás:

• Pechuga de pollo: 23 g de proteína
• Pechuga de pavo: 23 g de proteína
• Lomo de res: 22 g de proteína
• Lomo de cerdo: 22 g de proteína
• Pescados: 19 g de proteína (tómalo como referencia pues la cantidad de proteína puede variar dependiendo de tipo de pescado)
• Tempeh: 20 g de proteínas
• Seitán (gluten): 20 g de proteínas 
• Soya texturizada, más conocida como "carne de soya": 21 g de proteínas (hidratada)
• Huevos: 13 g de proteínas (alrededor de 2 huevos medianos)
• Yogurt griego bajo en grasa: 10 g de proteínas
• Yogurt skyr: 11 g de proteínas

Ahora, la porción en la que los debes consumir dependerá de cómo distribuyas tus comidas y de tu requerimiento.

Sin embargo, una forma fácil y rápida de medir la porción de pieza cárnica para tus comidas principales es utilizar la palma de tu mano.

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2. Reemplaza alimentos por otros similares con más proteínas

Ahora, además de incluir alimentos que sean ricos en proteínas en tus comidas principales, te recomendamos hacer algunos reemplazos para obtener más proteínas.

Por ejemplo, en lugar de consumir chips de papa como snack, podrías consumir maní o algún fruto seco, que si bien tampoco tienen como nutriente principal a las proteínas, sí te aportarán una cantidad más relevante de estas que la primera opción (además de tener mayor valor nutricional que los chips).

A continuación te dejamos una lista de reemplazos fáciles y similares que puedes empezar a aplicar para obtener mayores cantidades de proteína en tu día a día:

3. Incluye proteínas también en tus snacks

Así como es necesario que incluyas proteínas en tus comidas principales, también lo es que las incluyas en tus meriendas o snacks, sobre todo si te está costando alcanzar tu requerimiento.

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Dependiendo de cómo los compongas, un snack tranquilamente te podría aportar más de 20 gramos de proteínas, lo que probablemente sea un buen porcentaje de tu requerimiento total del día.

Te dejamos aquí algunas opciones de snacks altos en proteínas muy fáciles y rápidos de preparar:

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4. Prioriza fuentes de proteínas magras

Una fuente de proteína magra es un alimento que contiene gran cantidad de proteína y que además contiene poca grasa.

De esta forma, el porcentaje de proteínas que tiene ese alimento será mayor en relación a su cantidad de calorías.

Algunas de las mejores fuentes de proteínas magras son la clara de huevo (prácticamente está conformada solo por proteínas, agua y algunos micronutrientes), las carnes de pollo o pavo y los pescados blancos.

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Esto te ayudará a alcanzar más fácilmente tu requerimiento de proteínas sin exceder el de grasas o el de calorías, lo que será particularmente útil si estás en un periodo de pérdida de peso (déficit calórico).

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5. Complementa tus guarniciones con fuentes de proteínas

Esto es un truco para aumentar tu consumo de proteínas sin mucho esfuerzo.

Aquí puedes incluir alimentos que, a pesar de que no contengan solo proteína o contengan más de otro nutriente, te ayudarán a sumar proteínas a tu día.

Por ejemplo, nos referimos a alimentos como:

• Legumbres: También son fuentes de carbohidratos, pero contienen buenas cantidades de proteínas
• Frutos secos: Son principalmente fuentes de grasa, pero también son buenas fuentes de proteínas.

Los puedes aprovechar como ingredientes adicionales o que complementen otras preparaciones. 

Ideas de Guarniciones con Fuentes de Proteínas

• Agrega arvejas frescas o edamame a tus ensaladas
• Utiliza frijoles como acompañamiento de tus platos
• Mezcla el arroz con quinua o reemplaza el arroz por quinua
• Agrega harina de tarwi o levadura nutricional a tus salsas
• Añade harina de almendras a tus panqueques o mug cakes
• Agrega yogurt a tus batidos de fruta

6. Diversifica tus fuentes de proteínas

¿Sabías que mientras más opciones tengas a tu disposición, tenderás a comer más? Entonces, si presentas más opciones en tu plato de alimentos ricos en proteínas, se te hará más fácil consumir más cantidad.

De hecho, esto se debe a un concepto llamado "saciedad sensorial específica", que se refiere a la disminución del “interés” hacia un alimento a medida que lo consumes. Básicamente, “te aburres” de sentir un mismo sabor (9,13).

Por eso, tendemos a comer más cuando se nos presentan diferentes sabores o texturas (9,10).

Entonces, si lo que estás buscando es consumir más proteínas, te convendrá colocar más variedad de alimentos ricos en este nutriente en tus platos.

Por ejemplo, en lugar servirte solo una pieza grande de pollo, podrías combinarlo con huevo y además, agregar legumbres.

7. Apóyate en suplementos de proteínas

Dejemos algo claro: los suplementos de proteínas no son indispensables. Uno tranquilamente podría alcanzar sus requerimientos solo con alimentos. Sin embargo, son muy convenientes y fáciles de consumir.

Entonces, si te está costando alcanzar tus requerimientos (sea porque te falta tiempo para cocinar o comer, porque te llenas muy rápido, etc.) un suplemento de proteínas sería una excelente alternativa para ti, pues concentran gran cantidad de proteínas en una pequeña porción.

Existen distintos tipos de suplementos de proteínas en el mercado, y cada uno ofrece diferentes beneficios según tus necesidades y preferencias. 

Tipos de Suplementos de Proteínas

1. Proteína de Suero o Proteína Whey: Esta es una de las opciones más populares y se deriva del suero de la leche. El suero es una proteína de rápida absorción y rica en aminoácidos esenciales, por lo cual este tipo de suplementos son muy biodisponibles.
2. Proteína de Caseína: También se extrae de la leche, pero su absorción es más lenta que la del suero. Esto significa que la caseína proporciona una liberación prolongada de aminoácidos, lo que la convierte en una opción favorable antes de dormir, ayudando a mantener un flujo constante de nutrientes durante la noche.
3. Proteína de Soja: Es una opción popular para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana o para quienes presentan intolerancias a las proteínas de fuente láctea. La proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales.

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¿Cómo incorporar los suplementos de proteínas en tu alimentación? 

Te compartimos algunas de las ideas más fáciles:

• Prepara batidos: Mezcla el polvo de proteínas con agua, leche o bebidas vegetales y/o frutas para obtener un delicioso batido que podrás utilizar como pre o post entreno o como un refrigerio proteico entre comidas.
• Agrégala a tus comidas: Agrega proteína en polvo a avena, bowls de yogur, panqueques o mezclas para hornear para aumentar su contenido proteico.
• Haz barritas de proteínas: Opta por barritas de proteínas que puedes tener de resarva para usar como un práctico snack y sacarte de apuros.

8. Planifica tus comidas y haz una lista de compras

Tener un plan de alimentación que cuantifique la cantidad de proteínas es la forma más certera de asegurarte que cubrirás tus requerimientos.

Para esto necesitarás:

1. Crear un menú semanal: Diseña un menú semanal que incluya desayunos, almuerzos, cenas y snacks, asegurándote de incorporar fuentes de proteínas en cada comida. Un menú planificado con anticipación te permitirá realizar compras más efectivas y evitar decisiones poco saludables de último momento. 
2. Organiza tus compras: Basándote en el menú semanal, crea una lista de compras detallada. Adquirir todos los ingredientes necesarios para preparar tus comidas evitará que te falten opciones de proteínas durante la semana.

Si no sabes cómo hacer esto, recuerda que Fitia lo hace todo por ti: calcula tus requerimientos, planea tus comidas en base a esos requerimientos y a los alimentos que te gustan y genera una lista de compras con todo lo que necesitas para cumplir tu plan. Descárgala gratis aquí, en App Store o Google Play.