6 Consejos para Romper el Ayuno de Forma Saludable

Lo que elijas para romper tu ayuno puede tener un impacto significativo en tus niveles de energía, digestión y bienestar general.

Pero para empezar, debemos entender que se entiende por desayuno. El término proviene de "des-ayuno", que significa romper el ayuno. No necesariamente tiene que ser una comida que se consuma inmediatamente al despertar, más bien se trata de esa primera comida del día como una oportunidad para cargar nuestro cuerpo con nutrientes y energía.

La composición nutricional y la calidad de los alimentos consumidos al romper el ayuno pueden influir en el manejo del apetito y aumentar la sensación de saciedad, contribuyendo a un mejor consumo de alimentos durante el resto del día (1). 

¿El desayuno es la comida más importante del día?

Tradicionalmente, se ha considerado que el desayuno es la comida más importante del día, pero esta afirmación puede variar según las necesidades individuales y el estilo de vida.

Algunas personas prefieren empezar su día con un desayuno nutritivo, mientras que otras pueden no sentir hambre al despertar y optan por comer más tarde. Lo importante es escuchar al cuerpo y procurar que tu primera comida sea de la mejor calidad nutricional.

Romper el ayuno de manera saludable es clave para maximizar los beneficios de este hábito. Iniciar el día con solo una taza de café con azúcar y una galleta no es lo mismo que hacerlo con un desayuno equilibrado y nutritivo.

Pero recuerda que la clave está en la calidad general de tu alimentación, independientemente de solo una sola comida. Evaluar solo el desayuno no refleja necesariamente la calidad de tu dieta en su totalidad.

¿Que debo evitar comer para romper mi ayuno?

Descarga Fitia y obtén tus requerimientos de calorías y macronutrientes.  Además si prácticas ayuno intermitente, en Fitia puedes controlar tus horas de ayuno y de comida. Descargala gratis aquí.

En este artículo, te describiremos 6 consejos claves para que puedas romper tu ayuno y empezar tu día de la mejor manera.

1. Comienza el día tomando agua

El agua representa aproximadamente el 60% del peso corporal de un adulto. Después de horas de sueño, tu cuerpo necesita hidratación. 

Tomar agua al despertar no solo activa tus órganos internos, sino que también hidrata a tu cuerpo después de perder líquidos durante la noche por el metabolismo, la respiración y la sudoración. Además ayuda a tu cuerpo a comenzar el día con una digestión más eficiente (2). Es la bebida perfecta sin calorías para calmar la sed y rehidratar el cuerpo.

¿Cuánta Agua Debo Tomar?

No existe una recomendación única de consumo de agua, ya que factores como el sexo, el clima, la actividad física y las necesidades específicas varían en cada persona. Sin embargo, se sugieren 2.7 litros diarios de fluidos para las mujeres y 3.5 litros para los hombres. Otra forma de calcular el requerimiento es utilizando 35 ml por kg de peso corporal. Esta recomendación incluye todos los líquidos consumidos, incluyendo el agua de los alimentos, que representa aproximadamente el 20% del total.

Solemos beber líquidos cuando sentimos sed, lo cual indica deshidratación, pero es mejor no llegar a ese punto ya que puede causar cansancio, mareos, dolor de cabeza, confusión, falta de concentración, constipación y pobre recuperación muscular (3).  Para evitarlo, lleva siempre una botella de agua y mantente hidratado a lo largo del día. Una forma sencilla de evaluar tu nivel de hidratación es observar el color de tu orina: cuanto más oscura, mayor es la deshidratación. foto

Puedes comenzar tu  día con un vaso de agua, agua con limón o té de hierbas sin azúcar. 

👉 Te podría interesar: 6 Estrategias Para Tomar Más Agua

2. Incorpora proteínas en tu primera comida

Las proteínas son el macronutriente más saciante, ayudando a controlar el apetito y reducir el consumo de calorías. Un aumento en la ingesta de proteínas puede reducir significativamente los antojos y el apetito, especialmente en la noche. Esto se debe a dos factores principales:

¿Cuáles son los beneficios de una comida rica en proteína? 

Regulación Hormonal: Una comida rica en proteína puede aumentar la sensación de llenura , debido a que  promueven la producción de hormonas relacionadas a la saciedad como el péptido YY (PYY) y el glucagón-like péptido-1 (GLP-1) y reducen los niveles de la grelina, conocida como la hormona del hambre (4).

Alto Efecto Térmico: Las proteínas requieren más energía para ser digeridas, lo que aumenta el gasto energético y contribuye a una sensación prolongada de saciedad (5).

Optar por alimentos ricos en proteínas como huevos, yogur griego o batidos de proteínas, ayudará a mantener la saciedad por más tiempo. El contenido en proteínas de los alimentos afecta significativamente al valor de saciedad en comparación con las grasas y los hidratos de carbono. 

👉 Te podría interesar: Las 9 Mejores Fuentes de Proteínas Magras

¿Cuánta proteína debo comer?

Se recomienda incluir una fuente de proteína de alta calidad en la primera comida del día, asegurando una ingesta de entre 20 y 40 gramos. Esta cantidad no solo maximiza la síntesis de proteínas musculares, promoviendo mejores resultados en términos de ganancia y mantenimiento muscular, sino que también contribuye a mantener la saciedad a lo largo del día.

Estudios como el metaanálisis de Morton et al. (2018) sugieren que consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida es óptimo para estimular la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día. Además, Paddon-Jones et al. (2009) refuerzan la recomendación de ingerir aproximadamente 0.4 g de proteína por kg de peso corporal por comida, lo cual también contribuye significativamente a estos beneficios.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, consumir alrededor de 28 gramos de proteína en tu primera comida, siguiendo la recomendación de 0.4 g/kg, es una excelente estrategia para comenzar el día de manera efectiva.

Es crucial asegurar que la ingesta total de proteínas a lo largo del día sea adecuada para cumplir con tus necesidades nutricionales, especialmente si eres una persona activa que busca mejorar su composición corporal y rendimiento.

3. Incorpora Fibra en tu Desayuno

La fibra no solo es esencial para una digestión saludable, sino que también contribuye a una mayor sensación de saciedad. Al romper el ayuno, incluir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o cereales integrales, puede mejorar la salud digestiva y ayudar a mantener niveles de energía estables durante la mañana. 

• Ayuda a controlar el apetito 

La fibra soluble, presente en alimentos como la avena y las frutas, forma un gel en el intestino que retrasa el vaciamiento gástrico y prolonga la absorción de nutrientes, ayudando a controlar el apetito (6).

¿Cuánta Fibra Debería Consumir?

Las recomendaciones diarias de fibra varían según la edad y el sexo:

• Hombres: 30-38 g/día
• Mujeres: 21-25 g/día
• Gestantes y lactantes: 28-29 g/día

¿Qué alimentos ricos en fibra debo elegir?

Opta por alimentos como la avena, las frutas frescas (manzanas, peras), las verduras, y las semillas de chía o linaza. Estos alimentos no solo son ricos en fibra, sino que también aportan vitaminas y minerales esenciales para tu bienestar. Utiliza esta lista para incluir alimentos ricos en fibra en tus comidas. 

👉 Te podría interesar: Los 30 Alimentos Más Ricos en Fibra que Deberías Incluir en tu Dieta

4. Evita los Azúcares Refinados 

Al romper el ayuno, es crucial evitar alimentos ricos en azúcares refinados, como pasteles, galletas y cereales azucarados. Estos alimentos pueden causar un pico rápido en los niveles de azúcar en sangre seguido de una caída, lo que puede llevar a sentirte fatigado y con hambre poco tiempo después de comer (7).

Alternativas Saludables a la azúcar

En lugar de azúcares refinados, opta por fuentes naturales de azúcares, como frutas enteras, que aportan fibra y energía sostenida. También puedes considerar el uso de edulcorantes naturales como la stevia si buscas un toque dulce sin los efectos negativos del azúcar refinado.

¿Es bueno comer frutas al romper el ayuno?

A diferencia de los azúcares refinados, las frutas contienen azúcares naturales que se encuentran junto con fibra, agua, vitaminas y minerales. La fibra en las frutas ralentiza la absorción de azúcar, lo que ayuda a evitar esos picos y caídas de glucosa en sangre. Combinarlos con otros alimentos ricos en fibra, como yogur o avena, es una excelente manera de asegurarte un desayuno equilibrado. Por lo tanto, las frutas son una excelente opción para romper el ayuno, ya que te proporcionan energía sostenida y nutrientes esenciales sin los efectos negativos de los azúcares refinados.

👉 Te podría interesar: 8 Razones por las que el Exceso de Azúcar es Dañino

5. Evita los Alimentos Ultraprocesados

Al romper el ayuno, es fundamental optar por alimentos frescos y naturales en lugar de productos ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados, como cereales azucarados, barritas energéticas comerciales y snacks empaquetados, suelen contener altos niveles de azúcares añadidos, grasas trans, sodio y aditivos, que pueden afectar negativamente tu salud. Además, estos alimentos suelen carecer de fibra y nutrientes esenciales, lo que puede llevar a un aumento de peso y a problemas metabólicos a largo plazo (8).

¿Qué alternativas saludables puedes elegir?

En lugar de optar por alimentos ultraprocesados, elige opciones como frutas frescas, frutos secos, huevos, yogur natural o avena. Estos alimentos son ricos en nutrientes y te ayudarán a mantener la energía y la saciedad durante más tiempo, además de ser beneficiosos para tu salud en general.

👉 Te podría interesar: 8 Razones por las que Tienes Antojos y Cómo Calmarlos

6. Asegúrate de Incluir una Variedad de Nutrientes en tu Primera Comida

Para maximizar los beneficios de romper el ayuno, es fundamental que tu primera comida sea rica en una amplia variedad de nutrientes esenciales. Esto significa incorporar una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos de calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Una comida nutritiva no solo te proporcionará energía sostenida a lo largo del día, sino que también apoyará tus funciones corporales, como la digestión, el sistema inmunológico y la salud mental.

¿Qué tipos de alimentos debo incluir?

Opta por un plato balanceado que contenga:

• Proteínas: como huevos, yogur griego, tofu o legumbres.
• Carbohidratos complejos: como avena, frutas frescas, pan integral o batata.
• Grasas saludables: como aguacate, frutos secos, semillas de chía o aceite de oliva extra virgen.
• Fibra: a través de frutas, verduras o cereales integrales.
• Vitaminas y minerales: que puedes obtener de una variedad de frutas y verduras coloridas.

Ejemplos de Desayuno:

Un ejemplo de un desayuno balanceado podría ser una tostada integral con aguacate y huevo, acompañada de una ensalada de frutas con yogur griego y un puñado de frutos secos. Esta combinación te proporcionará una mezcla equilibrada de nutrientes que ayudará a mantenerte saciado, energizado y saludable.

Apreta aquí para ver más ejemplos:

¿Esta practicando el ayuno intermitente?

Con FITIA, además de contar calorías y macronutrientes de manera precisa, también podrás controlar tus horas de ayuno de forma sencilla y efectiva con la nueva función. 

Ya sea que estés buscando perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener un estilo de vida equilibrado. Fitia te ayuda con tus objetivos ¡Descárgala gratis aquí!