9 Snacks Prácticos y Saludables para Llevar al Trabajo

¿Necesitas algo práctico y que quepa en tu mochila o lonchera?

Aquí te presentamos 9 opciones que cumplen todas estas condiciones, permitiéndote disfrutar de un snack saludable que te recargue de energía y nutrientes, y que podrás llevar a cualquier lugar.

Estos snacks fáciles para llevar al trabajo no solo son saludables, sino también rápidos de preparar y deliciosos.

En la app de Fitia, puedes encontrar fácilmente la información nutricional de todos estos snacks, adaptándolos a tus necesidades diarias. Además, podrás modificar las recetas según los ingredientes que tengas a la mano o tus preferencias, y la información nutricional se actualizará al instante.

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1. Galletas de Arroz con Mantequilla de Maní

Las galletas de arroz son una opción ligera y baja en calorías en comparación con las galletas saladas tradicionales, ya que están hechas de arroz extruido ("popeado") y, generalmente, no contienen más ingredientes que especias para darles sabor, sin aportar calorías adicionales.

Estas galletas son ideales si estás en un plan de pérdida de peso.

Para acompañarlas, puedes utilizar mantequilla de frutos secos como mantequilla de maní o de almendras, preferiblemente sin azúcar y endulzada con stevia si lo prefieres.

2 galletas de arroz + 2 cucharaditas de mantequilla de maní (sin azúcar) te aportará: 

• Calorías: 188 kcal
• Proteínas: 6 g
• Carbohidratos: 19 g
• Grasas: 11 g

Tip: Si llevas lonchera, te recomendamos llevar la mantequilla de maní por separado y recién untarla cuando vayas a comer tu merienda, para evitar que la galleta se humedezca.

2. Frutos secos

Los frutos secos o una mezcla de ellos son una de las opciones más prácticas y nutritivas para un snack a media mañana o tarde:

• Portabilidad: Los puedes llevar en la mochila, cartera o lonchera a cualquier lugar.
• No necesitan refrigeración: Perfectos para llevar siempre contigo.
• Larga duración: Se mantienen frescos por mucho tiempo si los guardas en un empaque cerrado.
• Ricos en grasas saludables: Aportan grasas insaturadas y monoinsaturadas beneficiosas para la salud.

1 puñado (28 g) de los siguientes frutos secos te aportará:

• Almendras: 162 kcal
• Cashews o anacardos: 155 kcal
• Avellanas: 176 kcal
• Maní: 159 kcal
• Nueces: 183 kcal
• Nueces de Brasil: 198 kcal
• Pecanas: 185 kcal
• Pistachos: 157 kcal

Consejo: Opta por frutos secos sin sal añadida para evitar un consumo excesivo de sodio.

En la app de Fitia puedes acceder a información nutricional detallada de miles de alimentos y recetas. Descárgala gratis para personalizar estos snacks según tus objetivos y necesidades diarias.

3. Avena overnight

La avena overnight, también conocida como avena reposada, es un snack ideal para llevar contigo, ya que solo requiere un tiempo de reposo para estar lista para disfrutar. Puedes prepararla la noche anterior o incluso en la mañana, y estará perfecta para tu merienda cuando la necesites.

Lo mejor de este tipo de preparación es que la puedes adaptar a lo que tengas en casa y a tus gustos. 

Consejo: Aprende todos los secretos para preparar una avena overnight infalible con esta receta.

Lo mejor de esta preparación es su flexibilidad; puedes adaptarla fácilmente con los ingredientes que tengas en casa y ajustarla a tus gustos personales.

¿Cómo hacer avena overnight con arándanos?

Avena Overnight con Arándanos

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (351 g)

• Calorías: 439 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 46 g
• Grasas: 16 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Arándanos - 1/3 taza(s) (50 g)
• Leche Descremada - 2 cucharadas (30 g)
• Yogurt Griego - 3/4 taza(s) (180 g)
• Chía - 1.5 cucharada (15 g)
• Avena - 3 cucharadas (30 g)
• Canela - 1/2 cucharadita (1 g)
• Esencia de Vainilla - 1 cucharadita (5 g)
• Mantequilla de Maní - 1 cucharadita (10 g)

👨‍🍳 Preparación

1. En un recipiente hermético, agrega ⅔ del yogurt, chía, canela a gusto y esencia de vainilla. Mezclar.
2. Opcional: Agrega stevia a gusto o el edulcorante de tu agrado.
3. Luego añade una capa de avena y vierte la leche encima.
4. Coloca la mantequilla de maní en el centro y vierte el resto de yogurt.
5. Decora con los arándanos y, si deseas, puedes agregar sirope sin azúcar.
6. Guarde el recipiente en refrigeración, por lo menos, un par de horas y listo.

📲 Abre la receta en Fitia aquí y podrás modificarla o agregarla a tu día.

4. Fruta fresca

La fruta fresca es un snack saciante, dulce y natural, ideal para consumir como postre o entre comidas.

Entre las opciones más prácticas para llevar y disfrutar al instante se encuentran el plátano, la manzana, la pera, el durazno y la mandarina, ya que no requieren preparación o, en su caso, solo un mínimo esfuerzo para pelarlas.

Además de ser refrescantes, las frutas son una excelente fuente de carbohidratos simples y fibra, lo que las convierte en un aporte energético ideal. Esto también las hace perfectas para consumir como pre-workout, dándote el impulso que necesitas antes de entrenar.

5. Barras de proteína

Las barras de proteína son un snack práctico y versátil que te mantendrá saciado, además de ayudarte a alcanzar tu requerimiento de proteína diario. Estas barras son ideales para llevar al trabajo, al gimnasio o para disfrutar entre comidas.

Puedes encontrar barras de proteína en tiendas de suplementos deportivos, supermercados y biomarkets, pero también tienes la opción de preparar tus propias barras en casa con ingredientes que ya tienes a mano:

Cómo preparar barras de proteína caseras

Barra de Proteína Casera

⌛️ Tiempo de preparación: 35 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (82 g)

• Calorías: 313 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 16 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes (para 4 porciones)

• Harina de Avena - 6 cucharada (48 g)
• Leche Descremada - 1/4 taza (60 g)
• Proteína Whey - 4 scoop (136 g)
• Esencia de Vainilla - 2 cucharadita (10 g)
• Mantequilla de Maní - 2 cucharada (60 g)
• Aceite de Coco - 1.5 cucharada (15 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Coloca el aceite de coco en el microondas durante 10 segundos para que esté líquido. También lo puede hacer a baño maría. Resérvalo.
    
2. Mezcla todos los ingredientes en una procesadora de alimentos hasta obtener una masa homogénea.
3. Opcional: Agrega stevia o el edulcorante de tu preferencia.
4. Cubre la base de un molde rectangular con papel manteca.
5. Vierte la masa en el molde y repártela de manera uniforme. Ayúdate de una espátula para aplanar la mezcla.
6. Lleva la preparación a refrigeración por 30 minutos. 
7. Sácala del refrigerador, desmolda y corta en 4 porciones. 
8. Opcional: Si deseas cubrir con chocolate, derrite chocolate amargo en el microondas y cubre las barras. Refrigera por 10 minutos más.

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6. Yogurt griego con fruta

Beneficios del yogurt griego como snack

El yogurt griego es un snack ideal para llevar y combinar con una fruta fresca, ofreciendo una opción rica en proteínas y nutrientes. Sin embargo, es importante contar con un lugar para refrigerarlo y transportarlo en una lonchera que conserve el frío. Esto es crucial para mantener los probióticos (bacterias saludables) presentes en el yogurt.

Por ejemplo, 1 taza de yogurt griego bajo en grasa con 1 unidad de kiwi te aportará:

• Calorías: 221 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 19
• Grasas: 5 g

Si buscas un snack aún más nutritivo, puedes agregarle frutos secos, cereal, granola o semillas como chía, linaza o semillas de girasol.

En la app de Fitia, puedes encontrar miles de sugerencias de snacks o armar tus propias recetas con nuestra extensa base de datos de alimentos. Personaliza tu yogurt con diferentes tipos de frutas y toppings, y visualiza su información nutricional al instante. ¡Descárgala gratis aquí y empieza a explorar tus opciones saludables!

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7. Garbanzos crocantes

Los garbanzos crocantes son un snack delicioso y nutritivo, ideal para llevar contigo. Al ser una legumbre, los garbanzos son una excelente fuente de carbohidratos, fibra, proteínas y minerales esenciales como hierro, selenio y zinc. Este snack no solo es crujiente, sino también saludable y saciante.

Te compartimos la receta:

⌛️ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 porción (157 g)

• Calorías: 285 kcal
• Proteínas: 14 g
• Carbohidratos: 43 g
• Grasas: 8 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Garbanzos - 3/4 taza(s) (150 g)
• Paprika - 1/2 cucharadita (1 g)
• Curry - 1/2 cucharadita (1 g)
• Orégano - 1/4 cucharada (1 g)
• Aceite - 1 cucharadita (3 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta necesitaremos de garbanzos previamente cocidos y secos.
2. Se puede usar cualquier especia de su agrado, en este caso se usará paprika, curry y orégano en polvo.
3. Mezclar los garbanzos con el aceite.
4. Una vez mezclado, agrega las especias y vuelve a mezclar.
5. Colocar los garbanzos en la freidora de aire a 180°C por 20 minutos o en una bandeja con papel manteca durante 30 minutos.

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8. Sándwiches o wraps

Cómo preparar sándwiches o wraps saludables

Los sándwiches y wraps son preparaciones ideales para una merienda completa, ya que te aportan todos los macronutrientes esenciales y son una buena fuente de diversos micronutrientes:

• Fuente de carbohidratos: El pan o el wrap proporciona los carbohidratos necesarios.
• Fuente de proteínas: Puedes agregar pollo, carne, atún, queso bajo en grasa (como cottage, requesón, mozzarella o fresco bajo en grasa), huevo, tofu o jamón de pavo.
• Fuente de grasas: Incluye aguacate, semillas o las grasas que ya aporta el huevo.
• Fuente de fibra y micronutrientes: Añade verduras frescas para obtener fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Además de ser nutritivos, tanto los sándwiches como los wraps son fáciles de preparar y transportar. Para mantener su frescura, te recomendamos envolverlos en papel o servilletas y colocarlos en bolsas herméticas.

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9. Chocolate alto en cacao

El chocolate alto en cacao es un snack perfecto para llevar contigo y para calmar esos antojos de dulce que suelen aparecer por las tardes. Optar por un chocolate con 70% de cacao o más te permitirá disfrutar de los beneficios del grano de cacao, que van más allá de su delicioso sabor.

Beneficios del chocolate alto en cacao:

• Mejora la capacidad antioxidante: Gracias a su gran cantidad de polifenoles, especialmente flavanoles, el chocolate alto en cacao ayuda a mejorar la capacidad antioxidante de tu cuerpo.
• Podría reducir la presión arterial: El consumo de chocolate rico en cacao se ha asociado con una reducción de la presión arterial en algunos estudios.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Se ha observado que un consumo frecuente de cacao puede estar relacionado con un menor riesgo de infartos al corazón.
• Mejora el ánimo y la función cognitiva: El cacao es rico en triptófano, un aminoácido que tu cuerpo utiliza para producir serotonina, conocida como una de las “hormonas de la felicidad.”

Consejo: Elige presentaciones de chocolate que no contengan azúcares añadidos, ya que la adición de estos podría contrarrestar los beneficios del cacao.