Existen muchas categorías de suplementos en el mercado actual, pero hay una en especial que suena irresistible para quienes buscan bajar de peso: los quemadores de grasa.

Estos suplementos se presentan como aliados en las dietas para perder peso, pero a menudo crean expectativas poco realistas debido a las agresivas estrategias de marketing que los respaldan.

La realidad es que los quemadores de grasa no eliminarán esos molestos 'flotadores' por sí solos. No obstante, la forma en que actúan en nuestro organismo y su nivel de efectividad son temas que vale la pena explorar.

En este artículo, resumimos lo que dice la ciencia sobre los quemadores de grasa, de tal forma que puedas tomar la decisión correcta en tu próxima compra.

¿Qué son y cómo funcionan los quemadores de grasa?

Los quemadores de grasa, también conocidos como termogénicos, son suplementos nutricionales cuyo objetivo es apoyar la pérdida de peso influyendo en ambos lados del balance energético: aumentando el gasto calórico y reduciendo la ingesta alimentaria. Esto se logra mediante los siguientes mecanismos:

Modulación del apetito y la saciedad vía efectos neuroquímicos.
Incremento de la lipólisis, es decir, la quema de grasa al priorizar la oxidación de ácidos grasos, y reducción de la lipogénesis, lo que disminuye la acumulación de triglicéridos (a través de la estimulación del sistema nervioso simpático) (1).

Estos efectos, en teoría, incrementan el gasto energético total y facilitan alcanzar un déficit calórico, lo que resultaría en una reducción de la masa grasa y el peso corporal.

¿Cómo funcionan los quemadores de grasa? — *Imagen adaptada de* *Clark & Welch (2021)*.

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¿Son efectivos los quemadores de grasa?

Es importante tener en cuenta que, por lo general, los quemadores de grasa no se componen de un solo ingrediente, sino que combinan múltiples componentes con diferentes efectos sobre nuestro organismo.

Por esta razón, algunos de estos ingredientes tienen una mayor relevancia que otros. A continuación, exploraremos algunos de los compuestos más comunes en los quemadores de grasa y su efectividad en la pérdida de peso.

Cafeína

La cafeína es un estimulante de origen natural que se encuentra en varias plantas, aunque es más conocida por su presencia en los granos de café.

Sus efectos como estimulante incluyen la reducción del cansancio, mejorando el rendimiento cognitivo; un aumento en la liberación de neurotransmisores, lo que mejora el estado de alerta; y la disminución del dolor, que reduce la percepción del esfuerzo y aumenta las tasas de activación de las unidades motoras (2).

Del mismo modo, la cafeína ofrece efectos positivos en el desempeño deportivo, especialmente en la resistencia muscular (3), y en menor medida, aunque de forma aún significativa, en la fuerza (4).

Asimismo, se afirma que la cafeína actúa como supresor del apetito, lo que explica su presencia en muchas fórmulas de quemadores de grasa. No obstante, la evidencia científica disponible no apoya de manera contundente este efecto.

Por ejemplo, en el estudio realizado por Panek-Shirley et al. (5), se administraron dosis de 1 mg/kg y 3 mg/kg de cafeína, además de un placebo, a distintos participantes antes de un desayuno tipo buffet para observar si el consumo de cafeína reduciría la ingesta calórica. Asimismo, se registró su rutina alimentaria durante el resto del día.

Los resultados mostraron que el grupo que recibió 1 mg/kg de cafeína consumió aproximadamente un 10% menos de calorías durante el desayuno. Sin embargo, este efecto fue transitorio, ya que la ingesta calórica total durante el día no mostró diferencias significativas entre las condiciones. Se concluyó que el efecto supresor del apetito de la cafeína no es significativo o, en todo caso, es de muy corta duración.

Por último, es importante destacar que sí existe alguna evidencia que respalda el supuesto efecto supresor del apetito de la cafeína. En el meta-análisis realizado por Tabrizi et al. (6), se concluyó que la cafeína podría promover la reducción de peso, grasa corporal y el índice de masa corporal.

Sin embargo, al revisar el meta-análisis en detalle, se observa que solo 3 de los 13 estudios incluidos analizaron los efectos de la cafeína de manera aislada. El resto evaluó compuestos con múltiples ingredientes, algunos de los cuales incluían efedrina, una sustancia prohibida en varios países. Además, el alto nivel de heterogeneidad entre los estudios por cada variable analizada limita la confiabilidad de los resultados, una limitación que los mismos autores señalaron.

Capsaicina y capsiato

La capsaicina y el capsiato forman parte de la familia de los capsaicinoides, compuestos responsables del picante en los pimientos. Aunque la capsaicina produce un fuerte ardor, el capsiato, pese a ser similar estructuralmente, no es picante.

Además de esta diferencia en sabor, ambos compuestos han demostrado potencial para mejorar la resistencia muscular, similar a los efectos de la cafeína (7). No obstante, se requiere más evidencia para respaldar su efectividad frente a otros suplementos disponibles en el mercado.

Por otro lado, estudios preliminares han identificado efectos termogénicos y supresores del apetito agudos en la capsaicina y el capsiato, vinculando su consumo con la reducción de grasa corporal y peso. Por esta razón, se incluyen en la fórmula de algunos quemadores de grasa o se consumen individualmente con este propósito (8).

A pesar de ello, la evidencia más reciente no ha logrado confirmar que estos compuestos sean realmente efectivos para la pérdida de peso, señalando un efecto mínimo en la disminución de la masa corporal y no significativo en la reducción de grasa a largo plazo (9).

Té verde y extracto de té verde

El té verde, elaborado a partir de las hojas de Camellia sinensis, es una de las bebidas más populares en el mundo occidental. Contiene compuestos como la catequina, cafeína, teanina y polisacáridos, los cuales han sido vinculados con beneficios antioxidantes, antitumorales y antidiabéticos. Además, existe evidencia de que sus catequinas ayudan en la prevención de enfermedades como la diabetes, infecciones, cáncer e inflamaciones cutáneas (10).

Además de estos beneficios, estudios de años anteriores han identificado que el consumo de té verde puede tener un efecto pequeño pero positivo en la pérdida y mantenimiento del peso corporal, principalmente debido a la acción de las catequinas o una combinación de epigalocatequina galato (EGCG) y cafeína presentes en el té verde (11). Por ello, el té verde o su extracto suelen proponerse como potenciales quemadores de grasa.

Sin embargo, estudios posteriores (incluido el meta-análisis que evaluó la efectividad de la capsaicina y el capsiato) han demostrado que los efectos a largo plazo del consumo de té verde y sus extractos en el porcentaje de grasa y la circunferencia de la cadera no son estadísticamente significativos o son tan mínimos que carecen de relevancia clínica (9,12).

L-Carnitina

La L-carnitina es un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo y desempeña un papel clave en el metabolismo de las grasas. Su popularidad como suplemento para la pérdida de grasa proviene de su función en la oxidación de ácidos grasos para generar energía. Esta característica ha llevado a la creencia de que la suplementación con carnitina podría aumentar la quema de grasas y, en consecuencia, acelerar la pérdida de peso.

Sin embargo, investigaciones más recientes no respaldan esta teoría. Un meta-análisis realizado por Askarpour et al. (13) concluyó que la suplementación con L-carnitina no tiene efecto significativo en la pérdida de grasa, especialmente en personas sin deficiencia de este compuesto. Por lo tanto, aumentar su consumo no parece tener un impacto relevante en el porcentaje de grasa corporal ni en la pérdida de peso.

Es importante destacar que algunos estudios en la literatura han mostrado un impacto favorable en la pérdida de grasa con la suplementación de L-carnitina, pero estos resultados suelen observarse en poblaciones mayores que padecen sarcopenia u otras condiciones médicas y genéticas que afectan su metabolismo (14). Estos casos específicos no reflejan los mismos beneficios en personas sanas sin deficiencia de L-carnitina.

¿Qué revela la ciencia sobre la efectividad de los quemadores de grasa?

Como hemos visto hasta ahora, los quemadores de grasa están compuestos por varios ingredientes, cada uno con posibles beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, ninguno cuenta con evidencia sólida que respalde un efecto directo y duradero en la pérdida de grasa y peso corporal.

Si persisten dudas sobre el escaso efecto de los quemadores de grasa en la pérdida de peso, basta con revisar el meta-análisis de Clark y Welch (1). Los autores analizaron 21 estudios publicados entre 1998 y 2018, que evaluaron el impacto de estos suplementos en la masa corporal, masa grasa, masa magra, colesterol total, lipoproteínas de alta y baja densidad, y la tasa metabólica en reposo.

El meta-análisis encontró que no hay un beneficio claro en el uso de quemadores de grasa, siendo menos efectivos que el ejercicio por sí solo o la combinación de dieta y ejercicio sin suplementos. Además, algunos estudios incluidos, con una duración superior a un año, utilizaron efedrina y fármacos recetados para tratar la obesidad, como la fentermina y el topiramato. Esto sugiere que, incluso con los productos más potentes, los resultados no fueron lo suficientemente favorables para afirmar que los quemadores de grasa tienen un efecto significativo en la pérdida de peso.

¿Son efectivos los quemadores de grasa?

¿Es riesgoso tomar quemadores de grasa?

Tal vez ya estés convencido de que los quemadores de grasa no son la mejor opción para, irónicamente, quemar grasa. Sin embargo, si decides usarlos por cualquier motivo, aunque nuestra recomendación sea no gastar tu dinero en ellos, es importante que te asegures de que el suplemento provenga de una compañía confiable y, aún mejor, que haya sido auditado por un tercero, con certificación de su calidad y seguridad.

Si no lo haces, podrías estar poniendo tu salud en riesgo: en Estados Unidos, un estudio analizó varios suplementos deportivos disponibles en tiendas, entre ellos, quemadores de grasa. Los resultados revelaron que el 40% de los suplementos evaluados no contenían una cantidad significativa del compuesto principal que afirmaban tener.

Además, el 12% de los productos incluía ingredientes prohibidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). Entre estos ingredientes se encontraban estimulantes sintéticos (1,4-dimetilamilamina, deteranol, octodrina y oxilofrina) y omberacetam, un fármaco nootrópico (15).

Por último, es importante recordar que durante años se comercializaron productos con efedrina como apoyo para la pérdida de grasa, hasta que fue prohibida por la FDA en 2004, tras ser vinculada con la muerte de varios deportistas (16). Dado que constantemente surgen nuevos compuestos con supuestos beneficios para la pérdida de peso, es prudente esperar a que se demuestre su seguridad antes de adquirirlos, evitando así repetir errores del pasado.

En Resumen…
Los quemadores de grasa, o termogénicos, se han promocionado como suplementos que aumentan el gasto calórico y reducen el apetito para facilitar la pérdida de peso. Estos productos suelen combinar ingredientes como cafeína, capsaicina y extracto de té verde. Sin embargo, su efectividad es cuestionable, ya que la evidencia científica más sólida muestra que sus efectos en la pérdida de grasa y peso corporal son mínimos o clínicamente insignificantes. Incluso compuestos populares como la L-carnitina no han demostrado ser efectivos, salvo en casos específicos de personas con ciertas condiciones médicas.

Por otro lado, el consumo de quemadores de grasa no está exento de riesgos, ya que se han encontrado casos donde algunos productos no contenían las cantidades prometidas de sus ingredientes activos o incluso incluían sustancias prohibidas. Por ello, si decides usarlos, es esencial que el suplemento provenga de una marca confiable y que haya sido auditado por terceros para asegurar su calidad y seguridad.

En conclusión, dado el impacto limitado de estos suplementos, lo más recomendable es no gastar dinero en quemadores de grasa y, en su lugar, priorizar métodos más efectivos como una dieta equilibrada y ejercicio regular.

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